Was haltet ihr von meinem Ernährungsplan

Größe: 175 cm
Gewicht: 70 Kg
Alter: 21 Jahre
Trainingsstand: Anfänger (2monate)
Ziel: Muskelaufbau
Kfa: ca 15-20%
(Bin Vegetarier)


TP1

KB
BD
Rudern
Beincurls
Waden

TP2

KH
Military Press
Klimmzüge
Dips
Waden




TT

9:00

250gr Magerquark 183kcal 34g 10g 1g
150gr Beerenmischung 78kcal 1g 12g 2g
2 Scheiben Roggenvollkornbrot 263kcal 7g 48g 2g
1 Salatgurke 45kcal 2g 11g 1g



12:00

100gr Haferflocken 352kcal 14g 59g 7g
200gr Himbeeren 78kcal 3g 13g 1g
500gr Joghurt 1,5% 310kcal 26g 31g 8g



15:00

1 Apfel 65kcal 0g 14g 1g



17:00

200gr Kräuterquark 160kcal 19g 9g 5g
2Scheiben Roggenvollkornbrot 263kcal 7g 48g 2g



19:00 Training



21:00

30gr Whey 113kcal 24g 2g 1g
175gr Vollkornnudeln 614kcal 22g 117g 4g
100gr Avocado 221kcal 2g 0g 24g
25gr sonnenblumenkerne 149kcal 7g 3g 12g
5 Tomaten 108kcal 6g 17g 1g
halbe Zwiebel 12kcal 1g 2g 0g

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3014kcal 175g 396g 72g









TF

9:00

250gr Magerquark 183kcal 34g 10g 1g
150gr Beerenmischung 78kcal 1g 12g 2g
2 Scheiben Roggenvollkornbrot 263kcal 7g 48g 2g
1 Salatgurke 45kcal 2g 11g 1g



12:00

100gr rote Linsen 381kcal 28g 57g 2g
halbe Zwiebel 12kcal 1g 2g 0g
400gr passierte Tomaten 100kcal 5g 16g 0g
2 EL Olivenöl 82kcal 0g 0g 9g
125gr Gemüsemais 128kcal 4g 21g 2g
125gr Kidneybohnen 115kcal 7g 11g 1g



15:00

1Banane 115kcal 1g 26g 0g
1Birne 94kcal 1g 22g 1g



18:00

1 Eisbergsalat 20kcal 2g 2g 0g
25gr Sonnenblumenkerne 149kcal 7g 3g 12g
halbe Zwiebel 12kcal 1g 2g 0g
100gr Avocado 221kcal 2g 0g 24g
125gr Basmati & Wildreis 440kcal 13g 91g 2g



21:00

250gr Magerquark 183kcal 34g 10g 1g
200gr Heidelbeeren 166kcal 1g 38g 1g

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2787kcal 151g 382g 61g

Warum so viele Milchprodukte und überhaupt keine Eier?
Als Vegetarier sollten Eier deine Haupt-Proteinquelle sein.
Ferner isst du mE zuviel KH und zuwenig Fett.

Und schmeiß die Sonnenblumenkerne raus und nimm etwas mit mehr Omega 3 rein

Zitat:

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Warum so viele Milchprodukte und überhaupt keine Eier?

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Weil ich ein großer Fan von Quark und Joghurt bin..... und weil ich kein großer Freund von Eiern bin (ja ich weiß das meine Essgewohnheiten nicht gerade von Vorteil sind wenn man Muskeln aufbauen will) aber ich dachte mir schon das ich zu wenig Fette esse d.h. um 17:00 Quark durch 4eier ersetzen? (um 9:00 sind eier defenitiv nicht drin)

Zitat:

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Und schmeiß die Sonnenblumenkerne raus und nimm etwas mit mehr Omega 3 rein

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was hälst du von dem öl?
http://www.amazon.de/Udos-Choice-Ome...l+fl%C3%BCssig

oder doch lieber fischöl kapseln? und wenn ja wie viel mg/gr?

Zitat:

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Zitat von Hurrikan

was hälst du von dem öl?
http://www.amazon.de/Udos-Choice-Ome...l+fl%C3%BCssig

oder doch lieber fischöl kapseln? und wenn ja wie viel mg/gr?

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Das Öl ist Okay, aber auch wieder Sonnenblume drin

Am betsen ist natürlich Fischöl-
5-10g sollten es schon sein

Zitat:

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Das Öl ist Okay, aber auch wieder Sonnenblume drin

Am betsen ist natürlich Fischöl-
5-10g sollten es schon sein

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ok dann wirds wohl das fischöl (ist aufjedenfall günstiger^^) nur bei der einnahme... sind die 5-10g pro mahlzeit gedacht oder für den ganzen tag ?

und ich denke ich werde noch in jeden tag Chia-Samen einbauen oder sind die doch nicht so von vorteil?

5-10g am Tag

Chia ist okay

Nur so am Rande, wieso Fischölkapseln wenn du Vegetarier bist? Soll keine Kritik sein, nur manche wissen ja auch nicht was in Gummibärchen etc. drin ist. Hätte dir ja eine Nachricht geschrieben, geht aber noch nicht.