Defi Phase nach mehreren Jahren

Hallo,

ich trainiere schon mehr als 8 Jahre. Aufgrund von Familie und Job erst wieder seit einem Jahr intensiver. Habe jetzt eine kleine Massephase hinter mir und möchte endlich mal vernünftig definieren. Wäre über Tipss dankbar. Ich dachte so an 6-8 Monate Defi-Phase.

Ich habe hartnäckige Fettpölsterchen auf dem Bauch und etwas an den Hüften der Rest ist gut weg, da nehme ich wohl am schlechtesten ab, dazu kommt ein leichtes Hohlkreuz was mich aussehen lässt als ob ich einen Bierbauch habe. Sprich es nervt.

Mein Training: 2er Split / Grundübungen 8-15 Wdh und anschließend Sprints / Intervalltraining auf dem Laufband sowie zwei mal pro Woche Sprints zu Hause

Mo:
Beine: Kniebeuge 3 Sätze
Beinbizeps Maschine 2 Sätze
Brust: Bankdrücken 3 Sätze
Kabelzug 3Sätze
Pullover 2 Sätze
Trizeps: Dips auf der Bank 3 Sätze
SZ Stange 3 Sätze
Am Kabelzugel mit umgedehter Handfläche 1 Satz
Bauch: 3 Sätze nach Lust und Laune

Do:

Rücken: Kreuzheben 3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Klimmzüge 2 Sätze

Schultern: Schulterdrücken an der Presse 3 Sätze
aufrechtes Rudern 3 Sätze

Bizeps: SZ-Curls 3 Sätze
Hammer Curls 3 Sätze
Unterarm Curls 2 Sätze
Bauch: 3 Sätze nach Lust und Laune

Ernährung: Morgens und Mittags: Eiweißbrot mit Käse, Haferflocken mit Whey und Milch oder Magerquark mit Früchten
Abends: warme Mahlzeit mit der Familie (auch mal Pasta oder Reis)

Was denkt ihr was kann ich mit einbauen und die Fettpolster zum schmilzen zu bringen. Kenne mich Defimäßig leider kaum aus.

Gruß
FitForFun

Zuerst fällt mir dein TP auf. Der ist leider nicht gerade gut.
Deine Schulter hat mit dieser Aufteilung keine Erholungszeit, was mittelfristig zu heftigen Problemen führen dürfte.

Da solltest Du mithin gegensteuern, zb mittels Push/Pull.

Deine Ernährung ist sehr sehr wage. Was soll man dazu sagen, wenn sämtliche Nährwerte fehlen und kein Plan vorliegt? Mit Sicherheit fehlen Obst und Gemüse im Plan, auch Fette sehe ich nicht.

Danke für deine Antwort. Dann müßte ich Beine mit Schultern tauschen, dann hätte ich aber Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag.

Mein Frühstück und oder Mittagessen besteht jeden Tag aus den oben genannten Dingen. Ich werde noch Obst und Gemüse als Zwischenmahlzeit einbauen.

Abendessen, versuche ich immer auf 700-800 kcal zu kommen.

Mein Grundumsatz liegt bei 1700. Energieumsatz müßte bei meinem Training so um die 2300 liegen sprich Wochenumsatz wäre ideal wenn ich 12500 kcal hin bekommen würde. Dann hätte ich eine Diferenz von 500kcal pro Tag.

Gruß
FitForFun

Gibt es nen guten Übersichtsplan für eine Defi-Phase mit Diät Tipps?

Zitat:

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Zitat von fitforfun

Danke für deine Antwort. Dann müßte ich Beine mit Schultern tauschen, dann hätte ich aber Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag.

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???
Wie kommst du darauf?

Kniebeugen ist eine Druckübung.
Schulterdrücken muss in Einheit 1 und Beincurls (Zugübung!!!) in die zweite Einheit

Ok, so habe ich noch nie trainiert. Was wäre für dich ein guter 2er Split. Bin für Ideen in Anregungen Dankbar.

Gruß
FitForFun

Das ist ein ganz klassischer 2er. Im Grunde kann man 2er nur als Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper trainieren.

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380

Ich empfehle Push/Pull

Ja Push und Pull macht wohl sinn. Finde nur den 2er Split recht kurz und ohne Arme nicht so sinnvoll.

Wann bindet man am betsen den Bauch ein?

Ich glaube ich steige mal auf einen dreier Split um. Wären dann die Trainingstage Mo, Mi, Do in Ordnung? Wenn ich ihn genauso gestalte wie von dir empfohlen?

Gruß
FitForFun