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So, hallo stefan, jetzt hab ich auch mal wieder ein paar Minuten :)
Knifflige Sache, kann dir keine klare Ansage machen, nur ein paar Spekulationen bzw. mögliche Ursachen schildern.
LWS, ISG, Hüfte, es KÖNNTE ja prinzipiell mal alles sein.
Aber ich beginne mal mit dem, was ich am naheliegendsten halte: mit den Füßen selbst. Wenn du Bock hast, kannst dich ja mal barfuß normal hinstellen und deinen Fuß fotografieren lassen und das Bild hier hochladen, dann könnte man mehr dazu sagen.
Aber du schriebst mir ja schon, dass du Senk- und Plattfüße hast. Das bedingt meistens, dass der vordere Innenrand der Füße stärker beleastet wird. Da tappt man dann auf dem Großzehengrundgelenk herum, auf den Plantarsehnen und vor allem auf dem nervus plantaris medialis, was ich in deinem Fall als eine wahrscheinliche Beschwerdeursache halte, wenn ich das Zucken in den Großzehen bedenke. Womöglich belastest du den Vorfuß bei KB sehr stark? Könnte aus deiner Steifheit im Becken- und Hüftbereich resultieren, dass du eben nicht mit planer Fußauflage tief in den Squat kommst, ohne dass die Verse in die Höhe strebt und somit das Gewicht auf dem Vorfuß landet. Deine Mobilityübungen führst also gewissenhaft weiter!
Als Symptomatischen Therapieansatz lässt dir mal den Fuß Tapen (mit Kinesiotape). Musst dem Therapeuten normal nicht nochmal extra Erklären, wenn er anatomisch halbwegs auf dem Laufenden ist, aber ich erwähne es trotzdem: Vorne das Quergewölbe tapen. Angenehm ist da eine Tape-auf-Tape-Variante, das praktisch nur die Ansätze des Tapes kleben. Dann noch ein Tape, um die Muskulatur zu aktivieren, welche das Gewölbe aufrichten, also mm. tibialis anterior + posterior. Man kann auf das elastische Tape auch noch ein unelastisches Kleben, stabilisiert besser, würde sich für den musculus tibialis anterior anbieten. Manchen hilft eine gute Tapeanlage estaunlich gut. Wenn du Glück hast, kannst damit deine KB bestreiten. Die Tapeanlage kannst dir ja dann auch selbst machen, wenn es dir jemand gut gezeigt hat. Es gibt aber natürlich immer mehrere Varianten, ich habe nur eine geschildert. Einfach durchprobieren.
Das war ja jetzt aber nur ein symptomatischer Ansatz, um die Sache kausal anzugehen, musst du die Fußmuskulatur sensibilisieren und auftrainieren. Betrifft dann vor allem wieder die vordere Muskulatur des Quergewölbes, sowie die tibialis-Muskulatur. Das Vorgehen hier zu schildern wäre nicht zielführend, das müsste ein guter Therapeut mit dir aufarbeiten. Aber eine Variante geb ich dir doch: Nimm ein kleines, rechteckiges Brett, welches unterhalb an der Längsseite auf einer Rundung aufliegt. Es wippt praktisch in Längsrichtung. Nun mit dem Fuß nicht ganz mittig aufs Brett stehen, sonder etwas weiter innen. Um nun das Brett in der Waage zu halten, müssen unter anderem die mm- tibialii arbeiten.
Was den Nerv betrifft: Da kannst Gleitübungen machen. Sprich, du machst den Nerv von der einen Seite kürzer und gibst ihm von der anderen wiederum Raum frei, dadurch wird er wie ein Faden Zahnseite durchgezogen, auf dass er besser in seinem Gleitlager läuft. Um zu slidern, muss man natürlich den exakten Verlauf des Nerven kennen. Das musst dir am besten auch zeigen lassen, es würde etwas ausarten, wenn ich da jetzt alle Bewegungskomponenten schildere. Auch dafür brauchst aber einen GUTEN Therapeuten, am besten einer mit der MT-Ausbildung, denn das ist schon ne relativ spezifische Geschichte.
Und was dein Mobilitytraining betrifft: nutze auch eine Blackroll und geh damit neben Ischios und Waden auch den tractus iliotibialis an, denn der begünstigt Senkfüße, wenn er zu straff ist. Ist teilweise zwar regelrecht schmerzhaft, aber das ist ok.
Ok, so viel zum Fuß. Kommen wir zur Hüfte: Halte ich eher für unwahrscheinlich als Ursache für dein Problem. Rein theoretisch könnte es ein Piriformis-Syndrom sein, aber es wäre unüblich, wenn es sich dadurch nur in den Zehen bemerkbar macht.
Trotzdem hilft eine anständige Behandlung in diesem Bereich sehr oft, wenn es um Beschwerden im Bereich LWS bis Fuß geht. Das betrifft einerseits die Muskulatur, den musculus piriformis. Wie man den dehnt, kannst easy googeln. Wäre ich dein Therapeut, würde ich jedoch noch den Ischiasknoten angehen bzw die Bänder über ihm. Die ziehen unter anderem vom Sitzbein zum Kreuzbein und sind Knochenhart. Da ein wenig Härte rausnehmen wirkt bei manchen ganz gut. Genau gesagt betrifft es das ligamentum sacrotuberale sowie das ligamentum sacrospinale. Direkt darunter befindet sich ein großes Nervengeflecht vom Ischias. Diese Nerven spielen ja im Grunde bei allen deinen betroffenen Regionen eine Rolle. Die Behandlung selbst ist sehr simpel, einfach mit dem Ellenbogen diese Bandstrukturen bearbeiten. Das ist anfangs unangenehm bis schmerzhaft, lässt aber meistens fix nach.
Bevor ich zu gar keinem Ende komm, gehen wir zur LWS. Die Schmerzregion unten am Fuß wird vom Segment L5 versorgt. Die L5-Wurzeln treten unterhalb des 5. Lendenwirbels aus, der Lendenwirbel, dessen darunterliegende Bandscheibe am stärksten belastet ist. Die Zehenproblematik könnte also durchaus durch eine Irritation in dieser Region ausgelöst oder zumindest mit unterhalten werden. Aber bevor man da groß an der LWS rumdoktort, geht man erstmal die Füße und die Beinachsten an.
Aber eine Übung kannst da schon dazu machen, wieder bezüglich dem Nervengewebe. Slider einfach den ganzen Ischiasnerv durch. Das ist einfacher als der kleine Nerv am Fuß, und zwar: geh in die slump-Position (http://spinalphysio.kornberg.net/slump.jpg), bis es in der Kniekehle spannt (das ist meistens das Nervengewebe, welches man da spürt).
Jetzt einfach den Kopf in den Nacken (Rückenmark entspannt von oben) und Fuß nach oben anziehen (Nervengewebe wird gespannt) und das im Wechsel, nicht zu hastig aber auch nicht groß die Positionen halten. Dabei wird das ganze Nervengewebe von Kopf bis Fuß geslidert.
Falls es dennoch vor allem die LWS sein sollte, welche Probleme macht, soll sie ein Therapeut mobilisieren und dir ein paar Eigenmobilisationsübungen zeigen und dazu ergänzend Übungen zur segmentalen Stabilisation.
Das wären dann mal die Varianten, welche mir so spontan einfallen.
Das beim ersten Lesen meines Beitrages erstmal einige Fragen aufkommen, ist mir klar. Aber ich denke, dass ich die Begrifflichkeiten so benannt habe, dass sie sich leicht googeln lassen. Ein Bild will ich aber herausstellen: Anhang 24928
Hier mit "Medial plantar" beschriftet, das ist der besagte Nerv, mein Nummer 1-Verdacht in deinem Fall.
