Ernährungsplan Selbst entworfen, Bewertung und Tips erwünscht.

Hi und Hallo
Ich bin nun sied einer Woche im Fitnessstudio angemeldet und lasse es vom Traning her langsam angehen, wenig gewichte kurzes Traning. Erstens damit der Körper und der Kreislauf in Schwung kommt und zweitens weil ich Untergewicht habe und trotz gesunden Portionen nicht zunehme . Auch Der Muskelaufbau dauert länger, ich habe vor 2-3 Jahren mal ein gutes Jahr traniert.

Aber nun hier mein Plan
Morgens
Müsli oder Haferflocken mit Milch .
Dazu eine Bannane wahlweise ein Jogurt.

Frühstück auf der Arbeit
Zwei Dinkel-Karottenbrötchen mit Pute Käse und Tomaten.
Dazu Quark mal Fruchtquark mal Kräuterquark.

Mittag
Tunfischsalat (Tunfisch und Reis)
Nudeln Mit Geflügel oder Rinerhack
Kartoffelgerichte
Obst und Quark

Vor dem Traning
Bannane und Quark

Nach dem Traning
Tunfisch, Pute,(Eiweiß eben) mit Vollkorn Brot

Abends
Vollkorn Schnitte mit Frischkäse Fisch oder Pute und vor dem Abendessen Früchte Quark.

Der Plan ist sehr grob gehalten, und auch eher als Beispiel gedacht, da ich einfach essen mag auf was ich Lust habe und nicht streng nach Plan .
Ich Achte einfach nur darauf das Ich viel Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkorn Produkte Quark/Jogurt Gemüse und jeden Tag 4 mal Obst esse.
Da ich hobbykoch bin werde ich keine Probleme haben mir was darraus zusammen zu würfeln.

Nun habe ich aber noch eine Frage zu Shakes und Whey
Im Studio hat man mir gesagt ich sollte es mal mit Einem Mix aus Eiweiß und Protien Shake versuchen am besten dierekt nach dem Traning damit der Körper das bekommt was er braucht.
Außerdem sagte mir ein Kumpel das ich Morgens Etwas Whey zu mir nehmen soll
Außerdem auch Gainer

Bin halt n absoluter Anfänger und freu mich auf Hilfestellung und Bewertung.

Im großen nd ganzen nicht schlecht, aber mir fehlen gesunde Fette wie nüsse oder Pflanzenöle sowieso Gemüse!
Whey nach dem Training ist sicher ne gute Idee, da braucht der Körper schnelles Protein. Am Morgen kannst auch einen trinken, ich zb hau immer nen Scoop in den Quark.

Von Gainern würde ich dir abraten, is eh nur ne Zuckerpampe, und sauteuer! Quark/Milch, Haferflocken, banane und zb Leinöl in den Mixer und schon haste deinen Gainer!

WIe groß und wie schwer bist du denn eig?

bin 1 90 groß und um die 60 schwer bzw Leicht. Dann packe ich halt in die Malzeiten immer noch was an Gemüse schonmal danke

Zitat:

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Zitat von F3lbu

Hi und Hallo
Ich bin nun sied einer Woche im Fitnessstudio angemeldet und lasse es vom Traning her langsam angehen, wenig gewichte kurzes Traning. Erstens damit der Körper und der Kreislauf in Schwung kommt und zweitens weil ich Untergewicht habe und trotz gesunden Portionen nicht zunehme . Auch Der Muskelaufbau dauert länger, ich habe vor 2-3 Jahren mal ein gutes Jahr traniert.

Aber nun hier mein Plan
Morgens
Müsli oder Haferflocken mit Milch . (nur haferflocken in milch wenn dan..)
Dazu eine Bannane wahlweise ein Jogurt.

Frühstück auf der Arbeit
Zwei Dinkel-Karottenbrötchen mit Pute Käse und Tomaten.
Dazu Quark mal Fruchtquark mal Kräuterquark.

Mittag
Tunfischsalat (Tunfisch und Reis)
Nudeln Mit Geflügel oder Rinerhack
Kartoffelgerichte
Obst und Quark

Vor dem Traning
Bannane und Quark (daraus kannst du doch kaum energie fürs training ziehn..rund ums training musst du carbs futtern! (nudeln reis vollkornbrot haferflocken ect )

Nach dem Traning
Tunfisch, Pute,(Eiweiß eben) mit Vollkorn Brot (würd ich durch komplexe carbs wie haferflocken austauschen)

Abends
Vollkorn Schnitte mit Frischkäse Fisch oder Pute und vor dem Abendessen Früchte Quark. (quark mit obst vor dem pennen würde ausreichen..eier fleisch)

Der Plan ist sehr grob gehalten, und auch eher als Beispiel gedacht, da ich einfach essen mag auf was ich Lust habe und nicht streng nach Plan .
Ich Achte einfach nur darauf das Ich viel Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkorn Produkte Quark/Jogurt Gemüse und jeden Tag 4 mal Obst esse.
Da ich hobbykoch bin werde ich keine Probleme haben mir was darraus zusammen zu würfeln.

Nun habe ich aber noch eine Frage zu Shakes und Whey
Im Studio hat man mir gesagt ich sollte es mal mit Einem Mix aus Eiweiß und Protien Shake versuchen am besten dierekt nach dem Traning damit der Körper das bekommt was er braucht.
Außerdem sagte mir ein Kumpel das ich Morgens Etwas Whey zu mir nehmen soll
Außerdem auch Gainer

Bin halt n absoluter Anfänger und freu mich auf Hilfestellung und Bewertung.

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zwischen durch als snack würd ich nüsse nehmen ..du isst mir eindeutig zu viel quark..

gainer brauchst du garnicht! und whey nur nach dem training..

p.s iss mehr obst und gemüse

dokumentiere am besten deine ernährung mal tageweise, ich nutze dazu fddb.de (ist kostenlos)..dann bekommst du einen überblick was du so zu dir nimmst an kh, ew, fett und wieviel du ca. essen musst um auf deine kcal zu kommen.
im groben kann man sagen dein körpergewicht mal 35 und dann 300 kcal dazurechnen, das wäre die kalorien anzahl auf die du kommen solltest zum aufbauen (weil du meintest du hast untergewicht). davon protein ca. 2-2,5g pro kilo körpergewicht und 20% gesunde fette, der rest sind kohlenhydrate.
quark gibts bei mir nur ab und an morgens und standartmäsig abends mit nüssen vor dem schlafen, ansonsten wechsel ich immer etwas ab von tag zu tag was proteinquellen angeht fisch/fleisch/bohnen je als hauptgericht.
sich genügend und ausreichend zu ernähren um muskeln aufzubauen ist essenziell. ich schreib zwar auch nicht jeden tag mit was ich esse aber ich merke es immer wieder das wenn ich es nicht tue, ich einfach nicht ausreichend zu mir nehme.

ps. wenn du gerne bischen rumprobierst ala hobbykoch versuch dich mal in proteinkuchen backen ;) oder genial finde ich auch quinoa als beilage wie reis oder im müsli/quark..hat top nährstoffe (ich ess es fast jeden tag, schreib ne pn wenn du rezepte brauchst)!

Gainer!!, da kannst auch Whey und Dextrose nehmen oder eine Banane zum Shake nach dem Training

Wichtig ist, das Du ein gewisses Kcal Überschuss hast, nicht zu viel und nicht zu wenig!

Schreib mal auf was Du in welcher Menge isst und rechne die Kcal, EW, Fett u. KH aus.
Überschuss kannst dann langsam steigern.

Ganz wichtig lies Dir vorher mal die Stickies durch.

Es kann auch sein das Du zu viel Bewegung für die aufgenommenen Kcal hast!

@TheZilla

Warum zuviel Quark?

Da viel zu arbeiten war und das Wetter so gut war wollte ich nur kurz rein schauen und sagen das es ganz gut läuft. Danke für die Tips und die Hilfe kann ja mal demnächst zwischenfazit einreichen.

Was soll den nen mit aus eiweiss und proteinshake sein?
Zuviel thun,enthält viel Quecksilber u.kaum omega3,Wechsel auf sardiene lieber.