Mein Ernährungsplan. Bitte mal durchschauen die Pro's unter euch ;)
Hallo erstmal.
Ich bin 22, wiege 67kg bei 1,85m Körpergrösse, also klarer Ektomorph Hardgainer. Hab in der Vergangenheit öfters mal (falsch) trainiert aber nach ner Zeit wieder aufgegeben. Schuld war wohl ein falsches Training da ich viel Energie mit unnützen Übungen verbraten hab. Hab mir jetzt den klassischen WKM Plan besorgt und werd den ab dem 1. Mai mindestens 12 Monate lang anwenden. Immer mit einem Tag Pause zwischen den TEs. Hab mir jetzt einen Ernährungsplan zusammengestellt von dem ich hoffe dass er mir beim Muskelaufbau hilft und auch etwas Fett ansetzt.
Damit das nicht so super monoton wird hab ich ihn in 3 Tage gesplittet und an diesen die Hauptmahlzeiten leicht verändert. Also müsst ihr euch nicht das ganze gedönz durchlesen. Variabel sind nur das Mittag und das Abendessen.
Tag 1 >> zwischendurch 1 Packung Mandeln / 3-4 Liter Wasser / 8 Stunden Schlaf
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7 Uhr Frühstück: 2 Eier
3-4 Scheiben Sucuk/Bacon
2-3 Würstchen
1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse/Wurst/Schinken/Hühnerbrust/Salami...
9 Uhr Snack: 100g Traube Nuss Müsli von Aldi mit Haferflocken drin oder Haferflocken pur
100g Joghurt
2 Kiwis
1-2 Äpfel / Orangen
11 Uhr Training: ----------------------------------------------------------------------------
13 Uhr Mittag: 250g Nudeln + einfache Soße
250g fetter Quark + 500ml Vollmilch + 1 Banane + 50-100g Haferflocken + 1 EL Zucker
16 Uhr Snack: 250g fetter Quark + 500ml Vollmilch + 1 Banane + 50-100g Haferflocken + 1 EL Zucker
1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse/Wurst/Schinken/Hühnerbrust/Salami...
18 Uhr Abend: 100g Reis,
Fisch
1EL Olivenöl + Gemüse (Zuchini/Brokoli/Zwiebenl/Karotten)
4cl Rapsöl pur
21 Uhr Snack: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter Käse/Wurst....
Rohkost: 1 Karotte, 1 Paprika 2-4 Tomaten
Tag 2 >> zwischendurch 1 Packung Mandeln / 3-4 Liter Wasser / 8 Stunden Schlaf
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7 Uhr Frühstück: 2 Eier
3-4 Scheiben Sucuk/Bacon
2-3 Würstchen
1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse/Wurst/Schinken/Hühnerbrust/Salami...
9 Uhr Snack: 100g Traube Nuss Müsli von Aldi mit Haferflocken drin oder Haferflocken pur
100g Joghurt
2 Kiwis
1-2 Äpfel / Orangen
11 Uhr Training: ----------------------------------------------------------------------------
13 Uhr Mittag: 100g Reis + 200g Hähnchen mit Sahnesoße
250g fetter Quark + 500ml Vollmilch + 1 Banane + 50-100g Haferflocken + 1 EL Zucker
16 Uhr Snack: 250g fetter Quark + 500ml Vollmilch + 1 Banane + 50-100g Haferflocken + 1 EL Zucker
1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse/Wurst/Schinken/Hühnerbrust/Salami...
18 Uhr Abend: 4 große Kartoffeln
200g Hähnchen
1EL Olivenöl + Gemüse (Zuchini/Brokoli/Zwiebenl/Karotten)
4cl Rapsöl pur
21 Uhr Snack: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter Käse/Wurst....
Rohkost: 1 Karotte, 1 Paprika 2-4 Tomaten
Tag 3 >> zwischendurch 1 Packung Mandeln / 3-4 Liter Wasser / 8 Stunden Schlaf
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7 Uhr Frühstück: 2 Eier
3-4 Scheiben Sucuk/Bacon
2-3 Würstchen
1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse/Wurst/Schinken/Hühnerbrust/Salami...
9 Uhr Snack: 100g Traube Nuss Müsli von Aldi mit Haferflocken drin oder Haferflocken pur
100g Joghurt
2 Kiwis
1-2 Äpfel / Orangen
11 Uhr Training: ----------------------------------------------------------------------------
13 Uhr Mittag: 250g Nudeln + einfache Soße
250g fetter Quark + 500ml Vollmilch + 1 Banane + 50-100g Haferflocken + 1 EL Zucker
16 Uhr Snack: 250g fetter Quark + 500ml Vollmilch + 1 Banane + 50-100g Haferflocken + 1 EL Zucker
1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse/Wurst/Schinken/Hühnerbrust/Salami...
18 Uhr Abend:
Kartoffeln
1EL Olivenöl + Gemüse (Zuchini/Brokoli/Zwiebenl/Karotten)
4cl Rapsöl pur
21 Uhr Snack: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter Käse/Wurst....
Rohkost: 1 Karotte, 1 Paprika 2-4 Tomaten
Jetzt zu meinen Fragen:
1. Ist das aussreichend und die richtige Nahrung um als Hardgainer eine Zunahme an Fett und Muskeln zu erreichen?
2. Habe vor nach ca 2-3 Monaten jeden Tag ca 4g Creatin zu mir zu nehmen, ist das ratsam oder zu früh?
3. Haltet ihr den Plan algemein für sinnvoll in Komination mit dem WKM Plan?
4. Ich finde es schon ziemlich schwierig diese Menge Nahrung zu mir zu nehmen. Habt ihr trotzdem Ergänzungsvorschläge oder sollte ich bestimmte Sachen weglassen?
Alle Tipps sind welcome
Danke schonmal für eure Antworten: Euer Ektolord ;)
