3er Antagonist - 4x die Woche??
Hallo Freunde. Wollte mir mal nen Plan schreiben mit dem ich mal länger Freude habe. Der 3er Antagonisten Split schaut auf Papier nicht schlecht aus.
Wäre nett wenn ihr mal drüberschauen würdet. Ist das Schema so in Ordnung? Am liebsten wär mir glaub ich 3xON 1xOFF, aber dann bleibt zu wenig Zeit für die Freundin :D
Kraftwerte aktuell: Bankdrücken 95x6; Kniebeugen 140x6; Kreuzheben 160x6
Das ganze mit 81kg bei 1,81m und ca 9-10% KFA.
1. Brust/Rücken
Schrägbankdrücken 4 x 6
Langhantelrudern 4 x 6
Flachbankdrücken 3 x 10
Klimmzüge 3 x 8-10
Fliegende Bewegung 3 x 12-15
Einarmiges Rudern PL 3 x 12-15
KH Überzüge 3 x 10
2. Beine
Beinbeuger 3 x 10
Kniebeugen 4 x 6
Beinstrecker 3 x 10
Kreuzheben 3 x 8-10
Beinheben 4 x 10–15
Crunches 4 x 6-8
3. Schulter/Arme
Military Press 4x6
Seitheben 4x 10
Kurzhantelschulterdrücken 3x 12
vorgebeugtes Seitheben 2 x 12-15
Kurzhantelcurls 3x 8
Dips mit Kette 3x 8
Scottcurls SZ eng 3 x 12-15
Pushdowns 3x12-15
Schema:
Mo: TE 1 Mo: TE 2 Mo: TE 3
Di: TE 2 Di: TE 3 Di: PAUSE
Mi: TE 3 Mi: PAUSE Mi: TE 1
Do: PAUSE Do: TE 1 Do: TE 2
Fr: TE 1 Fr: TE 2 Fr: TE 3
Sa: PAUSE Sa: PAUSE Sa: PAUSE
So: PAUSE So: PAUSE So: PAUSE
