Bitte um Bewertung/Verbesserung meines EP

Hallo zusammen! :winke: Hab mir jetzt mal nen genauen EP erstellt um ab nächster Woche ordentlich an Masse zuzulegen.
Meine Daten: 19 Jahre alt, 87-88kg, trainiere seit ca. 2 Jahren, Kfa ~13%, würde mich als Hardgainer bezeichnen, trainiere 4 mal pro Woche.

Hier der Plan:

Frühstück: 250g Naturjoghurt 0,1%
25g Haferflocken
10g Whey
1 Banane

60g KH 26,5g EW 2,2g Fett ~375kcal


ZM: 150g Thunfisch
250g Eisbergsalat
50g Emmentaler

6,5 KH 54,6 EW 16g Fett ~396kcal


Mittag: 100g Reis
150g Hähnchenbrust
100g Erbsen + Möhren

84g KH 89,5g EW 3,7g Fett ~540kcal


Pre-WO: 100g Reis
100g Hähnchenbrust
50g Erbsen + Möhren

80,7g KH 29g EW 2,7g Fett ~474kcal


Post-WO: 30g Whey
40g Instant Hafer
15g Dextrose
1 Banane

86,5g KH 28,5g EW 4,4g Fett ~512kcal


Abend: 300g Kartoffeln gekocht
200g Seelachsfilet
115g Erbsen + Möhren

52g KH 40g EW 1,9g Fett ~395kcal


Vorm Schlafen: 250g Quark (40%)
10g Whey
20g Mandeln
25g Erdnüsse

11,3g KH 47g EW 50g Fett ~694kcal



gesamt: 401g KH 278g EW 89g Fett ~3600kcal


Was haltet ihr davon? Sollte ich eher noch vom EW runter gehen und mehr gesunde Fette hinzufügen?
Reicht das Gemüse?

Danke schon mal im voraus :)

als Gemüse isst du nur die paar Erbsten und Möhren, ja?
(Eisbergsalat zähle ich jetzt bewusst nict dazu, der hat ungefähr so viele Nährstoffe wie ein Taschentuch)

Jop, Eiweiß etwas runter, Fett hoch
besonders Omega 3 aus Fisch oder Fischöl

Thunfisch würde ich nicht täglich essen

wie weit vor dem Training liegt die letzte mahlzeit?

bei 3600kcal bei deinen Daten bist du noch weit weg vom Hardgainerstatus

ja hab jetz bisweilen nur die erbsen und möhren...am besten noch brokkoli dazu?
ok kauf mir dann warscheinlich noch so fischölkapseln..
jap ich mach mir sowiso 5 verschiedene pläne welche in etwa den gleichen kcal-Anteil haben um nicht nach ein paar Wochen die schnauze voll zu haben ;)
letzte Mahlzeit is ca. 1,5 stunden vorm Training
haha ok ^^

geht schon,ich wuerde frueh mehr focken essen,25gr.h.flocken ist ja nichts,da isst ein Kleinkind ja mehr.

die Mahlzeit vorm Training würde ich dann mindestens noch auf eine Stunde früher verlegen
Macht keinen Sinn mit vollem Magen zu trainieren

200g Gemüse sind zu wenig
schau mal, dass du da noch was reinbekommst
z.B. passierte Tomaten mit paar Kräuteren, Salz und Pfeffer als Soße zum Reis

alles klar, die soße hört sich ja ganz lecker an :) würdet ihr sagen ich sollte von den kcal noch etwas höher gehen?

Zitat:

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Zitat von STan345

alles klar, die soße hört sich ja ganz lecker an :) würdet ihr sagen ich sollte von den kcal noch etwas höher gehen?

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das musst du doch wissen
nimm so viele Kalorien, dass du zunimmst
meine Empfehlung: einmal pro Woche an nem festen Tag morgens auf nüchternen Magen, nach dem Toilettengang wiegen
und dann die Energiemenge so anpassen, dass du ca. 1kg im Monat zulegst

Alles klar, danke für die super Antworten !