1. richtiger EP. So ok?

Hallo,

habe mal versucht meinen ersten richtigen EP zu erstellen. Habe mich vorher eingelesen und hoffe,
dass ich soweit auch alles verstanden habe. Bin mir noch etwas unsicher ob die Nährstoffe
einigermaßen richtig verteilt wurden (fehlt vielleicht morgens fett usw...)
PWO nur an Trainingstagen. Ansonsten bleibt der Plan aber gleich.

Achja Training 3x die Woche WKM Plan. Ob Kalorien passen muss ich testen. Hab noch keine Ahnung wieviel ich eigentlich brauche, aber das merke ich ja nach einiger Zeit. Es geht also rein darum ob alles richtig verteilt wurde
und ob etwas fehlt usw.

Wäre nett wenn mal jemand Erfahrenes drüberschaut und mir eventuell einen Tipp geben kann.
Bin für jede Hilfe dankbar.

Zu mir: 1.78 m -> 81 kg



6 Uhr: 30 g Whey Protein = 22,5 g Eiweiss 3 g KH 0,4 g Fett = 108,3 kcal
370 ml fettarme Milch = 12,6 g Eiweiss 18,1 g KH 5,6 g Fett = 178 kcal
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35,1 g Eiweiss 21,1 g KH 6 g Fett = 286,3 kcal


9.00 Uhr: 150 g Haferflocken = 20,3 g Eiweiss 88,5 g KH 10,5 g Fett = 543,8 kcal
290 ml fettarme Milch = 9,9 g Eiweiss 14,2 g KH 4,4 g Fett = 139,7 kcal
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30,2 g Eiweiss 102,7 g KH 14,9 g Fett = 683,5 kcal

10.15 Uhr Training


ca. 11.30 PWO: 30 g Whey Protein = 22,5 g Eiweiss 3 g KH 0,4 g Fett = 108,3 kcal
59 g Malto = 0 g Eiweiss 56 g KH 0 g Fett = 229,6 kcal
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22,5 g Eiweiss 59 g KH 0,4 g Fett = 337,9 kcal


12.30 Uhr: 150 g Pute/Hähnchen = 30 g Eiweiss 0 g KH 1,1 g Fett = 133,2 kcal
100 g Vollkornreis = 7,7 g Eiweiss 75 g KH 2,4 g Fett = 361,4 kcal
100 g Brocolli = 3,5 g Eiweiss 2,7 g KH 0,2 g Fett = 27,4 kcal
1 Apfel = 0,4 g Eiweiss 14,3 g KH 0,5 g Fett = 64,9 kcal
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41,6 g Eiweiss 92 g KH 4,2 g Fett = 586,9 kcal


15.00 Uhr: 30 g Whey Protein = 22,5 g Eiweiss 3 g KH 0,4 g Fett = 108,3 kcal
2 Kapseln Fischöl = 0 g Eiweiss 0 g KH 1 g Fett = 9,3 kcal
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22,5 g Eiweiss 3 g KH 1,4 g Fett = 117,6 kcal


17. 30 Uhr: 150 g Pute/Hähnchen = 30 g Eiweiss 0 g KH 1,1 g Fett = 133,2 kcal
200 g Tomaten = 2 g Eiweiss 5,2 g KH 0,4 g Fett = 34 kcal
26,5 g Haselnüsse = 3,2 g Eiweiss 2,8 g KH 16,3 g Fett = 176,2 kcal
2 Kapseln Fischöl = 0 g Eiweiss 0 g KH 1 g Fett = 9,3 kcal
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35,2 g Eiweiss 8 g KH 18,8 g Fett = 352,7 kcal


20.30 Uhr: 100 g Zwiebeln = 1 g Eiweiss 4,9 g KH 0,3 g Fett = 28 kcal
5 Eiklar + 1 ganzes Ei = 27,6 g Eiweiss 1,9 g KH 7 g Fett = 186,1 kcal
2 Kapseln Fischöl = 0 g Eiweiss 0 g KH 1 g Fett = 9,3 kcal
10 g Leinöl = 0 g Eiweiss 0 g KH 10 g Fett = 93 kcal
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28,6 g Eiweiss 6,8 g KH 18,3 g Fett = 316,4 kcal



23 Uhr: 15 g Leinöl = 0 g Eiweiss 0 g KH 15 g Fett = 139,5 kcal
2 Kapseln Fischöl = 0 g Eiweiss 0 g KH 1 g Fett = 9,3 kcal
250 g Magerquark = 30 g Eiweiss 10 g KH 0,5 g Fett = 168,7 kcal
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30 g Eiweiss 10 g KH 16,5 g Fett = 317,5 kcal


Gesamt ohne PWO : 223,2 g Eiweiss 243,6 g KH 80,1 g Fett = 2660 kcal

Gesamt mit PWO : 245,7 g Eiweiss 302,6 g KH 80,5 g Fett = 2998 kcal

Warum wirfst du das Eigelb weg und nimmst Leinöl dazu?
Bisschen wenig Gemüse?
Auch kein Obst drin?

Beste Grüße

OK wird geändert. Eigelb bleibt und Leinöl weg. Mehr gemüse kommt rein und Obst hatte ich bis jetzt nur einen Apfel drin.

Danke schonmal

Sind auch nur paar Fragen von mir. Vorallem Sachen, die ich am Anfang auch zuhören bekommen hab :D

Gruß

Ich freu mich wenn man mir sagt was ich falsch mache :) Lern gerne dazu und bin top motiviert ;)

Wollt damit sagen, dass es von mir nur Fragen waren und ich selber noch Anfänger bin :D

Achso jetzt :P

Ich find die Mahlzeitenfrequenz zu hoch

Ich würde also mind. eine Mahlzeit rausschmeißen und dafür schauen, dass du in jeder Mahlzeit auf ~30g hochwertiges Eiweiß kommst

Finde auch zu viele Mahlzeiten.
Whey Protein am morgen kannst du z.B. streichen hast eh schon extrem viel Eiweiß drin.
Würde eher auf 160-200 gehen und die carbs erhöhen.