Verbesserungsvorschläge für mein Training oder meine Ernährung zum Muskelaufbau.
Hallo zusammen,
Kurz zu meiner Person. Ich trainiere schon seit 4 Jahren im Fitnessstudio. Seit 1 ½ Jahren regelmäßig also 5-6 mal die Woche. Ich hatte abwechslungsreiche Trainingspläne und habe meine Ernährung auch umgestellt. Vor den 1 ½ Jahren habe ich zwischen 2-3-mal die Woche trainiert aber war nicht immer in einem festen Rhythmus. Leider!
Als ich vor 1 ½ Jahren begonnen habe, hatte ich 91 Kg bei 1,89m auf der Waage(viel Fett). Am Anfang benutze ich einen Trainingsplan mit 1 Tag Training und 1 Tag Cardioeinheit, in einem konstanten Wechsel 6-mal die Woche. Am Ende war ich mit Eiweißreicher und Kohlenhydratarmer Ernährung auf 85 KG gelandet. Jetzt nach einem ¾ Jahr konstantem Aufbau Training und Ernährung will ich einen kurzen Check-up über mein Training und Ernährung. Ich habe jetzt in einem ¾ Jahr nur 2 Kilo zugenommen( davon auch nicht nur Muskelmasse) und wiege jetzt zwischen 87-88 Kilo. Ich möchte nun wissen was ich an Ernährung oder Training oder Supplementierung ändern muss um Fettarme Muskelmasse aufzubauen( keine Fettfreie, das ist unmöglich auf natürlichem Weg).
Erst mal zu meinem Training. Ich trainiere in einem 5 Tage Splitt zurzeit:
Montag: Beine, Waden, Bauch (Alle 2 Wochen bis zur totalen Muskelerschöpfung, das ich am nächsten Tag kaum noch laufen kann:-))
Dienstag: Frei
Mittwoch: Brust (Auch alle 2 Wochen totale Muskelerschöpfung)
Donnerstag: Rücken
Freitag: Schultern, Bauch, Nacken ( Starke Überbeanspruchung mache ich hier nicht da ich leicht Schulterprobleme bekomme)
Samstag: Frei
Sonntag: Bizeps, Trizeps (Auch alle 2 Wochen totale Muskelerschöpfung)
Wenn ich auf totale Muskelerschöpfung gehe mache ich das bei 2 Muskelgruppen in der Woche. Also nicht auf alle in einer Woche:-X
Dieser Trainingsplan habe ich mir von Heiko Diaz aus dem Supshop Saarbrücken zusammenstellen gelassen. Ehemaliger Bodybuilder und meiner Meinung sehr erfahren. Er meinte eine öfter Beanspruchung des gleichen Muskels in einer Woche würde auf natürlicher Basis nicht funktionieren da auch bei einem 21 Jährigen die Testosteronwerte nicht ausreichen.
Jetzt zu meiner Ernährung:
1 Mahlzeit 6:45: 250g Magerquark (Casein ist morgens nicht das beste Eiweiß aber irgendwie habe ich mich in meiner Diätphase daran gewöhnt und verliebt. Ich esse es einfach lieben gerne mit etwas Marmelade vermischt am Morgen.) Je nach Hunger noch ein hartgekochtes Ei mit einer Scheibe Vollkornbrot und Kochschinken.
2 Mahlzeit zwischen 9-10 Uhr an der Uni: Eiweiß Riegel von Rossmann (diese 40% Dinger weil mir die Preislich als Student ganz gut passen und ich auch was Süßes brauche) dazu eine belegtes Vollkornbrot mit Kochschinken oder Pute oder Hühnerbrust.
3 Mahlzeit: 1 Stunde vor dem Training: 1 Portion Jumbo Professional von Scitec mit Wasser.
Training= Meist nach der Uni da ein Heimweg zu lange dauert.
4 Mahlzeit 13-15 Uhr: Mittagessen (wechselt sehr ab bei uns meistens etwas mit Kartoffeln, Reis, oder Nudeln dazu gibt es Fisch, Fleisch von Rind oder Huhn. Es wird sehr fettfrei bei uns gekocht also statt Schlagsahne wird Rama verwendet und keine Sossenverdicker oder viel Fett in der Pfanne. Ich esse hier auch meistens 2 große Teller das ich auch 1200-1600 kcal komme)
5 Mahlzeit 17-18 Uhr: Wenn das Mittagessen gut war ein kleiner Teller oder ich mach mir bisschen Reis mit Hühnerbrust.
6 Mahlzeit 20-21 Uhr: 250g Magerquark mit etwas Marmelade.
Zu meiner Supplementierung:
Zurzeit: Vor dem Training: Jumbo Professional von Scitec( wenn ich aber vor dem Tranning ein Mitagessen gehabt habe oder ein Großes Frühstück am Wochenende lasse ich den Jumbo weg), ab und zu ein Booster( Hot Blood oder Rush) oder Amino Magic( benutze ich aber eher in der Abnehmphase mit Creatin Monohydrat)
Nach dem Training: 100% Whey von Scitec, 400mg Magnesium, 25 mg Zink
Ab und zu Abends: Night Pro von Scitec, und 400mg Magnesium
Ich hoffe ich bekomme ein paar Anregungen oder Verbesserung zur Ernährung für ein Muskelmasseaufbau
