Ernärhungsplan Fragen

Guten Morgen,

ich sitze gerade vor dem PC und versuche meinen Ernährungsplan etwas zu modifizieren.

Meine Daten:

173cm; 86-87Kg; Von Natur aus eher schmal und dünn, verbrenne also ganz gut.

Mein Ziel:

90Kg

Trainingstage:

Mo, Di, Do und Fr ... Immer gegen 17:30Uhr (2er Splitt 2mal die Woche)

Mein EP:

Anhang 21112

Anmerkungen zum EP:

Das Mittagessen in der Kantine sind natürlich geschätzte Durchschnittswerte. Es gibt eigentlich immer irgendwas mit Fleisch, Reis/Pommes/Kartoffeln und dazu Sauce + Nachtisch / Salat

Meine Fragen:

1. Habe ich in einem Artikel auf dem portal gelesen, dass der alte Mythos alle 3 Std zu essen etwas überholt ist. Was mir natürlich sehr zu gute kommt, jetzt wo das Studentenleben vorbei ist und man im Büro nicht mehr andauernd zur küche laufen kann um zu essen. Dennoch ist meine Mittagsmahlzeit um 12 Uhr und das Training gegen 17:30Uhr ... Reicht eine Banane am Nachmittag um bisschen Energie herzustellen oder kennt ihr irgendwas einfaches was man sich noch zusätzlich reinhauen könnte.

2. Ich hab jetzt schon nüsse und Öle eingebaut und komme dennoch nur auf <75gr Fett. Hatte mal gelesen, dass 1gr / Kg Körpergewicht sinnvoll wären oder gibt es da neue Erkenntnisse?

3. Protein sollte mit 2gr / Kg Körpergewicht genügend vorhanden sein oder was sagt ihr?

4. Carbs wollte ich gerne auf 450 an Trainingsfreien Tagen und 500gr an Trainingstagen kommen aber mir fällt nichts ein was man sich nachmittags zur Banane einfach so schnell in den Mund schieben kann ohne dass man ne mikrowelle braucht oder ne Std an 2 trockenen Scheiben brot knabbert.

Evtl habt ihr ja noch paar Tipps für mich wie ihr das im Alltag so handhabt.

Vielen Dank

1. Ja Banane reicht da du ja vorher genug isst.
2. Zu wenig fett.
3. Protein ist mehr als 2g..reicht vollkommen
4. Lieber mehr fett, ausserdem viel mehr obst/gemüse.

Zink könntest du auch am morgen nehmen.

Zitat:

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Zitat von BCAA_Dealer

Meine Fragen:

1. Habe ich in einem Artikel auf dem portal gelesen, dass der alte Mythos alle 3 Std zu essen etwas überholt ist. Was mir natürlich sehr zu gute kommt, jetzt wo das Studentenleben vorbei ist und man im Büro nicht mehr andauernd zur küche laufen kann um zu essen. Dennoch ist meine Mittagsmahlzeit um 12 Uhr und das Training gegen 17:30Uhr ... Reicht eine Banane am Nachmittag um bisschen Energie herzustellen oder kennt ihr irgendwas einfaches was man sich noch zusätzlich reinhauen könnte.

Die Banane würde ich an der Stelle ehr weg lassen
Du kannst sie doch zum Mittag dazu essen
Vor dem Training verursacht sie nur Insulinschwankungen

2. Ich hab jetzt schon nüsse und Öle eingebaut und komme dennoch nur auf <75gr Fett. Hatte mal gelesen, dass 1gr / Kg Körpergewicht sinnvoll wären oder gibt es da neue Erkenntnisse?

Du solltest mMn sogar mehr als 1g/kg davon essen

3. Protein sollte mit 2gr / Kg Körpergewicht genügend vorhanden sein oder was sagt ihr?

Ja

4. Carbs wollte ich gerne auf 450 an Trainingsfreien Tagen und 500gr an Trainingstagen kommen aber mir fällt nichts ein was man sich nachmittags zur Banane einfach so schnell in den Mund schieben kann ohne dass man ne mikrowelle braucht oder ne Std an 2

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450/500g Carbs fine ich viel zu viel
Iss lieber mehr Fett

Zum Frühstück würde ich auf jeden fall den Saft gegen ein Stück Obst eintauschen

Ich würde das zweite Frühstück ehr Low-Carb gestalten, z.B. in orm von gekochten Eiern, Mandeln und Gemüse
Gemüse hast du ohnehin zu wenig

Überarbeite das ganze nochmal und poste es erneut, wenn möglich als Forenpost

So habe den Saft ausgetauscht gegen eine Banane. Werde mir jetzt morgens paar Mandeln mit ins Büro nehmen und Light Butter durch Kerrygold ersetzen. Ferner werde ich einen laden suchen, der Kokosöl im Sortiment hat und dies zum Braten nutzen, statt dem Erdnussöl.

Anhang 21113

Sorry für das angehängte Bild aber alles abzutippen wäre blöd :engel:

83,42gr Fett * 9,3kcal/gr Fett = 775,81kcal aus Fett macht bei 3179,60 Gesamtkcal einen Anteil von 24,4%