Hallo,
nach langer Zeit will ich mich nun mal vorstellen.
43 Jahre, männlich, 176 cm und 133kg, KFA laut Caliper 26% (also ziemlich fett ;) )
Ich trainiere seit etwas mehr als einem Jahr im Studio, nachdem ich heftige Rückenprobleme im Lendenwirbelbereich hatte, mit dem Ziel des Gewichtsverlusts und Muskelaufbaus. Angefangen mit Training habe ich mit 148kg, Ziel sind erst einmal 100kg. Mache seit 2 Monaten eine LCHF Diät mit max 50g KH/Tag, seit dem purzeln die Pfunde.
Trainingsplan aktuell (3er Split)mit je 12/10/8 Wiederholungen, immer 10 Minuten Cardio zu beginn zum Aufwärmen.
Regenerationstag nach Gefühl (1-2 pro Monat)
T1 Brust /Arme
LH Bankdrücken mit 65/65/70 kg (habe momentan Schulterschmerzen)
KH Schrägbankdrücken mit 15/20/20 kg
Butterflygerät 50/55/60
LH Bizepscurls 22/22/22
Alternierende KH Bizepscurls 7,5/7,5/10
Enge LH Bankdrücken für Trizeps 40/50/55
Trizeps am Seil 50/60/70
Crunches auf der Schrägbank
T2 Beine
Kniebeugen 65/75/85
Kreuzheben 60/70/75
Beinpresse 300/300/320
Beinstrecker 45/45/50
Beinbeuger 47/47/47
Waden auf der Beinpresse 18/19/20
Crunches auf der Schrägbank
T3 Rücken/Schultern
Vorgebeugtes LH Rudern 40/40/40
Rudern sitzend am Seilzug 60/70/80
Klimmzüge (schaffe ich nur mit Schummeln)
Lattziehen weit 60/60/60
KH Schulterdrücken 7,5/10/15
Multipresse aufrechtes Rudern 10/20/30
KH Seitheben 5/7,5/10
Reverse Butterfly 50/55/60
Crunches auf der Schrägbank
Aktuelle Themen:
Schmerzen in den Schultern, eventuell Schleimbeutel - kann ich dennoch Brust und Schultern trainieren?
Was tun bei niedrigem Testosteron (Laborwert Testo gesamt 187, LH 1,2)
Was ist ein realistisches Zielgewicht - laut Internet hätte ich schon jetzt eine Fettfreie Masse von 98 kg, was ich mir aber nicht vorstellen kann.
