Training optimieren Split
Servus
Trainiere bereits seid ich 13 bin zuhause mit 2 Kurzhanteln und Eigengewicht
seid Oktober 2014 jetzt im Studio
Bin 18 Jahre, werde 19, 177cm groß und 83KG schwer. KFA 13% ca Bin soweit vom Körper zufrieden möchte mein ganzes Training aber noch weiter optimieren. Ich hab nicht die ziele das mega masseschwein mit nem 55er bizeps zu werden aber soll halt alles schön passen
meine Aktuellen Kraftwerte sind die ich grad so im Kopf hab:
BD 70KG 3x8 davon die ersten 6 allein restlichen 2 mit hilfe
Kniebeugen bis jetzt nur an der MTS 110KG
Beinpresse 140KG
SChulterdrücken KH 25kg jeweils
Bizepscurls SZ- 32KG
Nun mal zu meinem aktuellen TP: trainier im 4er Split mit folgender zusammenstellung, überlege aber auf einen 3er zu ghene um die intensität hoch zu halten. Allerdings muss ich dabei sagen dass ich immer bis zum muskelversagen trainier und auch jede muskelgruppe großflächig abdecke
TE1: Brust/Bizeps
TE1:Rücken/rumpf
TE3: Trizeps/Schulter
TE4:Beine
Bauch baue ich immer unterschiedlich in einer TE mal ein
TE1: Bankdrücken normal LH 3x6-8
Schrägbankdrücken KH 3x8
negativ Bank 2x6-8
Cable Cross Stehend oder auf der Hantelbank 3x8/Fliegende KH 3x8
3x8 Seated Chest Maschine oder Hammerstrenght MTS BD
3x8 SZ Curls stehend/ Hantelbank
3x8 Hammercurls
3x8 Bizepscurls Hammerstrength
TE2:
Lat ziehen weit zur brust 3x8
Lat ziehen Eng zur brust 3x8
Rudern an der Maschine 2x8 weit und 2x8eng / KH Rudern
Supermans 15kg 3x15
TE3: Dips 3x8
Triceps Cable Pushdowns 3x8 mit Seil
Pushdowns an der Stange 3x8
Trizeps Drücken hinter Kopf im sitzen 3x8
Trizeps an der Hammerstrength Maschine 3x8
Schulterdrücken KH 3x8
Seitheben 3x8
FRontheben 2x8
Rervseflys Hantelbank 3x8
TE4:
MTS Squats 3x8
Beinbeuger 3x8
Beinstrecker 3x8
Wadenheben Stehend KH 3x8
Wadenheben sitzend 3x8
