Nehme nicht mehr - was mache ich falsch?

Hi,

kurz zu mir:

1,72 m groß, männlich, im Moment 75,5 kg.
Ich hab jahrelang Fussball im Verein gespielt und freizeitmäßig hin und wieder Gewichte gestemmt und hab immer so um die 72 kg gewogen.

Durch Verletzungen, Auslandsaufenthalte und Studiumbeginn hab ich mit dem Sport weitesgehend aufgehört und ziemlich zugenommen.

Dieses Frühjahr hatte ich dann die Schallmauer durchbrochen und war bei 85 kg angelangt.
Als mir meine Klamotten kaum noch gepasst haben, hab ich beschlossen, dass ich etwas ändern muss.

Hab mich dann im Studio angemeldet und nach folgendem Schema trainiert:

- 3-4 x Woche Krafttraining
- 1x Fussball gespielt (Freizeit)
- 2xWoche Intervalltraining (HIIT)

Ernährung war:

- Low Carb (und nur komplexe KH)
- Low Fat (möglichst viele gesunde Fettquellen wie Öl, Fisch, Avocado)
- viel Protein (Thunfisch, Hähnchen, Pute, mageres Schwein, Proteinshakes)
- 1 Cheatday pro Woche (Alkohol und gegessen worauf ich Lust hatte)

Mein typisches Essen für einen Tag war z.B.:

- Morgens: Kaffee und manchmal Proteinshake (hab morgens kaum Hunger und wollte nicht unnötig Kcal zu mir nehmen)

- Mittags: 1 Zwiebel, 1 Paprika, 1/2 Zucchini, 200 g Hühnchenfilet, 100 g Vollkornnudeln, 200 ml Tomatensauce

- Abends: Proteinshake, manchmal noch mit ca. 100g Magerquark beigemischt, wenn ich etwas mehr Hunger hatte

--> Alles in allem hatte ich also ein ziemlich großes kcal-Defizit, allerdings habe ich nie gehungert!

Das Ganze hat auch sehr gut funktioniert und ich hab innerhalb von 3 Monaten 10 kg verloren und auch mein Hüft- und Taillenumfang ging deutlich zurück, sodass mir meine Kleidung wieder gepasst hat. :)

Hab dann mit dem HIIT aufgehört und seit 8-10 Wochen stagniere ich komplett. Das Gewicht hat sich so bei 75,5 kg eingependelt. Mal etwas mehr, mal wieder etwas weniger. Kraftzuwachs hab ich leider auch keinen mehr. Hüft- und Taillenumfang wird auch nicht weniger.

Eigtl müsste ich laut Kalorienbedarfsrechnern, immer noch ein ordentliches Defizit haben, aber hat sich wie gesagt nix verändert.

Deswegen habe ich vor 2 Wochen mal mit einer anabolen Diät angefangen. Hat sich vielversprechend angehört und ich wollte meinem Körper einfach mal mit einer ganz anderen Nährstoffzusammensetzung "schocken".

Hab jetzt 2 Wochen hinter mir, bin auch in der Ketose (überprüfe es mit Ketostix, bin bei Stufe 2/3), aber die Werte sind nach wie vor diesselben.

Ich weiss echt nicht mehr was ich noch großartig verändern soll, damit es ich wieder Gewicht verliere (außer wieder mit HIIT anfangen).

Habt ihr eine Idee was ich falsch mache? Esse ich zu wenig? Oder sind diese ganzen Kalorienbedarfsrechner total falsch und ich esse eigtl viel zu viel?

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!

Dank schonmal!

Ich denke Du bist mit Deinen Kcal Aufnahme im Ausgleich mit Deinem Verbrauch, da geht nix auch nicht mit der AD.

Sende doch mal einen EP von Dir.

Ketose muss nicht heißen das Du abnimmst, wahrscheinlich ist dein Körper durch die lange LOW FAT Diät gar nicht in der Lage Fat als Energieträger zu nutzen.
Gib ihm Zeit.

Ich selbst war meines Empfinden nach nie in tiefer Ketose und habe trotzdem Körper Fett verloren.
1x1 des Gewicht Management: Kcal Überschuss = Gewichtzunahme, Defizit = Gewichtverlust, Ausgleich ist Gewicht bleibt stehen!

Tja, so wie dir geht es vielen

dein Stoffwechsel ist einfach eingeschlafen, durch das viel zu hohe Defizit.
Evolutionär gesehen will dein Körper garnicht abnehmen und passt daher den Stoffwechsel den Kalorien an.
Desshalb steigt man ja auch mit nem leichten Defizit ein und reduziert das ganze wenn es nötig ist.

Dir bleibt nur ein Weg
Bring deinen Stoffwechsel wieder in gang.
Das heißt du musst wieder LANGSAM anfangen deine Kalorien zu steigern
Und ja, du wirst zunehmen, aber lieber einen Schritt zurück und dann zwei wieder vor, als auf der Stelle treten

Und bei 75kg kann ja auch nicht so viel an dir dran sein

Zitat:

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dein Stoffwechsel ist einfach eingeschlafen, durch das viel zu hohe Defizit.

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Hab vorhin mit einem Freund geredet, der schon jahrelang trainiert und er meinte dasselbe.

Wie genau soll ich jetzt also weiter machen?

1. AD abrrechen, wieder Mischkost essen mit ausgeglichener kcal Aufnahme und erstmal wieder Stoffwechsel normalisieren?
2. AD erstmal noch 4 Wochen durchziehen, dann hab ich 6 Wochen hinter mir, und dann Mischkost mit ausgeglichener kcal Aufnahme für ein paar Monate
3. HIIT wieder in Trainingsplan einbauen oder nicht?

Hier mal mein TP und EP:

TP:
- Brust/Bizeps: Bankdrücken, Pullovers, Butterfly, Scottcurls, Klimmzüge eng, Hammercurls, Bauchübung

- Rücken/Trizeps: Kreuzheben, Latzug, Kabelzug am Turm, Dips, Bankdrücken eng, Seilzug, Bauchübung

- Beine/Schulter/Nacken: Kniebeugen, Beinpresse, Quadrizeps, Wadenheben, Military Press, Seitenheben, Shrugs, Bauchübung

- "Mixed Day" (mach ich nicht immer, nur wenn ich es schaff 4x Woche zu gehen): Concentration Curl, Trizeps an der Maschine, Brustdrücken an der Maschine, Frontheben, Hyperextensions, Beincurl, Butterfly reverse, Klimmzüge breit

- jeweils 8-10 Wdh, 3 Sets

Wenn ich krankheits/verletzungsbedingt nichts ausfallen lassen musste, ändere ich alle 6 Wochen den Plan (andere Übungen, Variation der Wdh/Gewicht/Sets).

EP:

Hab laut diesem Rechner https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm ungefähr einen Bedarf von 2500 kcal. Versuche immer 2000-2300 kcal aufzuhmen. Einen Plan für die ganze Woche habe ich nicht, ich achte darauf, dass ich die Vorgaben der anabolen Diät einhalte und rechne die kcal Zahl grob mit. Hier mal ein Beispieltag:

- Morgens: 1-2 Eier, 50 g Bacon, 1 Scheibe Käse, Kaffee mit wenig Milch
- Mittags: 250 g Hackfleisch, 1/2 Paprika, 1 Zwiebel, 1/3 Zucchini, 100 g Mayo/Creme fraiche/saure Sahne, Olivenöl zum anbraten
- Abends: Dose Thunfisch (in Öl), halbe Packung Salat (diese Rohkostmix Packungen), 2 Scheiben Käse, Pesto oder Creme Fraiche
- Snack (falls ich Hunger zwischendurch hab): Schweinekruste, Nüsse mit sehr wenig KH (Macadamia, Para, usw.., Salami, Käse

Was da im EP steht, denke ich nicht das das Du auf 2300 kommst.

DU hast zu wenig Gemüse drin, in jeder Mahlzeit soll Gemüse sein, nutze die 30 gr aus
Nimm Morgens noch etwas Gemüse. z.B Spinat, Brokkoli Paprika usw.

Ich würde die Kcal mit der AD erst mal etwas anziehen, dann schreib auf was du isst und wie die Nährstoffverteilung ist, da hast Du ein Verbrauchsgerüst was die Kcal angeht.
Regelmäßige Gewichtskontrollen, wird auch so etwas ansteigen, musst halt im Spiegel beobachten.

Ich würde erstmal bei der AD bleiben, wobei ich aber ein ausgesprochener Low Carb Mensch bin "I like it"

Thunfisch würde ich auch mit anderen Sorten abwechseln, z.B. Lachs, Makrele, Sardine

wenn sich nichts verändert, dann würde ich auf einen TT / NTT Cycel mit Carbs umsteigen.
An TT Tagen nach dem Sport schnelle Carbs, an NTT dann Low Carb bleiben.
Ich denke somit kannst die beste Schadensbegrenzung betreiben.

um den SW zu normalisieren:

- AD abbrechen
- HIIT raus
- Anfangen die Carbs zu steigern, beginnend nach dem Training
- die Carbs in langsamen Schritten erhöhen, sagen wir jede woche um 25g
- Auf Qualitativ hochwertige Fette auchten und auf 1g/kg fahren
- Protein konstant halten bei 2-3g/kg
- Viel Gemüse und moderat Obst essen

Wenn du auf einem passabeln Kalorienwert bist, der deinen Körperdaten und deinem Aktivitätsgrad entspricht ohne dass sich dein Gewicht verändert, kannst du langsam wieder ans Diäten denken.
Aber diesmal liest du dich vorher gründlich ein

PS.: in nem 3er Split trainiert man die Beine allein