Wechsel zu 2er-Split, Plan-Kontrolle

Hallo :winke:,
Ich würde gerne für die nächsten 3 Monate von WKM auf 2er Split umsteigen und dann wieder zu WKM wechseln.
Einfach mal ausprobieren was besser funktioniert. Hatte mir deswegen mal einen Plan zusammengebastelt.
Wäre ganz schön wenn ihr mal ein Auge drauf werfen könntet.
OK/UK:

TE1:
Bankdrücken LH 3 Sätze / 6 -12 WDH
Military Press 2 Sätze / 6-12 WDH
Dips 3 Sätze / 4-10 WDH
Klimmis 2 Sätze / 4-10 WDH
LH-Rudern 3 Sätze / 6-12 WDH
Bizeps-Curls LH 1 Satz / ? ( Noch nie gemacht )

TE2:
Sumo-Kreuzheben 3 Sätze / 6-10 WDH
Kniebeugen 2 Sätze / 6-12 WDH
Ausfallschritte 4 Sätze / 8-15 WDH
Wadenheben 3 Sätze / 20WDH
( Beincurls? )
Crunches mit Gewicht 3 Sätze / 8-20 WDH

Warum nur 2 Sätze Military Press?
Finde einfach das Bankdrücken und Dips die Schulter schon sehr belasten, korrigiert mich falls es falsch ist.

Warum Bizeps-Curls #spank :confused: ?
Mein Bizeps ist nicht 1/3 meines Armes , sondern eher 1/4 bis 1/5 :D , ist irgendwie sehr schwach. Da ich bei LH Rudern und Klimmis besonders Wert auf den Rücken lege, musste er nie viel Arbeit verrichten. Korrigiert mich falls es falsch ist

Warum nur 2 Sätze Kniebeugen?
Weil ich Kreuzheben schon verdammt anstrengend finde, danach schaffe ich einfach keine 3-4 Sätze Kniebeugen mehr.

Hoffe das der Plan nicht nur Fehler enthält.

Großes Dankeschön im Vorraus. :professor: :winke:

Zitat:

---

Zitat von NovaMuscles

Warum nur 2 Sätze Kniebeugen?
Weil ich Kreuzheben schon verdammt anstrengend finde, danach schaffe ich einfach keine 3-4 Sätze Kniebeugen mehr.

---

Warum dann kein Push / Pull? Is besser ausgeglichen.
Ansonsten: Zuviel Druckübungen im OK (8 Sätze) im Vergleich zu den Zugübungen (5 Sätze) welche ja tendenziell mehr sein sollten.

Warum Sumo-Kreuzheben? Finde ich im BB fehl am Platz und normales Kreuzheben kann jeder lernen (auch wenn öfter Gegenteiliges geschrieben wird). Mit der richtigen Einweisung geht das.

Du schaffst nur noch 2 Sätze Kniebeugen aber dann 4 Sätze Ausfallschritte? Irgendwas stimmt da nicht.

Hasse Push/Pull würde sehr gerne nach OK/UK splitten , gefällt mir persönlich besser.

Zu den Kniebeugen, ich finde es einfacher Ausfallschritte zu machen als Kniebeugen. Zusätzlich sind Aus Fall schritte meine LieblingsÜbung konnte sie im WKM aber nie anwenden.(Bitte nicht falsch verstehen, ich finde anstrengenden Training muss sein, aber es soll mir danach nicht zum***** gehen.)

Finde Sumo-Kreuzheben optimal , da sie das Bein mehr belasten und vor allem weil ich die Bewegung angenehmer finde. Kann zwar auch normales Kreuzheben , finde dieses aber ziemlich Öde.

Das mit dem Zug/Druck Übungen habe ich schon mal gehört , vlt. Klimmis auf 3 Sätze erhöhen und Dips auf 2 Sätze senken? Danke für die Tipps :)

Zitat:

---

Zitat von NovaMuscles

Das mit dem Zug/Druck Übungen habe ich schon mal gehört , vlt. Klimmis auf 3 Sätze erhöhen und Dips auf 2 Sätze senken? Danke für die Tipps :)

---

Wäre mein Vorschlag gewesen.

Na dann probiers aus und berichte ;).

Sonst noch irgendein Fehler?

Danke, mal sehen, hoffe das ich die Intensität damit steigern kann.
Werde es morgen dann das erste mal Anwenden :)

Zitat:

---

Zitat von NovaMuscles

Sonst noch irgendein Fehler?

---

ja, den plan solltest du noch mal komplett überdenken.

Beispiele was schlecht ist:
- schweres kreuzheben vor schweren Kniebeugen. ich höre schon das knirschen deiner Bandscheiben
- dips im low-rep-bereich nach bd und mp. schneller kriegt man seine schultern nicht kaputt
- Klimmzüge bringen im low rep Bereich kaum was fürs muskelwachstum, wenn man sie so schwer trainiert erwischt man den lat so gut wie gar nicht
- sumo-kh, siehe zuckizk
- Zug und druck für den Oberkörper im falschen Verhältnis
- beincurls müssen definitiv rein

8 wdh ist eigentlich unterste grenze für muskelwachstum (meine Meinung) und wen du doch auch low rep für mehr kraft machen willst, solltest du bei sovielen grundübungen, die du je te reinpackst, maximal eine davon in diesem wdh-bereich trainieren und dann zum Anfang vom training.

ist nicht böse gemeint, aber ich sags mal deutlich: dieser plan hat nix mit Vernunft zu tun, noch kann ich da eine Zielsetzung hinter erkennen. dieser plan ist ein typisches Beispiel für eine Anleitung zur Körperverletzung.

Zitat:

---

Zitat von MuckiJoe

ja, den plan solltest du noch mal komplett überdenken.

Beispiele was schlecht ist:
- schweres kreuzheben vor schweren Kniebeugen. ich höre schon das knirschen deiner Bandscheiben
- dips im low-rep-bereich nach bd und mp. schneller kriegt man seine schultern nicht kaputt
- Klimmzüge bringen im low rep Bereich kaum was fürs muskelwachstum, wenn man sie so schwer trainiert erwischt man den lat so gut wie gar nicht
- sumo-kh, siehe zuckizk
- Zug und druck für den Oberkörper im falschen Verhältnis
- beincurls müssen definitiv rein

8 wdh ist eigentlich unterste grenze für muskelwachstum (meine Meinung) und wen du doch auch low rep für mehr kraft machen willst, solltest du bei sovielen grundübungen, die du je te reinpackst, maximal eine davon in diesem wdh-bereich trainieren und dann zum Anfang vom training.

ist nicht böse gemeint, aber ich sags mal deutlich: dieser plan hat nix mit Vernunft zu tun, noch kann ich da eine Zielsetzung hinter erkennen. dieser plan ist ein typisches Beispiel für eine Anleitung zur Körperverletzung.

---

Ok, das hört sich schonmal ziemlich böse an x.x
Zu aller erst Sumo-KH, wie schon davor beschrieben. Sumo-KH ist eine Abwandlung des normalen Kreuzhebens, ich weiß nicht warum oder wieso alle immer sagen Sumo-Kh wäre ***** obwohl es doch ( meines Wissens , kann sein das ich falsch liege) nur die Beine stärker belastet.

Ob der Plan sinnlos ist, weiß ich nicht. Ich habe mir den Plan zusammengebastelt aus 2, 2er Splits aus dem Internet.
Bin mir nicht sicher ob das erlaubt ist , aber ich poste die Links mal mit(Falls das nicht erlaubt ist, bitte sofort löschen sofern es mir nicht mehr möglich ist).

Das mit den 6 Wiederholungen mache ich da :" http://www.extrem-bodybuilding.de/fo...te-t24923.html " hier gesagt wird 6-8 Optimal, im erste Satz schaffe ich meist 12-11 im zweiten dann 9-7 und im dritten dann 5-7. Stimmt es wirklich das hier weniger Muskelmasse aufgebaut wird?

Wie soll ich Beincurls denn noch einbauen? :confused:
Schaffe nicht mehr Klimmzüge wegen meinem KFA, denn ich in 2 Wochen senken möchte.
Wie soll ich das mit dem Dips, Bandrücken und Schulterdrücken denn machen?
Links
http://www.team-andro.com/phpBB3/2er-split-t144373.html

2ten Finde ich nicht mehr, sorry :(

Entschuldigt meine "Dummheit" und "Unwissenheit", aber ich kenne mich mit der Körpermechanik nicht so gut aus :(

Würde mich sehr über eine Verbesserung des Plans freuen.

Ich würde so:

TE1:
Dips vorgebeugt oder Bankdrücken LH 3 Sätze / 8 - 10 WDH
Fliegende 2 Sätze / 12 - 15 WDH
LH-Rudern 3 Sätze / 8 -10 WDH
Klimmis 2-3 Sätze / 10 -12 WDH
Überkopfdrücken 2 x 10 - 12 WDH
Seitheben vorgebeugt 2 x 12 - 15 WDH
Wadenheben sitzend oder Donkey 3 Sätze / 20WDH

TE2:
Kniebeugen 3 Sätze / 8 - 10 WDH
Sumo-Kreuzheben 3 Sätze / 8 - 10 WDH (hier würde ich Rumänisches Kreuzheben vorziehen)
Beinpresse 2 Sätze 12 - 15 WDH
Beincurls 2 Sätze 12 - 15 WDH
Wadenheben stehend oder an der 45° Presse 3 Sätze / 20WDH

Bauch an einem trainingsfreien Tag 2-3 Übungen mit 2-4 Sätzen.

Wenn du Dips und Bankdrücken möchtest, dann würde ich Überkopfdrücken raus machen.

Ich würde dir auch von Sumo-KH abraten.

Zitat:

---

Zitat von Zuckizk

Ich würde so:

TE1:
Dips vorgebeugt oder Bankdrücken LH 3 Sätze / 8 - 10 WDH
Fliegende 2 Sätze / 12 - 15 WDH
LH-Rudern 3 Sätze / 8 -10 WDH
Klimmis 2-3 Sätze / 10 -12 WDH
Überkopfdrücken 2 x 10 - 12 WDH
Seitheben vorgebeugt 2 x 12 - 15 WDH
Wadenheben sitzend oder Donkey 3 Sätze / 20WDH

TE2:
Kniebeugen 3 Sätze / 8 - 10 WDH
Sumo-Kreuzheben 3 Sätze / 8 - 10 WDH (hier würde ich Rumänisches Kreuzheben vorziehen)
Beinpresse 2 Sätze 12 - 15 WDH
Beincurls 2 Sätze 12 - 15 WDH
Wadenheben stehend oder an der 45° Presse 3 Sätze / 20WDH

Bauch an einem trainingsfreien Tag 2-3 Übungen mit 2-4 Sätzen.

Wenn du Dips und Bankdrücken möchtest, dann würde ich Überkopfdrücken raus machen.

---

Nur zu Verständnis finde dem Plan ziemlich gut, aber warum am Oberkörper Tag, Wadenheben sitzend?
Kann man nicht, erschlagt mich falls es falsch ist, statt Wadenheben sitzend, eine Bauchübung machen.

Was könnte ich statt Beinpresse machen? Wir haben keine somit :(
Beincurls würden gehen.

Wenn alle sagen es wäre besser normale Kreuzheben zu machen, mache ich diese.(Sorry, Rumänisches Kreuzheben kenne ich nicht, gleich mal googeln.)
Überkopfdrücken sieht ganz nett aus, mal ausprobieren.
Danke für die Hilfe :rolleyes:
Wirklich vielen Dank, mache in 2 Wochen ne 1 Monatige Diät, danach kann ich dann auch mind. 15 Klimmzüge nacheinander :)