EP bitte um Hilfe

hey

26 Jahre
183 cm
87kg
ca 18-20% KF
Ziel: Muskelaufbau


Mahlzeit 1: 7uhr
100 g Haferflocken (360-12,5-57-7)
200ml H-Milch (92-6,8-10-3,0)
1 EI ganz (92-8-0,5-2)
Banane (89-1-22-0,2)
(633-28,3-89,5-12,2)

Mahlzeit 2: 9uhr
100g Basmati Reis (125-28-2-3)
100 g Hähnchen (165-31-0-3,6)
1Tomate (22-5-1-0)
½ Zwiebel (40-1,1-9,3-0,1)
(352-65,1-12-6,7)

Mahlzeit 3: 12uhr
200g Basmati Reis (250-52-4-6)
Leberkäse (291-17,5-0,4-2,4)
1Tomate (22-5-1-0)
½ Zwiebel (40-1,1-9,3-0,1)
603-75,5-14,7-8,5

Vor dem Training: 15uhr
Banane (89-1-22-0,2)
5 g CREATIN MONOHYDRAT
Nach dem Training:
Wheyisolat Dextrose

Mahlzeit 4: 18uhr
100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4)
200g Pute (212-2-42-4)
(574-70-54-8)

Mahlzeit 5: 20uhr
3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
Fischöl kapseln (9-0-0-1)
35g Walnüsse (228-6-5-22)

Mahlzeit 6: 22-23uhr
500 g Magerquark (340-40-20-2,7)
1 Banane (169-39-2-0)
(509-89- 22-2,7)


3263,5-336,6-241,6-81,7
Kcal-Eweis-Kohlenhydrahte-Fett

Find es so ganz gut,wuerde aber nach den Training etwas mehr carbs wie nudeln ectr.essen.
Dafuer vielleicht in Mahlzeit 3.nur 100gramm reis.
Aber musst du testen.

das dein Kfa recht hoch ist für den Aufbau, würde ich den Leberkäse rausschmeißen.
Die Mahlzeiten 2 und eventuell auch 3 würde ich Low-Carb gestalten, also Protein, Fett und Gemüse
Dafür in der Mahlzeit nach dem Training mehr Carbs

die 5. mahlzeit kannst du dann raus schmeißen und in der letzten Mahlzeit noch das Fischöl und ggf. ein paar Nüsse einbauen

Ansonsten auch mal anderes Gemüse essen als Tomaten und Zwiebeln und dann auch gerne anständige Gemüseportionen

Danke für eure Antworten, hab es versucht zu verbessern vieleicht in der 3 Mahlzeit nur 50g Reis?

Mahlzeit 1: 7uhr
100 g Haferflocken (360-12,5-57-7)
200ml H-Milch (92-6,8-10-3,0)
1 EI ganz (92-8-0,5-2)
Banane (89-1-22-0,2)
(633-28,3-89,5-12,2)

Mahlzeit 2: 9uhr
150g Buttergemüse (153-3,9-8,4-10,7)
100 g Hähnchen (165-31-0-3,6)
(318-34,9-8,4-14,3)

Mahlzeit 3: 12uhr
100g Basmati Reis (125-28-2-3)
250g Hähnchen (247,5-46,5-0-5,4)
1Tomate (22-5-1-0)
½ Zwiebel (40-1,1-9,3-0,1)
(434,5-80,6-12,3-8,5)

Vor dem Training: 15uhr
Banane (89-1-22-0,2)
5 g CREATIN MONOHYDRAT

Nach dem Training:
Wheyisolat 50 g Dextrose (noch nicht eingerechnet)

Mahlzeit 4: 18uhr
200g Spaghetti (712-24-144,4-3)
100 g Hähnchen (165-31-0-3,6)

(877-55-144-6,6)

Mahlzeit 6: 22-23uhr
Fischöl kapseln (9-0-0-1)
35g Walnüsse (228-6-5-22)
500 g Magerquark (340-40-20-2,7)
1 Banane (169-39-2-0)
(748-85-27-25,7)

Über den Tag verteilt 3 Eier (275-1,7-22,1-20,4

3374,5-286,5-325,3-87,5
Kcal-Eweis-Kohlenhydrahte-Fett

sieht schon etwas besser aus
aber mach mal in MZ3 aus 250g Hähnchen 150g und pack den Rest noch zu MZ 2 und 4
in MZ 4 fehlt im Übrigen Gemüse
direkt vorm Training brauchst du keine Banane