Ernährung bewerten

Hi alle zusammen,

ich habe ja wie schon in einem anderen Thread erwähnt nach 6 Jahren keine Lust mehr ineffektiv zu trainieren, also habe ich vor kurzem zum WKM Plan gewechselt und meine Ernährung umgestellt. Ich hab zwar relativ viel gelesen zum Thema Ernährung, aber man weiß ja nie obs das richtige war, deswegen wollte ich euch mal drüber schauen lassen.
So wie auf dem Bild habe ich mich heute zum Beispiel ernährt (Trainingstag, an NTT fallen die 50g Glucose weg). Beim Frühstück ändert sich sonst immer nur das Obst, Mittagessen war jetzt heute mal vegtarisch, ansonsten gibts 70g Reis/100g Pasta mit 250g Gemüse (verschiedene) und 250g Fisch (Lachs, Scholle, Pangasius) oder 250g Pute.
Auf dem Bild ist leider nicht klar wie ich gegessen habe, deswegen hier nochmal aufgeschrieben:
08:00 Frühstück
12:00-1300 Training danach Glucose + Whey
13:45 Mittagessen (alles bis auf Banane :D)
15:00 Banane
18:00 Abendessen (alles bis auf Quark, Erdbeeren, Haferflocken, Öl)
20:30 (mach ich dann gleich) Quark, Erdbeeren, Haferflocken, Öl


Ich weiß es fehlt O3 in dem Plan. Wie kann ich es zufügen ohne jeden Tag ewig viel Fisch zu essen? Mit Kapseln (und Tabletten im Allgemeinen habe ich ein Problem beim Schlucken :D)
Ist die Nährstoffverteilung in Ordnung?
Was kann man besser/optimaler gestalten?

Es sei noch gesagt, dass ich 1,87m groß bin und aktuell 90kg wiege. Ich essen schon ne Weile ungefähr die Kalorien und nehme weder richtig ab, noch richtig zu. Um wieviel soll ich mal testweise erhöhen?

Vielen Dank schonmal für eure Hilfe
Viele Grüße
Darki

für uns wärs wesentlich einfacher, du würdest den Plan direkt hier posten
Nahrungsauswahl und Makroverteilung sehen im groben ganz passabel aus

dein Ziel ist zunehmen?
bei deinen Daten dürften die 3200kcal grade so deinen bedarf inkl. Sport decken

ok, dann werde ich den Plan morgen nochmal in Textform hier rein schreiben. Gibts da Programme die sowas in Text ausgeben?

Auf wieviel kcal soll ich deiner Meinung nach erhöhen? 3500 an TT und 3000 an NTT?

Vielen Dank schon mal

bei fddb funkitioniert copy and paste
musst nur Überichtshalber da die Einzelnährwerte der Lebensmittel löschen und Absätze einfügen

Kalorien:
so viel erhöen, dass du ca. 1kg im Monat zunimmst

Kannst dir fischoel in Flasche holen.

So jetzt nochmal ordentlich (hoffe ich)

Frühstück um 08:00
100 g Vollkornbrot, Durchschnitt 1001 KJ 239 kcal 1,9 g 35 g 6,5 g
20 g Brotaufstrich, Kichererbse 268 KJ 64 kcal 5,6 g 2,3 g 1,1 g
1 Packung Well you, Körniger Frischkäse 0,4% 612 KJ 146 kcal 0,8 g 8 g 26 g
125 g Speisequark, Magerstufe 356 KJ 85 kcal 0,4 g 4,9 g 15,3 g
15 g Haferflocken 227 KJ 54 kcal 1,2 g 9 g 2 g
15 g Dinkel Hafer Crunchy 271 KJ 65 kcal 1,9 g 10,2 g 1,3 g
1 EL Alnatura Leinsamen 197 KJ 47 kcal 3,1 g 0 g 2,9 g
1 Portion Espresso 9 KJ 2 kcal 0 g 0 g 0 g
1 Glas Orangensaft, ungezuckert 376 KJ 90 kcal 0,4 g 17,6 g 1,8 g
1 Eßlöffel Zucker 170 KJ 41 kcal 0 g 10 g 0 g
300 ml Vollmilch, 3,5% Fett 816 KJ 195 kcal 10,8 g 14,1 g 10,2 g
1 Esslöffel Rapsgold, Rapsöl 343 KJ 82 kcal 9,1 g 0 g 0 g
200g Obst


Training von 1200-1300
direkt im Anschluss
50 g Traubenzucker + 10 Vitamine 771 KJ 184 kcal 0 g 46 g 0 g
30 g Whey Protein, Vanille 477 KJ 114 kcal 0,2 g 0,8 g 26,1 g

Mittags um 1330
1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 357 KJ 85 kcal 6,2 g 0,4 g 7,1 g
1 Packung Kräuter Fit-Quark 678 KJ 162 kcal 5 g 9,6 g 19,4 g
500 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale 1505 KJ 359 kcal 0,5 g 59,5 g 8 g

Nachmittags um 1600
100 g Banane, roh 363 KJ 87 kcal 0,2 g 20 g 1,2 g


Abends um 1800
180 g Reis, gekocht 752 KJ 180 kcal 0,4 g 39,2 g 3,6 g
150 g Hühnerbrust, natur 692 KJ 165 kcal 1,5 g 1,5 g 34,5 g
40 g Kalifornische Walnusskerne 1115 KJ 266 kcal 25 g 4,2 g 5,8 g
200g Gemüse

Snack um 2030
50 g Haferflocken 758 KJ 181 kcal 3,9 g 30 g 6,5 g
150 g Speisequark, Magerstufe 428 KJ 102 kcal 0,5 g 5,9 g 18,3 g
1 Esslöffel Rapsgold, Rapsöl 343 KJ 82 kcal 9,1 g 0 g 0 g
150g Obst


Total
13567 KJ 3240 kcal 89,1 g 361 g 199,2 g


An NTT fällt nur der Traubenzucker weg und das Whey trinke ich als Shake mit dem Obst um 1600

Alternative Mittagessen sind folgende (ich habs mir nochmal anders überlegt)
90g Nudeln/Reis
200g Gemüse
250g Fisch (Lachs, Pangasius, Garnelen, manchmal auch Thun)/Pute

Wie soll ich die kcal erhöhen? Mehr KH oder gleichmäßig auf alle 3 Nährstoffe aufteilen?
Ist das Fischöl essbar oder ist das eher streng vom Geschmack? :D

Kalorien erhöhen auf jeden Fall erstmal übers Fett

ansonsten nicht perfekt, aber vollkommen in Ordnung
Ich denke wenn man jetzt mehr Einschränkungen treffen würde, würdest du nicht viel bessere Ergebnisse erzielen, aber weniger Spaß bei der Sache haben

Ich hab kapseln,du wirst es schon runterbekommen mit nachspuelen oder verduennen.

Ok, dann werde ich mal dem ganzen Folgen und die kcal über zusätzliches Fett zu mir nehmen und mir mal etwas Fischöl zulegen. Vielen Dank euch 2 :)