Anfänger benötigt Tipps und Tricks..

Hallo, ich bin der Dennis und benötige einpaar tipps und tricks fürs training.. wäre nett wenn ihr mir weiterhelfen könntet :)

Kurz zu mir, ich bin 28 Jahre alt, 1,93m groß und wiege momentan 87kg.. bin also eher schlank (Hardgainer), ich trainiere erst seit 5 wochen aber kann noch keinerlei erfolge sehen, mir ist bewusst sowas benötigt zeit dennoch heißt es ja am anfang geht es am schnellsten mit dem muskelaufbau.. wann etwa müsste ich etwas sehen? nach einem halben jahr? nach einem jahr? Mein ziel ist es masse / muskeln aufzubauen.. Vorallem an Schultern, Brust und Armen..

Ich Trainiere zuhause, habe eine Hantelbank, 1 Langhantel, 2 Kurzhanteln und 1 SZ Curlhantel + Hantelscheiben..

Denke mit der ausrüstung kann ich schon anständig trainieren..

Hier mal mein Trainingsplan im 3er Split den ich seit 5 Wochen absolviere:

Montags:
1. Schrägbankdrücken, 3 Sätze (10, 8, 6 Wiederholungen)
2. Bankdrücken (flach), 3 Sätze (12, 10, 8 Wiederholungen)
3. Pull Over, 3 Sätze (10, 8 ,6 Wiederholungen)
4. Langhantelcurls, 3 Sätze (10, 8, 6 Wiederholungen)
5. Konzentrationscurls, 2 Sätze (10, 8 Wiederholungen)
6. Kurzhantelcurl (stehend), 3 Sätze (12, 10, 8 Wiederholungen)
7. Crunch - Bauchpresse, 4 Sätze (20 Wiederholungen)

Mittwochs:
1. Kreuzheben, 3 Sätze (10, 8, 6 Wiederholungen)
2. Rudern mit der Kurzhantel, 3 Sätze (12, 10, 8 Wiederholungen)
3. Rudern mit der Langhantel, 3 Sätze (12, 10, 8 Wiederholungen)
4. Enges Bankdrücken, 2 Sätze (8, 6 Wiederholungen)
5. French-Press, 2 Sätze (10, 8 Wiederholungen)
6. Kickbacks, 3 Sätze (12, 10, 8 Wiederholungen)
7. Trizepsdrücken mit Kurzhantel, 3 Sätze (12, 10, 8 Wiederholungen)
8. Seitenheben (Bauchmuskeln), 3 Sätze (16, 12, 10 Wiederholungen)

Freitags:
1. Kniebeugen, 4 Sätze (12, 10, 8, 6 Wiederholungen)
2. Beinstrecker, 3 Sätze (12, 10, 8 Wiederholungen)
3. Nackendrücken, 2 Sätze (10, 8 Wiederholungen)
4. Seitenheben (Schultermuskeln), 2 Sätze (10 Wiederholungen)
5. Frontheben, 3 Sätze (16, 12, 10 Wiederholungen)
6. Nackenziehen, 3 Sätze (16, 12, 10 Wiederholungen)
7. Beinheben, 4 Sätze (20 Wiederholungen)

Denke das ist ein gutes Ganzkörpertraining für Brust, Bizeps, Rücken, Trizeps, Bein, Bauch und Schultern..

Das Training dauert 45-60 Minuten und die Satzpausen betragen 120 Sekunden..

Was meint ihr sollte ich den Plan umstellen? Mache ich was Falsch?

Ich weis das die Ernährung mindestens 60% vom Erfolg ausmacht daher habe ich meine Ernährung umgestellt..

Zum Frühstück gibt es Müsli mit Haferflocken und Schokomilch, dann Vormittags einen Eiweißshake, Mittags gibt es ein Vollwertiges essen meist Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit Steak, Hühnchen oder ähnlichen.. Nachmittags gibt es dann noch einen Whey Shake und abends wieder Müsli aber diesmal mit Naturjoghurt und dazu vollkornbrot mit quark oder frischkäse.. ansonsten esse ich zwischendurch mal eine banane, nüsse, trink milch oder esse einen Apfel.. das zieh ich seit 5 wochen durch..

zusätzlich nehme ich zu dem eiweiß und whey shakes, bcca und creatine tabs..

was meint ihr dazu?

Liebe Grüße Dennis

Dein TP ist Müll. Einlesen und den WKM Plan nehmen :)
EP ist in Ordnung! Creatin nach 5 Wochen Unsinn!
( Tricks gibts beim BB keine :D )

Was für Gewichte bzw. Wieviel Gewichte hast du? grundsätzlich solltest du so nach ca. 3 Monaten schon einen gewissen Ubterschied sehen, wenn du konsequent trainierst und deine Ernährung stimmt, also kalorienüberschuss mit vollwertigen Lebensmitteln, wobei halt bei deinem Gewicht bzw. Generell eher auf die Extrashakes verzichten könntest und Mahlzeiten zu dir nehmen kannst. sind eigentlich echt eher wenn man sich im 4000kcal+ Bereich aufhält und essen in der Menge eine Qual darstellt.

Ein reines Hanteltraining ist zwar möglich, aber auch natürlich nicht 100% optimal, weil erstens du idealer Weise immer Trainingspartner benötigst um wirklich and Limit zu gehen und du z.B. mit Beinpresse mal eben das doppelte Gewicht wie bei einer Kniebeuge machen kannst und somit den Muskel ganz anders reizt.

Auch die Übungsauswahl ist teilweise etwas komisch einerseits erst Kh Rudern und dann Lh rudern? idealer Weise halt auch noch Klimmzüge da die eine ganzheitliche Übung gut ergänzen würden.

Wie machst du das mit dem Gewicht gleichbleibend oder steigerst du das Gewicht wenn du mit den Wdh. Runter gehst je Satz?

Gruß b4nGeR?!


P.s. Schließe mich Vorredner an, vermutlich WKM deutlich sinnvoller als das Durcheinander...

Hallo und Vielen Dank für eure Tipps..

@BassNectar Was ist der WKM Plan, wo finde ich den?

@b4nGeR Also an Kraft habe ich schon zugenommen, nur seh ich äußerlich noch keine Veränderungen.. habe hier im Forum gelesen das im ersten Jahr 10-12kg Muskelaufbau möglich sind.. danach wird es schwieriger.. dann müsste ich doch bald was sehen? Ist halt für die Motivation nicht schlecht.. Manchmal lese ich ich von Leuten die 1 Jahr und länger Trainieren und da passiert nichts.. ich weis das ich nicht von heute auf morgen aussehen kann wie Arni, das dauert viele Jahre und es kommt auch auf die genetischen vorraussetzungen an.. aber dennoch möchte man ja kleine fortschritte sehen :)

Mit den Gewichten steigere ich mich je Satz.. Welcher Plan wäre besser für mich geeignet?

Achso und ja ich war schon im Studio zum Probetraining aber die Leute da Hatten 0 Hirn, haben mehr gequatscht welche weiber sie wieder Flachgelegt haben anstatt zu trainieren.. das ganze umfeld hat mir nicht gefallen und ich glaube spätestens im winter fehlt mir der ehrgeiz jedes mal extra ins gym zu fahren.. deswegen habe ich mir die hanteln + Bank besorgt und kann so bequem im keller trainieren.. leider immer allein aber geht nunmal nicht anders.. wenn ich das jetzt durchzieh und nach einem jahr gute fortschritte seh kann ich noch immer ins studio gehen..

Achso mein KFA beträgt 15,3% bei 87,90Kg auf 1,93m (sagt meine wage, keine ahnung ob das mit dem KFA so genau ist), hatte vor einem Halben Jahr noch gut 94Kg drauf, war trotzdem schlank, habe dann eine trennung von meiner freundin hinter mir gehabt, kaum gegessen und daher 7kg verloren.. Jetzt wird Trainiert und wieder in die Zukunft geschaut :-)

LG Dennis

10-12 kg Muskelmasse sind durchaus drin, WENN man korrekt trainiert.
Das sehe ich bei dir ab noch nicht so.
3er Split ist für einen Anfänger zb schlicht Zeitverschwendung. Damit wirst du diese Größenordnung nicht erreichen.
Empfehle hier WKM, evtl gleich in der erweiterten Fassung mit Dips, Beincurls und Waden

Hallo PhilippAlex, danke für deine Antwort, was ist der WKM Plan? Davon haben die anderen auch schon geschrieben aber ich kann damit nichts anfangen :(

Warum siehst du das bei mir noch nicht so? Ich habe zwar nur ein kleines Home Gym und daher keine teuren Maschinen aber freie Gewichte sollen doch eh viel effektiver sein.. !? Aber dazu hat bestimmt eh jeder seine eigene meinung.. Die übungen führe ich jedenfalls korrekt aus, lieber weniger gewicht und eine saubere Übung als mit schwung oder mit anderen Muskeln nachhelfen.. Max Gewicht ist mir nicht so Wichtig, möchte die Übungen sauber ausführen und schnell masse aufbauen, schultern, arme und brust sind meine Problemzonen.. Sixpack oder so ist mir nicht wichtig.. wollte jetzt erstmal den rest des Jahres masse machen und zum nächsten sommer etwas definieren.. richtig oder falsch!?

LG Dennis

Weil du mit 3er Split eben weniger häufig trainerst als mit einem GK-Plan.
WKM siehe Signatur