WKM-ähnlicher GK-Plan ohne Kreuzheben?

Hey Leute,

ich trainiere seit ein paar Monaten wieder regelmäßig (3x die Woche) den WKM-Plan. Ich hab seit 3-4 Jahren so meine Rückenprobleme (Bandscheibe) und deswegen aufgrund schlechter Erfahrungen in der Vergangenheit das Kreuzheben vorerst durch Hyperextensions ersetzt. Kniebeugen kriege ich leider mit der LH nicht sauber hin (bei mir ist ein Teil der Wirbelsäule fixiert meinte mal ein Arzt, vielleicht hängt es damit zusammen.. ich hab wirklich schon viel an der Technik geübt, krieg es auch ohne Stange ganz gut hin aber mit klappt das nicht und ich will da meinen Rücken nicht weiter gefährden), mache das dafür an der Maschine (weiß leider nicht wie man die nennt, man steht schräg auf ner großen Platte und hat dann auf den Schultern den Hebel mit den Gewichten, vielleicht weiß jemand was ich meine). Das klappt soweit ganz gut.

Ich weiß natürlich, dass das alles nicht optimal ist aber ich sehe da leider aktuell keine andere Möglichkeit. Die Frage ist jetzt, wie stell ich mir den Plan da am besten zusammen? Hyperextensions sind ja (behaupte ich mal) kein vollwertiger Ersatz für Kreuzheben. Durch welche Übungen ergänze ich den Plan am besten? Ist es dann noch sinnvoll, die WKM-Teilung zu machen oder gibt es einen ähnlichen GK-Plan, der gut auf mich passt? Habe zumindest bei der TE2 das Gefühl, dass das kein ausreichendes Training ist.

Mal alle Daten in der Übersicht:

22 J.
1,94m
98kg

TE 1:

Kniebeugen (in besagter Maschine) 3x 8-10 Wdh. 50kg
Bankdrücken 3x 8-10 Wdh. 70kg
LH-Rudern vorgebeugt 3x 8-10 Wdh. 47,5kg
Beinheben 3 Sätze

TE 2:

Hyperextensions 3 Sätze
Military Press 3x 8-10 Wdh. 32,5kg
Klimmzüge 3 Sätze (aktuell 6-5-5)



Würde mich wirklich über eure Hilfe freuen. :)

Du solltest die Übungen richtig erlernen das wäre das beste für deinen Rücken.

Zitat:

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Zitat von Arnautovic

Kniebeugen kriege ich leider mit der LH nicht sauber hin (bei mir ist ein Teil der Wirbelsäule fixiert meinte mal ein Arzt, vielleicht hängt es damit zusammen.. ich hab wirklich schon viel an der Technik geübt, krieg es auch ohne Stange ganz gut hin aber mit klappt das nicht und ich will da meinen Rücken nicht weiter gefährden), mache das dafür an der Maschine (weiß leider nicht wie man die nennt, man steht schräg auf ner großen Platte und hat dann auf den Schultern den Hebel mit den Gewichten, vielleicht weiß jemand was ich meine). Das klappt soweit ganz gut.

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Wenn du eine freie Kniebeuge nicht hinbekommst mit Langhantel dann wird das in der Hackenschmidt / Kniebeugemaschine nicht besser sein, eher im Gegenteil. Hier muss man die eigentliche Technik noch viel besser können da die Maschine einen, in eine Position drücken will. Das fatale ist, das fühlt sich fast immer gut an, macht aber alles kaputt.
Das ist die Rückenkillermaschine Nummer 1 im moment in Studios. Dann lieber 45° Beinpresse bis du die Technik für richtige Kniebeugen drauf hast.

Hyperextensions sind nicht nur kein vollwertiger Ersatz sondern überhaupt nichts. Der Plan macht ohne richtige Kniebeugen und ohne Kreuzheben nicht mehr wirklich Sinn.
Du kannst Rudern aber kein Kreuzheben? Die Grundhaltung und Spannung ist die selbe.

Das deutet alles auf eine nicht vorhandene Technik hin.

Gruß

Ok, das mit der Maschine ist gut zu wissen, danke dir. Dann werde ich das lieber sein lassen und da weiter dran feilen.

Ich hatte kürzlich erst einen Trainer über meine Übungen gucken lassen und der meinte auch, dass KH nicht gut aussieht. Seitdem hatte ich das wirklich sehr langsam und penibel mit wenig Gewicht mit der Technik aus dem Video (https://www.youtube.com/watch?v=iQ5rY_beDLY) gemacht und hatte dann immer direkt die nächsten 2-3 Tage Schmerzen im unteren Rücken. Das ist beim Rudern nicht so. Da hatte er an der Technik auch nichts auszusetzen.

Ich weiß ja selbst, dass es ziemlicher Mist ist, kein KH zu machen (gerade wenn man schon Rückenprobleme hat), aber mehr als den Trainer hinzuzuziehen, mir Lehrvideos anzugucken und die Übung mit wenig Gewicht so sauber wie möglich auszuführen kann ich ja nicht machen. Das soll nicht heißen, dass ich 100% davon überzeugt bin, dass ich alles richtig mache - es wird wahrscheinlich sogar eben nicht so sein. Nur krieg ich es halt wirklich nicht besser hin. Und bevor selbst das Trainieren der Technik mit wenig Belastung jedes Mal mehrtägige Schmerzen zur Folge hat, frage ich halt lieber hier nach einer möglichen Alternative.

Gibt es denn keine Möglichkeit, ein paar Rückenübungen zu machen, die KH bestmöglich ersetzen?

Die Technik von dem im Video ist leider richtig schlecht.

Der Trainer sagt dir die Technik ist nicht gut, zeigt dir aber dann nicht wie es besser geht? Ähm auf den solltest du besser nicht hören.

Siehe dieses Video:
https://www.youtube.com/watch?v=nx9IbJkvtfs

Film dich mal bei allen Übungen und stell es hier rein zur überprüfung.

Du hast einmal KH gemacht und hattest danach Schmerzen?
Dann hast Du offensichtlich auch zuviel Gewicht verwendet. KH ist die natürlichste Bewegung überhaupt. Hast du mal nen Kasten Wasser aufgehoben?
Dann hast Du KH gemacht.
Sagt doch niemand, dass du es als Anfänger gleich übertreiben sollst.

Zuviel Gewicht war es eigentlich echt nicht, ich glaub ich hatte gerade mal 20kg drauf. Video probier ich mal die Tage hier reinzustellen.