Bewertung eines Anfängerplans
Hallo zusammen,
es wäre klasse, wenn ihr mal einen Blick auf meinen Trainingsplan werfen und mir eure Meinung dazu sagen könntet.
Meine Daten: 24 Jahre, 1.70 m, z.Zt. 67 kg, regelmäßiges Training (alle 2 Tage) seit vier Wochen mit dem Ziel, 5-7 Kilo abzunehmen, den Körper insgesamt zu straffen, Kondition zu verbessern, vor allem aber sichtbare Muskeln aufzubauen (also irgendwann mal fitnessbabe-like auszusehen... *träum* :dreh: ).
Ich trainiere nach unten folgendem Ganzkörperschema alle zwei Tage, dazwischen mit jeweils 1 Tag Pause. Im Anschluss an das Krafttraining mache ich 45 min Cardio auf dem Cross Trainer.
Gedacht hatte ich mir, dieses Training etwa 3, 4 Monate durchzuziehen, bis eine "Grundfitness" erreicht ist und dann allmählich auf weniger WH bei mehr Gewicht zu gehen, evtl. auch zu splitten (?). Wie baue ich dann am besten das Cardiotraining ein?
Ich nenne jetzt einfach mal die Namen, wie sie auf den Geräten stehen :o)
Abductor: 3x15 WH mit 25 kg
Adductor: 3x15 WH mit 25 kg
Leg Press: 3x15 WH mit 30 kg (alternativ Ausfallschritt)
Glute (Po): 3x15 WH mit 10 kg
Upper Back: 3x15 WH mit 10kg
unterer Rücken: trainiere ich mit einer Gymnastikübung
Chest Incline (Brust): 3x15 WH mit Hanteln
Shoulder Press: 3x12 WH mit 2,5 kg
Lat Machine: 3x15 WH mit 20kg
Bauch: 3x30 SitUps
Ach so, eines noch: Ich bin sehr diszipliniert bzw. begeistert, was den Sport angeht, allerdings habe ich es bisher nicht geschafft, meine Ernährung wirklich umzustellen, d.h. ich trinke zwar viel und esse einigermaßen ausgewogen (Obst/Gemüse), aber wahrscheinlich insgesamt etwas zuviel mit leichter Tendenz zu Süßkram *seufz*. Wie ist das zu bewerten? Kann ich meine Ziele dennoch erreichen, d.h. zu viele Kalorien durch Sport kompensieren oder muss ich auch in dem Bereich dringend was ändern? Sind Supplements, zB Eiweißshakes, am Anfang überhaupt nötig?
Herzlichen Dank schon mal im Voraus für eure Antworten!
Liebe Grüße
Hilary
Re: Bewertung eines Anfängerplans
Zitat:
Zitat von Hilary
Hallo zusammen,
es wäre klasse, wenn ihr mal einen Blick auf meinen Trainingsplan werfen und mir eure Meinung dazu sagen könntet.
Meine Daten: 24 Jahre, 1.70 m, z.Zt. 67 kg, regelmäßiges Training (alle 2 Tage) seit vier Wochen mit dem Ziel, 5-7 Kilo abzunehmen, den Körper insgesamt zu straffen, Kondition zu verbessern, vor allem aber sichtbare Muskeln aufzubauen (also irgendwann mal fitnessbabe-like auszusehen... *träum* :dreh: ).
Da hast du dir aber viel vorgenommen :-).
Zitat:
Zitat von Hilary
Ich trainiere nach unten folgendem Ganzkörperschema alle zwei Tage, dazwischen mit jeweils 1 Tag Pause. Im Anschluss an das Krafttraining mache ich 45 min Cardio auf dem Cross Trainer.
Du scheinst mir noch Anfängerin zu sein. 3 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining ist sicherlich schon mal eine gute Vorgehensweise. Mit den 45 Minuten Cardio nach dem Krafttraining bin ich allerdings skeptisch, ob dich das deinen Zielen näherbringt.
Zitat:
Zitat von Hilary
Gedacht hatte ich mir, dieses Training etwa 3, 4 Monate durchzuziehen, bis eine "Grundfitness" erreicht ist und dann allmählich auf weniger WH bei mehr Gewicht zu gehen, evtl. auch zu splitten (?). Wie baue ich dann am besten das Cardiotraining ein?
Du kansst auch länger als 3 bis 4 Monate einen Ganzkörperplan durchziehen. Ich denke aber, dass du in etwa alle 6 Wochen mal den Plan ändern solltest. D.h. mal neue Übungen ausprobieren, und auch die Übungsreihenfolge zu ändern.
Was verstehst du unter Grundfitnes? Du solltest dir auf jeden Fall vornehmen dich bei jedem Training zumindest bei einigen Übungen zu steigern. Wirklich bei jedem. Es bringt dir mit sicherheit nur ganz am Anfang etwas immer mit den gleichen Gewichten und Wiederholungszahlen zu trainieren.
Stell dir folgende Frage. Warum sollte dein Körper einen Grund "sehen" seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, wenn du immer mit den gleichen Gewichten bei gleicher Wiederholungszahl trainierst. Du solltest dir diese "Regel" wirklich zu Herzen nehmen und versuchen dich bei jedem Training bei zumindest ein paar Übungen bei der Wiederholungszahl oder bei den Gewichten zu steigern. Zumal diese Vorgehensweise bei Anfängern normalerweise über Wochen nicht all zu schwierig sein sollte. Sobald du natürlich ein gewisses Level erreicht hast, wird es wesentlich schwieriger.
Zitat:
Zitat von Hilary
Ich nenne jetzt einfach mal die Namen, wie sie auf den Geräten stehen :o)
Abductor: 3x15 WH mit 25 kg
Adductor: 3x15 WH mit 25 kg
Leg Press: 3x15 WH mit 30 kg (alternativ Ausfallschritt)
Glute (Po): 3x15 WH mit 10 kg
Upper Back: 3x15 WH mit 10kg
unterer Rücken: trainiere ich mit einer Gymnastikübung
Chest Incline (Brust): 3x15 WH mit Hanteln
Shoulder Press: 3x12 WH mit 2,5 kg
Lat Machine: 3x15 WH mit 20kg
Bauch: 3x30 SitUps
Was ich noch nie verstanden habe, warum trainieren Frauen so gerne an den Abduktoren/Aduktoren Maschinen? Kannst du machen, aber ich finde es gibt wesentlich bessere Übungen.
Bei Trainingsplänen gibt es enorm viele Möglichkeiten. Hier mal einer, den ich für einen Anfänger für gut bewerten würde:
1. Bein-curls
2. Beinstrecken
3. Beinpresse
4. Waden-Maschine
5. Bankdrücken (Maschine)
6. Rudern (Maschine)
7. Seitheben
8. Fliegende
9. Trizeps-Üübung
10. Bizeps-Übung
12. Bauch-Übung
Nach 6 Wochen dann den Plan ändern. Z.B. Beinpresse als 1. Übung. Rudern durch Latziehen ersetzen etc. Da gibt es viele Möglichkeiten.
Zitat:
Zitat von Hilary
Ach so, eines noch: Ich bin sehr diszipliniert bzw. begeistert, was den Sport angeht, allerdings habe ich es bisher nicht geschafft, meine Ernährung wirklich umzustellen, d.h. ich trinke zwar viel und esse einigermaßen ausgewogen (Obst/Gemüse), aber wahrscheinlich insgesamt etwas zuviel mit leichter Tendenz zu Süßkram *seufz*. Wie ist das zu bewerten? Kann ich meine Ziele dennoch erreichen, d.h. zu viele Kalorien durch Sport kompensieren oder muss ich auch in dem Bereich dringend was ändern? Sind Supplements, zB Eiweißshakes, am Anfang überhaupt nötig?
Herzlichen Dank schon mal im Voraus für eure Antworten!
Liebe Grüße
Hilary
Das mit dem Süßkram ist schon eine heikle Sache.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört meiner Meinung nach etwas mehr dazu nur Obst und Gemüse zu essen. Aber ich gehe jetzt einfach mal davon aus, dass du auch anderes isst. Wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst, d.h. so viel oder mehr als dein Körper verbraucht, dann wirst du logischerweise nicht abnehmen.
Wenn du nicht weißt wieviel du an Kalorien über den Tag konsumierst, dann ist ein Ernährungsplan sehr zu empfehlen. Da du abnehmen möchtest, könntest du mal versuchen wie dein Körper auf ca. 1300 kcal pro Tag reagiert (scheint mir vernünftig bei deinen Daten).
Ich persönlich habe mir ca. 10 Pläne für Hauptmahlzeiten zusammengestellt, die alle zwischen 400 und 430 kcal enthalten. Da suche ich mir jeden Tag drei raus. Dazu kommen noch drei Snacks über den Tag verteilt mit im Schnitt 150 kcal. Ein Snack kann z.B. ein Müsli-Riegel, ein Yoghurt oder eine Banane sein.
Ich kann dir das wirklich wärmstens empfehlen dir einen Plan zusammenzustellen. Du wirst dadurch die Effektivität deiner Diät enorm steigern. Man verschätzt sich da wirklich sehr schnell mit den Kalorien, die eine Mahlzeit enthält.
Supplemente sind meiner Meinung nach nicht unbedingt erforderlich. Wenn du viel Stress hast (z.B. mit Arbeit), dann kannst du dir durchaus einen Mahlzeitenerstaz, z.B für dein Mittagessen, besorgen.
Das einzige was wirklich was bringe (abgesehen von Medikamenten, die du hoffentlich nicht nehmen möchtest) ist Creatin. Würde ich einem Anfänger aber auch nicht empfehlen, da du ohne Creatin am Anfang rasante Fortschritte machen solltest (falls das nicht so ist, dann machst du mit großer Sicherheit irgendwas falsch).
Viele Grüße
Maurice
