Abnehmen bei niedrigem Grundumsatz

Hallo,
ich hab da ein Problem.
Im letzten halben Jahr hab ich 5 Kilo zugenommen, leider nur Fett statt Muskeln, so dass mein KFA von 16% auf 22% geschnellt ist.
Schuld daran war, dass ich statt zuvor No-Carb 1600 Kalorien Mischkost mit ca. 2000 Kalorien verputzt hab. Es hieß, wenn man viel trainiert und wenig isst, gerät man in den Hungerstoffwechsel. Um abzunehmen solle ich also mehr essen.
Wie man sieht, hat das nicht funktioniert. Und irgendwie geht jetzt nichts mehr voran. Kein Gewicht runter, keine Muskeln rauf.
mein Training: 3-4 mal Gerätrtraining im Fitnesstudio
Brust 25 Kilo 4 Sätze a 12 Wdh
Pulley 30 Kilo 4 Sätze a 12 Wdh
Adduktor + Abduktor 50 Kilo 3 Sätze a 15 Wdh
Seitl baumuskelgerät 20 Kilo 3 Sätze a 15 Wdh
gerade Bauchmuskeln 32 kilo 4 Sätze a 12 Wdh
Glute 27,5 Kilo 3 Sätze a 15 Wdh
Rücken 52,5 kilo 3 Sätze a 15 Wdh
Beinpresse 100 Kilo 3 Sätze a 15 Wdh

danach je nach Kondition 40-50 Minuten Crosstrainer bei gutem gelingen auch länger.

Meine Größe 169cm, Gewicht 65 Kilo.

Lass den Crosstrainer weg und mach Grundübungen

Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken) mach ich am Wochenende, wenn ich bei meinem Freund bin und wir in ein Studio in Stuttgart gehen. Da wir aber nicht jedes Wochenende zum Training kommen, habe ich diese Einheiten nicht mitgezählt. Unter der Woche bin ich aber in einem Wald- Feld und Wiesenstudio auf dem Lande, wo die Mucki-Jungs schon ständig an den Freigeräten Schlange stehen. (Echt da gibt es ganze 2 Langhanteln und nur wenig mehr Kurzhanteln. Mein Training würde 3 Stunden dauern, wenn ich jedesmal warte, bis ich an der Reihe bin!

Dann mach Liegestütz z.b
Mit engem Griff und mal breiter Griff.
Dann mal schön langsam.....sollte fürs Bankdrücken gehn.
Kniebeugen und Kreuzheben is halt schwierig geht aber auch
mit Kurzhantel.
Gibts im Netz einiges an Videos.
Dann biste etwas flexibler vielleicht.
Oder anderes Studio

Am ***** der Welt sind Studios rar gestreut...

Oder Hanteln kaufen un daheim trainieren

Bist du männlich oder weiblich?

weiblich. Daher auch das Problem dass ich nicht so viele Muskeln aufbauen kann, dass der Grundumsatz sich beliebig erhöhen lässt

Der Grundumsatz ist vor allem auch abhängig von deinen Schilddrüsenhormonen.
Der Grund für den Jojo-Effekt ist meist, dass sich bei den entsprechenden Personen diese Hormone runterregulieren, da sich der Körper davor schützen will, zu viel reserven zu verlieren.

Ich nehme täglich 300 mikrogramm L-Thyroxin. das ist in etwa die Menge, die die Schilddrüse eines 120-Kilo Mannes produziert.