Hilfe bei meinem Trainingsplan Masseaufbau

Moin!
Also wie im Titel schon erwähnt möchte ich Masse aufbauen und euch bitten mal über meinen Plan zu schauen.

Zu meiner Person:
19 Jahre alt
1.75m
68Kg
knapp 2 Jahre Trainingserfahrung
natural
mesomorph


Ich trainiere jeden zweiten Tag:

Push Day:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x6-8Whs
Brustpresse 3x6-8
Kabelflys 3x8-10
Schultern:
Schulterdrücken 3x6-8
Seitheben 3x10-12
Seitheben bäuchlings aufliegend 3x10-12
Trizeps:
Dips mit Zusatzgewicht 3x8-10Whs
enges Bankdrücken 3x6-8

Leg Day:
Kniebeugen 3x8-10
Beinstrecker 5x8-10
Beinbeuger 5x8-10
Wadenheben 5x12-15

am Ende Bauch

Pull Day:
Rücken:
Klimmzüge mit Gewicht 3x8-10
Kabelrudern eng 3x8-10
Latzug weit 3-6-8
Nacken:
Shrugs 3x10
Bizeps:
Langhantelcurls 3x6-8
Preacher Curls 3x6-8

Ich hatte vor kurzem noch Schmerzen in der rechten vorderen Schulter, weshalb Übungen für die vordere Schulter raus sind :winke:

Ich freue mich über jede Kritik und jeden Verbesserungsvorschlag!

MfG :-)

Ich sehe da Schulterdrücken, Dips, Enges BD... Was wolltest du denn noch mehr machen?!

Plan ist an sich einigermaßen ok.
Drei Punkte:
1. ist ein Dreier für dich geeignet? Eher nicht
2. warum 5 Sätze Beinstecken und curls? Wo ist Beinpresse, Ausfallschritte?
3. Kreuzheben fehlt!

Zitat:

---

Zitat von Canone143

Ich hatte vor kurzem noch Schmerzen in der rechten vorderen Schulter, weshalb Übungen für die vordere Schulter raus sind :winke:

---

du machst allgemein zu viele druck-sätze. 15 Sätze mit arbeitsgewicht an einem tag gequetscht, da halten die wenigsten schultern untergewichtiger Personen (maximal normal-sportlich) durch.

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

1. ist ein Dreier für dich geeignet? Eher nicht

---

Ich habe bei geringerem Volumen das Gefühl , dass ich nicht hart genug trainiere :/(Ich könnte immer noch mehr machen für die jeweiligen Muskeln und habe auch kaum Muskelkater)

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

2. warum 5 Sätze Beinstecken und curls? Wo ist Beinpresse, Ausfallschritte?

---

also:
Leg Day:
Kniebeugen 3x8-10
Ausfallschritte 3x8-10 pro Seite
Beinpresse 3x8-10
Beinstrecker 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Wadenheben 5x12-15

??

Kreuzheben baue ich dann am Anfang meines Pulldays mit ein

Zitat:

---

Zitat von Canone143

Ich habe bei geringerem Volumen das Gefühl , dass ich nicht hart genug trainiere :/(Ich könnte immer noch mehr machen für die jeweiligen Muskeln und habe auch kaum Muskelkater)

---

2 Fragen:

1.) wie soll man sich optimalerweise nach einem harten training fühlen?
2.) warum ist Muskelkater erstrebenswert?

Das is zuviel.

So:
Leg Day:
Kniebeugen 3x8-10
Beinbeuger 3x8-10
Beinpresse 2x12-15
Ausfallschritte 2x12-15 pro Seite
Wadenheben 5x12-15 oder PITT oder Cluster