Hallo, bin Anfänger mache Muskelaufbau seit 3 Wochen, und wollt euch fragen was ich noch verbessern kann im Training, Nahrung, oder auch so.
Zu mir: 185cm 83 kg, bin Messo/ ekto morph Mischung also relativ wenig Körperfettanteil aber breites Kreuz und durchschnittlich Muskeln. Arbeit gerade viel sitzend oder stehend sonst keine Belastungen von 9-19 Uhr, keine hobbies
Ziele: schneller Muskelaufbau Zeit hab ich genug, Geld max 200€ im Monat
Ernährung: 3500 Kalorien
Auf 6 Zeiten verteilt, esse sehr ausgewogen und gesund d.h 50% Kohlenhydrate 30% fett 20% Eiweiß
Also: viel Reis, Haferflocken, Nüsse, frisches Obst, Fisch, putenfleisch, Käse, Gemüse; trinke sehr viel Wasser
Zusätze : , Protein riegel, Waight gainer, Eiweiß shake nach dem Training, Creatin 1 Teelöffel vor dem Training
Training: 4x die Woche
2
Splitt
Mo Donnerstag
Schrägbankdrückem 3 8-12
Bankdrüken kurzhantel 3x 8-12
Butterfly 3 8-12
Scottcurl 2 8-12
Kurzhantel bitepscurl 2sätze 8-12
Bauchpresse 3 Sätze 8-12
Crunsh 3sätze 8-12
Kniebeuge 3 Sätze 8-12
Dienstag Freitag
Klimmzüge am Körper 3x 8-12
Langhantelrudern 3x 8-12
Lastzug eng zur Brust 3x 8-12
Kurzhantelschulter drücken 2x 8-12
Kurzhantelseitenhebeben 2x 8-12
Dips 2x 8-12
Kurzhanteltrizepsstrecken 2x 8-12
Beinbeuger 3x 8-12
Rückenstrecker 2x 8-12
Mittwoch Samstag frei
Sonntag entspannt laufen
Bitte Kommis und Verbesserungsvorschläge auf masse
