Ernährungsplan für den Muskelaufbau !

Hallo Liebe Community,

ich bin 19j alt, trainiere seit knapp 4j, bin 192cm groß und wiege 97kg bei einem KFA von ungefähr 16%.
Zurzeit nehme ich etwas "weniger" Kcal zu mir, Sommer etc, brauche ich denk ich mal nicht erklären. Demnächst
möchte ich aber wieder voll durchstarten und hab mir deswegen mal nen neuen Ernährungsplan erstellt, weswegen ich mal eure Meinung dazu einholen möchte :

Uhrzeit Gramm Nahrungsmittel

07:30 25 Whey
30 Dextrose

09:30 50 Buchweizen
120 Eier

12:30 250 Putenbrust
125 Brauner Reis
100 TK-Gemüse
15:30 50 Buchweizen
120 Eier

17:15 25 Whey
100 Haferflocken
120 Banane
20:00 40 Whey
100 Dextrose

21:00 250 Putenbrust
125 Brauner Reis
100 TK-Gemüse
00:00 500 Quark
25 Walnüsse


Eiweiss Kohlenhydrate Fett

Gesamtnährwerte 318,66 494,055 74,29

Kalorien 4023,0285



Das hier soll erstmal für einen Trainingstag gelten, da ich an Nicht-Trainingstagen auf die Pre- und Post-Workout-Mahlzeit verzichten möchte, was auch logisch ist.


Ich hätte gerne einmal eure Meinung dazu !

MfG

das ist doch nicht dein erster EP den du hier vorstellst, oder?

was soll der Shake da nach dem Aufasthen?
lass das weg oder iss gleich was festes

100g Dextro im PWO? viel zu viel
nimm 40-50g und iss mehr richtige Nahrung

Fett und Gemüse kommen viel zu kurz
Eiweiß find ich zu viel

wie weit vor dem Training ligt die letzte Mahlzeit?

Ich hab gehört, Whey soll aus dem Katabolismus, der über Nacht entsteht, helfen.

Wird nicht immer gesagt, man soll 0,7-1g Dextrose pro KG nehmen?


Fett und Gemüse werde ich dann mal erhöhen.


Meine letzte Mahlzeit vor dem Training ist immer 1h her.

verstehe gar nicht wie man sich dextro überhaupt in den hals schütten kann? industriezucker fördert zahnkrankheiten, die hautalterung, macht süchtig, macht anfällig für drogen, bringt die darmflora durcheinander...
außerdem kommen die meisten mit so ner menge (50g aufwärts) auf einmal gar nicht klar. dünnpfiff und Pickel sind nicht selten.

aus Brot, reis, kartoffeln, weizen ect synthetisiert der körper schon von alleine den zucker, den er braucht. kann ja sein, dass dextro nach dem training ein halbes kilo mehr muskeln pro jahr bringt (selbst das bezweifle ich), aber die nebenwirkungen sind dramatischer als man denkt.

Zitat:

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Zitat von pm0803

Ich hab gehört, Whey soll aus dem Katabolismus, der über Nacht entsteht, helfen.

Du wirst aber nachts nunmal nicht so katabol, dass du sofort Zucker brauchst
Iss lieber was richtiges

Wird nicht immer gesagt, man soll 0,7-1g Dextrose pro KG nehmen?

also ich sage das nicht

Fett und Gemüse werde ich dann mal erhöhen.


Meine letzte Mahlzeit vor dem Training ist immer 1h her.

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1h vorm Training ist zu kanpp
kostet nur wertvolle Energie für die Verdauung
Im Blut ist dann davon im Training noch nicht viel

Würden morgens Haferflocken+Whey reichen? Oder Wäre noch ne Banane angebracht? :D

Was wäre deine Empfehlung was den Abstand vom Pre-Workout-Meal zum Training angeht?

steht alles in meinem Orientierungshilfe Sticky