Trainingsplan zum Muskelaufbau
Hallo zusammen,
ich trainiere seit ca. 3 Wochen und wollte euch mal fragen, was ihr an dem Trainingsplan ändern würdet. Mein Ziel ist es möglich viel Muskelmasse aufzubauen. Bin ca. 1,90m und wiege derzeit 83-84kg.
Auf Ernährung achte ich eigentlich schon. Kcal am Tag 3040, wenn ich trainieren gehe dann 400kcal mehr. Aufgeteilt in 170g Protein, 456g carbs bzw. 516g, 84g fett bzw. 96g. Ich setze aber nur darauf die proteine und carbs vollzubekommen.
Ich gehe Montag bis Freitag jeden Tag, Gewichte sind schwer zu sagen, da ich mal mehr mal weniger schaffe. Ich nehme aber fast immer soviel, dass ich 3 Sätze x 10 Wiederholungen schaffe, aber schon ordentlich anstrengend sind.
Mo: Brust / Bizeps
- Schrägbänk mit KH: 20kg (4 Sätze)
- Bankdrücken: 55kg
- Flachbank mit KH: 18-20kg
- direkt nach einem Flachbank KH Satz → Kabelzug 20kg
- SZ-Stange Curls: 7,5kg auf jeder Seite, also 15kg + Stange
- direkt nach einem SZ Curl Satz → Curls mit eindrehen im Stehen: 11kg (5 Wiederholungen pro Seite, paar Sekunden Pause, dann nochmal 5 pro Seite)
- Konzentrationscurls an der Bank: 9kg
- Seilzug entweder mit beiden Armen gleichzeitig oder einzelnt
Di: Rücken / Trizeps
- Latziehen zur Brust: 50kg
- direkt nach einem Latziehen zur Brust Satz → Latziehen zum Nacken (5 Wiederholungen): 50kg
- Rudern am Seilzug, enger Griff: 50kg
- Hyperextensions: mit 10kg
- direkt nach einem Hyperextensions Satz → (ich weiß nicht wie das heißt) Beine heben wie bei Bauch nur halt andersherum
- Einarmiges Rudern an der Maschine: 50kg
- Dips: soviele wie ich schaffe
- direkt nach einem Dip Satz → Seilzug mit Seil: 25kg
- Seilzug mit Stange beide Arme: 35kg
- Seilzug einzelnt: 15kg immer weniger bis ich nichts mehr schaffe
Mi: Beine / Schulter
- Kniebeuge: 60kg (6 Sätze)
- Beinstrecker: 55kg
- Beinbeuger: 50kg
- Waden: 40kg
- Die hier: www.youtube.com/watch?v=iG_1SIDnh0M mit langer Stange aber ohne Gewichte
- direkt nach einem Satz → Schulterdrücken: 15kg
- direkt nach einem Schulterdrücken Satz → KH nach vorne heben: 9kg
- KH seitlich heben: 9kg
Do: nochmal Brust / Bizeps
Fr: nochmal Rücken / Trizeps
MfG
