"Schützt" abwechseldes aufbauen u. definieren vor Plateaus?

Hallo

Ich trainiere nun seit gut 2 Jahren und habe mich, was Ernährung und Trainingsgestaltung angeht, von "irgendwie trainieren" und "einfach nur essen" zu "durchdachtem, abwechslungsreichem Training" und "genauen Kalorien und Makros" verbessert.
Die Zuwächse haben sich aber genau anders verhalten! Von einer rasanten 12kg Zunahme in 1,5 Jahren bei nur leichtem KFA-Anstieg (von ca. 9% auf ca. 12%), hat es sich nun seit gut einem halben Jahr festgefahren und es scheint nur noch der Speck mehr zu werden. (derzeit ca. 15%)
Ich bin nun unsicher wie ich wieder weiter kommen soll!
Was ich im letzten halben Jahr bisher gemacht habe, sind hald verschiedene Trainingsänderungen für neue Reize und noch genauere Ernährung ("Ernährungstagebuch"), aber das einzige was zunimmt ist der Bauchspeck! (wenn auch nur sehr, sehr langsam)

Jetzt kam mir der Gedanke, dass es vielleicht daran liegen könnte das ich seit 2 Jahren eigentlich nur Massephase habe und dass ich vielleicht nach einem Cut auf ca. 10% vielleicht wieder besser aufbauen könnte??
Was meint ihr dazu?

Eine radikalere Veränderung im Training gibt Dir vielleicht auch einen psychologischen Schub, wenn Du das Gefühl hast zu "stecken". Ob ein 10% Gewicht runterfahren rein körperlich Dich voranbringt, hängt eher von dem in der ersten Zeile ab, glaub ich.
Verschiedene Trainingsänderungen für neue Reize: Ich weiß natürlich nicht, was Du da gemacht hast. Mir hat es bspw. geholfen, statt 3 schweren Trainingssätzen à 8 bis 10 stattdessen mal für einige Monate Dropsets, Pyramide und "stumpfe Pyramide" (10-6-3-6-10 mit entspr. Gewichtsanpassung) zu trainieren. Habe jetzt wieder umgestellt auf 3x8-10. Ich glaube, auch hier ist der Erfolg eher durch die Psyche bedingt, einfach mal etwas Anderes machen, und das für einige Monate konsequent durchziehen. Monate deswegen, damit für mich selbst die Konsequenz erkennbar wird und man nicht dauernd wahllos rumprobiert ohne bei der Sache zu sein. Veränderung, um den Psycho-Kick zwischendurch reinzubekommen. Ich kämpfe noch mit meiner Massephase und freu mich drauf, in ein oder zwei Monaten mal gewichtstechnisch nicht mehr zulegen zu müssen, und dann vllt für einige Zeit mehr auf Kraftausdauer zu gehen: Von daher ist Deine Idee - raus aus der Massephase und mal was Anderes machen -durchaus ok!

Moin,

es kann vor Plateaus sicher nicht schützen. Ist ein Zeitfaktor. Je länger du an einer Diät dran bist oder im Aufbau, desto "festgefahrener" kann es werden. Warum? Eine Defi ist eben eine Energiemangelsituation, die den Körper soweit in die Adaption zwingt, bis dieser eben jede Kalorie doppelt und dreifach umdreht und den Stoffwechsel (Energieverbrauch) z.B. durch Antriebsmangel zurückfährt. Umgekehrt kann sich in einer ausser Kontrolle geratenen Massephase die Insulinsensitivität infolge des KFA Anstiegs verschlechtern - daher sagen viele Koryphaen, dass der optimale KFA für Aufbau bei 10-15 % liegt.

Je unvorhergesehener die Reize von außen sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit von Plateaus. Wenn du in einer Diät bist und es nicht mehr weiter geht, kann das viele Gründe haben - nicht zwangsweise ein Plateau. Wasseransammlungen können den Gewichsverlust maskieren oder du baust Muskulatur in einem Parallelprozess (Rekomposition) auf. Extreme Schwankungen (carb & calorie cycling oder auch "neue Konzepte" wie IF sorgen dafür, dass dein Körper sich nicht restlos anpassen kann und weiterhin abnimmt). Defizit bleibt Defizit.

Meine Meinung: ALLES was du dir vorgenommen hast in einer Diät abzunehmen, kann nicht nur utopisch anmuten sondern dich auch psychisch fertig machen. Ohnehin gibt es so etwas wie einen "Set Point" bei er Gewichtsregulation und man sollte sich zwischen einzelnen Phasen immer ein paar Haltephasen aufsparen - anstatt immer von 0 auf 100 und dann wieder auf 0 zu gehen (extremes Diäten von Defi und Aufbau).

Fettansammlungen nur in der Bauchgegend können auch ein Indiz für zuviel Kortisol sein.