Knieverletzung , welches Training jetzt ?

Guten Abend miteinander , ich stehe aktuell vor einem Problem bei dem ich eure Hilfe brauche:

Seitdem ich mittwoch anstatt normalem Beugen die Kniebeugemaschine gemacht habe , spüre ich beim strecken des Rechten Beines einen leichten Schmerz am Knie. Sobald ich mich stärker bewege ( Fahrradfahren z.b. heute auf der Arbeit) wird der Schmerz stärker und aus diesem Grund möchte ich mein Knie erstmal etwas schonen . Problematisch ist dies in meinem Trainingsplan da ich Starting Strength mache und in jeder Einheit Beuge. Nun suche ich etwas , dass ich für die nächsten 6-8 Wochen machen kann. Ganz auf Bein Training möchte ich natürlich nicht verzichten dabei , allerdings werde ich dort nur leicht trainieren.
Welchen Plan könntet ihr mir empfehlen ? Ich tendiere aktuell zu einem 2er splitt , allerdings bin ich auch für alles andere offen.

Zu mir :
1,77m
73Kg Gewicht
Kfa : 12%
Alter : 18
Trainingserfahrung : 2 Jahre
Kniebeugen : 3x5 105Kg
Bankdrücken : 3x5 75KG
Kreuzheben 3x5 115Kg

Gute Kniebandage nehmen, mit dem Gewicht runtergehen (auch stark wenn erst mal nötig) und dann aber trotzdem weiter Kniebeugen machen. Keine Oberschenkelstrecker-Isos, diese belasten das Knie zusätzlich. Wichtig: Analysieren was an der "Beugemaschine" falsch gelaufen ist! WTH ist eine "Beugemaschine"? Wenn Du eine Beinpresse meinst, hier musst Du exakt auf die Winkel-Stellung von Oberschenkel, Knie, Unterschenkel, Knöchel und Fuss relativ zueinander achten. Ist nicht so schwer wie es klingt, wenn Du genau darauf achtest, was Du da machst. Wenn Du eine Multipresse / Smith-Maschine meinst - da würde ich grds. keine Kniebeugen machen, da der Bewegungsablauf starr und unnatürlich vorgegeben wird. Ich sehe manchmal einige Mädels mit viel Trainingserfahrung an dieser Maschine, die stehen dann mit den Füßen sehr weit vorne (hängen praktisch etwas nach hinten an der Stange), um so die Schrägführung der Maschine ausgleichen zu können und einen halbwegs gesunden Bewegungsablauf hinzubekommen. Wenn Ihr eine richtige Squat-Maschine habt, gilt das Gleiche wie für die Beinpresse.

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diese maschine mein ich ...

Ja sorry hätte ich draufkommen können, also eine Squatmaschine. Dafür gilt das oben Gesagte: Du musst vor dem Beugen exakt auf die relative Stellung insbes. von Knie und Füßen zu Ober- und Unterschenkel achten. Wenn Du die Füße leicht nach außen stellst, dann musst Du schauen, dass die Knie auch leicht nach außen zeigen, und Du benötigst so viel Körpergefühl, dass Du vor der Verletzung merkst wenn etwas im Knie klemmt. Da geht es teilweise schon um Zentimeter, musst Du im Aufwärmsatz richtig stellen, damit es bei den Arbeitssätzen passt. IMHO dürfen die Fersen nicht hochkommen so wie bei dem Typ auf dem Bild.