Tipps für Neuling (v.a. Ernährung)
Hi BBSzene Com,
ich will mich nun endlich um meinen Körper kümmern und mit dem BB anfangen. Ausschlaggebend waren die letzten Tage die ich ziemlich niedergeschlagen daheim war und dann in den Spiegel geschaut hab.
Zuerst hab ich mir viele der Wichtig markierten Themen durchgelesen (den halben Nachmittag lang) und wollte nun meine Schlüsse daraus ziehen und meine Pläne euch vorlegen, ob man dies so machen kann und/oder man es anders machen könnte/muss.
Bei dem Trainingsplan habe ich so gut wie keine Probleme / Fragen. Da werde ich den WKM - Plan nehmen, der ja hier im Forum Gang und Gäbe ist und sehr ausführlich in dem Thema erklärt wird.
Nun kommt das für mich weitaus schwierigere Thema, da man zu manchen Punkten von verschiedenen Leuten verschiedene Sachen hört, der Ernährungsplan.
Dazu meine Körperangaben:
Größe: ca. 180 cm
Gewicht: ca. 79 kg
Alter: 23
Somit komme ich durch die Angaben aus diesem Thema auf:
Eiweiß: ~ 240 g
Carbs: ~ 200 g
Fette: ~ 80 g
kcal: ~ 2500
Aus dem Thema (link) habe ich die Vorgaben genommen und mir paar Gedanken dazu gemacht und im Internet nach Nahrungsmitteln gesucht.
Vorweg, ich bin Ovo-Lacto-Vegetarier, das heißt ich esse keine Produkte von toten Tieren (Fleisch, Fisch, Gelatine u.Ä.).
Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat
Genau bei dem Punkt stehe ich noch auf dem Schlauch, manche sagen Quark und essen davon 1kg am Tag andere sagen Quark ist schlecht für den Darm und ähnliches, hab ich hier gelesen.
Carbs: wohl durch Vollkornbrot und Obst
Protein: Quark(?! s.o.) oder ??? (Käse, ist ja aber auch Casein?)
Fett: ein gewissen Fettanteil hätten die Milchprodukte ja
ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat
Ganz klar ne Portion Nüsse, welche Art ist dabei fraglich, da ich genau auf die allseits empfohlenen Walnüsse allergisch bin.
Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat
Grundzutaten
1: 200g Amaranth (29g Protein - 17g Fett - 110g Carbs - 700 kcal)
2: 200g Quinoa (30g Protein - 10g Fett - 120g Carbs - 700 kcal)
3: 100g Amaranth / 100g Quinoa (30g Protein - 13g Fett - 115g Carbs - 700 kcal)
dazu dann immer 200g Gemüse + Obst (oder 300g Gemüse, je nach Lust/Laune)
- Training -
Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein
muss der sein? Will anfangs ersteinmal ohne Supplemente auskommen.
An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat
Den Eiweißträger den ich beim PWM benutze, nur ohne Beilage wie Nudeln oder Reis.
An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat
Grundzutaten (rohware):
1: 200g Vollkornnudeln (30g Protein - 6g Fett - 125g Carbs - 680kcal)
2: 150g Reis (10g Protein - 1g Fett - 110g Carbs - 500kcal)
dazu dann 200g Gemüse und Obst
Bei Reis bräuchte ich noch einen Eiweißlieferanten. Viele setzen auf Tofu, aber dieses soll ja stark mit östrogen versetzt sein, wie wird das hier in der Com verwendet?
An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat
Ich schätze so 4-6 Eier (28 bis 40g Protein - 20 bis 35g Fett - 2 bis 3g Carbs - 320 bis 480 kcal)
Und nochmals ein wenig Gemüse dazu 100g
Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat
?? (Quark? jedoch siehe Frühstück)
Wenn ich meine bisherigen Nahrungsmittel zusammen rechne, komme ich gerade mal auf die Hälfte der benötigten Grundinhaltsstoffe (außer bei Carbs bin ich jetzt schon an Trainingstagen über 200g). Bräuchte vor allem Tipps für die Mahlzeiten ohne Carbs, da bei mir bisher meist eine Mahlzeit so war, das es entweder Brot, Nudeln o.Ä. dazu gegeben hat.
Ich würde mich freuen wenn sich jemand durch den ganzen Text durchkämpfen könnte und mir dazu ein paar Tipps geben möchte.
Ich wollte heute dann noch einkaufen fahren und gleich Sachen für morgen besorgen :)
Vielen Dank schonmal!
liebe Grüße
edit:
Da ich grad gesehen habe das ich ja Eier als Eweislieferant bei der PWM nehmen kann, wäre das somit kein Problem, aber dann fehlt mir immer noch was für die 2.ZM an nicht TT.
