Trainings- und Ernährungsplan

Moin zusammen :winke:
Wie ihr wisst, mache ich aktuell die Bosstrafo, der Plan ist jedoch in einem Monat nach der Defiphase vorbei. Höchste Zeit also an die zeit danach zu denken >)
Mein Ziel wird ein Kraft- und Massezuwachs sein. Dazu werde ich mit einem moderaten Kalorienüberschuss/Defizit von zwischen -100 und +200 Kalorien arbeiten. Zur Erfassung meines Kalorienbedarfs werde ich mir ein Bodymedia-Armband zulegen.
Ich bleibe dann mal direkt bei der Ernährung. Geplant habe ich so meine eigene Version von Carb Cycling, die so aussieht:
Montag: High Carb
Dienstag: High Carb
Mittwoch: High Carb
Donnerstag: Low Carb
Freitag: Low Carb
Samstag: No Carb
Sonntag: Cheat Day

Montag bis Mittwoch ernähre ich mich high carb. Hier werde ich primär auf meinen Korien- & Eiweißhaushalt acht geben. Meine Eiweißeinnahme liegt dann bei ca. 2,2Gramm Eiweiß pro Kilo und ich bleibe bei einem Kalorienüberschuss von ca. +100 bis +200.
Am Donnerstag + Freitag ernähre ich mich Low Carb. Das bedeutet für mich: Kohlenhydratreiches Frühstück in Form von Dinkelflocken + Milch + Whey + 1Banane + 1Apfel. Ansonsten nehme ich Kohlenhydrate nur in Gemüseform zu mir. Meine Eiweißeinnahme liegt hier bei 2 Gramm Eiweiß pro Kilo, der Kalorienüberschuss bei +/-0 bis +100 und ich achte hier "besonders" auf eine gesunde und ausreichende Fetteinnahme.
Samstag werden Carbs ausschließlich in Gemüseform zu mir genommen. Kaloriendefizit liegt bei -100 bis +/- 0, Eiweiß bei 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilo, Fett im geringen Defizit.
Sonntag Cheatday. Hier tracke ich mein Essen nicht. So möchte ich auch ein Stück weit die Lebensqualität erhalten mir zu erlauben ohne schlechtes Gewissen am Abend vorher mit meinen Kollegen einen zu heben. Deshalb wird der Cheatday (unter entsprechenden Umständen) schon um 20Uhr am Samstag beginnen (aber bei weitem nicht jeden Samstag!)
Der Gedanke dahinter: Durch den Cheatday sammeln sich sicher schon einige Carbs an. Gepart mit den High Carb Tagen Mo-Mi ist das ideal für harte Sessions. Dazu dürften die Carbs in die Low Carb Tage mit dem Frühstücken nachklingel und auch noch sehr gute und intensive Einheiten erlauben. Samstag möchte ich dann durch Cardio-Einheiten ein bisschen den Überschuss an Kalorien & Fett bekämpfen.

Das Training:
Montag: Pull
Dienstag: Push
Mittwoch: Leg + Bauch
Donnerstag: Pull
Freitag: Push
Samstag: 45min LISS oder 15min HIIT
Sonntag: Restday

Der Pullday:
Kreuzheben 3 Sätze 4-6 Wh
Latziehen mit breitem Griff 3 Sätze 6-8 Wh
Kabelrudern mit langer (Latzieh-)Stange. Griff ist vor dem Knick 2 Sätze 8-10Wh
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3 Sätze 10-12Wh
Langhantel Nackenziehen 3 Sätze 10-12Wh
Kurzhantelnackenziehen 2 Sätze 13-15 Wh
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Langhantel Bizepscurls 3 Sätze 4-6 Wh
Kurzhantelbizepscurls mit eindrehen 2 Sätze 6-8 Wh
Hammercurls 2 Sätze 10-12 Wh


Pushday:
Bankdrücken 3 Sätze 4-6 Wh
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-8 Wh
Negatives Bankdrücken 2 Sätze 8-10 Wh
Fliegende auf der Schrägbank 2 Sätze 13-15 Wh
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Reverse Butterfly am Kabelzug 3 Sätze 8-10 Wh
Seitheben 2 Sätze 13-15 Wh
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Enges Bankdrücken 3 Sätze 4-6 Wh
Trizepsdrücken am Kabelzug 2 Sätze 6-8 Wh
French Press 2 Sätze 10-12 Wh

Legday:
Squats 3 Sätze 4-6 Wh
Beinpresse 3 Sätze 6-8 Wh
Beinstrecker 2 Sätze 10-12 Wh
Beinbizeps-Curls 2 Sätze 10-12 Wh
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Supersatz 1 (2 Sätze)
Beinheben 8-10 Wh
Seitliche Crunches 8-10
Supersatz 2 (2Sätze)
Crunches aus der Negative (an der Bank fürs Negativ-Bankdrücken) 13-15 Wh
Kabelcrunches 13-15 Wh


Was haltet ihr davon? Was würdet ihr verändern? Ist etwas viel text, aber jeder Tipp würde mich freuen :-)

schaumal hier isn guter plan , der auch deinem status quo eher entspricht

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=157915


das wäre mein tip.

Meiner Meinung nach machst du in deinem trainingsstand zuviel Zirkus um Training und Ernährung.
Sehe das wie Slimline.

Habe das letztens hier irgendwo gelesen und das trifft es bei dir auf den Punkt:
Du erfindest auch das Rad nicht neu! Du machst es gerade sogar eckig!

Also weniger komplizierte Systeme, Trainingsmethoden und youtube-zur-Schaustellung und mehr konzentration auf ein anständiges hartes Training würde dir wahrscheinlich wesentlich mehr bringen!
Aber hier im Netz kann man das noch Millionen mal sagen, auch in zehn oder zwanzig Jahren wird noch nach DEM TRAINING und DER ERNÄHRUNGSWEISE gesucht.
Vielleicht denkst du mal darüber nach und vielleicht hilft dir das ja dann auch...😃

Das es nicht "DEN" Plan gibt, weiß ich selbst. Zu lange den selben Plan zu fahren ist meines Wissens nach auch eher kontraproduktiv. Im Endeffekt ist es ein Splitt, der mir gefällt mit Übungen, die ich mag und altbewährt sind. Habe mir nur bei der Ernährung ein paar Gedanken gemacht zum Thema Carbs und das kam so bei raus

Ich vermute ganz stark, dass du weder supersätze, noch vier brustübungen benötigst, um optimale reize zu setzen.
Und solange das Training noch nicht wirklich auf dich abgestimmt ist, brauchst du dir auch noch keine speziellen Gedanken über Ernährung machen, denke ich.

du postest hier im anfängerforum und hast keine daten zu deinem trainingsstand angegeben.

vermute mal, dass sowohl training als auch ernährung unnötig kompliziert für dich sind (kanonen, spatzen und so).

Ach Night...

mach den WKM oder den vom slimline geposteten.


Ich will dir jetzt aber nicht schon wieder das gleiche predigen, was ich dir schon mehrfach geschrieben habe. Scheint eh nichts zu nützen.

Naja, der leitgedanke der Ernährung ist: Carbs beim Training, die 2 ruhigen Tage etwas zurückstellen. Auf Eiweiß und Kalorien zu achten finde ich unglaublich einfach, deshalb habe ich das mit rein genommen.
Den von Slim finde ich gar nicht so schlecht, der WKM ist dann doch etwas sehr begrenzt.

Edit: Der Plan war auch nur so eine Idee, ein Konstrukt, dass mir relativ schnell eingefallen ist. Wollte halt dann eure Meinung zu hören.

der plan ist nix, total unausgewogen und unnötige übungen und wie tim auch schon schrieb, unnötige "techniken".

über volumen ließe sich noch streiten.
aber 11 drück-übungen + fliegende gegen 8 zug-übungen ... nicht gut
was ist das nackenziehen? shrugs? ... brauchst du nicht, KH und rudern reicht erstmal völlig

der beintag ist noch am besten... würde dann aber mehr beuger-sätze machen...


mach den push-pull-2er im link von mkr.
da ist son junger kerl, 15 jahre, und postet gleich mal so nen soliden plan, sagenhaft.
nachmachen bitte !