-
Nach der DIät....
Moin zusammen,
bin seit 2 Wochen aus der Diät und nach nem WE voller Schlemmereien ging es wieder los mit dem tracken.
Mein Plan ist es jede Woche die kcal um 200-300 zu erhöhen und das in Form von Carbs.
Bisher hat das auch ganz gut geklappt. Um euch einen kurzen Einblick zu geben erstmal ein paar Fakten.
Gewicht nach der Diät lag bei 82,5kg, KFA nach 3Falten bei 8% (selbst sag ich 9-10%), nach 2 Tagen schlemmen ging es erstmal hoch auf 87. Dann wurden die Kcal um 200/Woche erhöht im Vergleich zur Diät und am Samstag gab es dann nochmal einen "ich gönn mir" Tag. Gewicht danach lag bei 85kg.
Jetz sind fast 2Wochen seitdem vergangen und mein Gewicht heute früh lag bei 83,6kg, Kaliper zeigt mir weiterhin das gleiche an (1-2mm auch mal mehr).
Für mich ergeben sich jetzt folgende Fragen:
-weiterhin dabei bleiben und kcal um 200/300 pro Woche in Form von Carbs erhöhen?
-am WE einen "gib dir" Tag beibehalten? (diese Tage sind keine 10.000+ Tage, aber ordentlich süßes ist dabei)
Weiterhin habe ich recht viel Eiweiß und wenig Carbs am Ende über gehabt, ebenfalls Carbcycling drin gehabt (was ich weiterhin beibehalte).
Bsp Beintraining diese Woche: 2204kcal/243,9g P/ 145,9g KH/ 69,5g F
Bsp Trainigsfrei diese Woche: 1707kcal/ 234,3g P/ 37,3g KH7 68,3g F
Ich würde gerne ein paar Proteine mit Carbs tauschen, so dass ich beispielsweise 30g Eiweiß weniger zu mir nehme am Tag und dafür 30g Carbs mehr.
Würde das Sinn machen oder mir nur meine Form verschlechtern?
2. Möglichkeit wäre erstmal auf ein ordentliches Kcal plus zu kommen und dann mit den Makros zu spielen...
Hier mal ein Ep aus dieser Woche (Oberkörper):
1.MZ: 4 Eier, 40g Whey, 5g Fischöl, Gemüse
2. MZ: 40g Whey, 30g Leinsamen, 30g Erdnussbutter
3.MZ: 200g Pute, 40g Reis, 4g Kokosöl, Gemüse
4.MZ: 1 Apfel
Training
5.MZ: 40g Whey, 40g Haferflocken
6.MZ: 200g Pute, 40g Reise, 4g Kokosöl, Gemüse
2072kcal/ 240,8g P/ 120,6g KH/ 69,3g F
So würde ich gerne in der kommenden Woche essen (Oberkörper):
1.MZ: 3 Eier, 40g Whey, 5g Fischöl, Gemüse
2.MZ: 30g Leinsamen, 40g Whey, 30g Erdnussbutter
3.MZ: 100g Pute, 40g Reis, 40g rote Linse,4 g Kokosöl, Gemüse
4.MZ 1 Apfel
5.MZ: 40g Whey, 40g Haferflocken
6.MZ: 100g Pute, 40g Reis, 45g Linsen,4 g Kokosöl, Gemüse
2122kcal/ 209,8g P/ 162,2g KH/ 70,3g F
Kritik ist erwünscht(wird sicher welche kommen :D ) und besonders Tipps.
Ziel ist es die Form zu halten, kcal weitere 4Wochen zu erhöhen, daraufhin nochmal 4 Wochen Defi (war nicht zufrieden mit dem Endergebnis, wollte aber nichts erzwingen in der Diät) anschließend mit hoffentlich noch besserer Form als jetzt in den Aufbau starten, der dann vom Prinzip genauso ablaufen wird wie jetzt, aber eben nicht 6 Wochen sondern auf einen deutlich längeren Zeitraum gesehen.
Ich weis: wie jetzt ist aus der Diät raus macht 4 Wochen immer noch mit so wenig kcal weiter und will dann wieder ne Defi starten??? Grund ist eigentlich der, dass ich mit meiner Optik nach der DIät nicht zufrieden war, aber auch gemerkt hab, dass ich sehr radikal hätte werden müssen um das letzte Fett zu verlieren, folglich ist mein Gedanke den Körper erstmal ein wenig zu erholen.
ja da ist noch die frage, ob eine kurze diät überhaupt was bringt, wenn ich gerade mal 6wochen die kcal langsam erhöht habe.
oder ob ich einfach weiter erhöhe bis ich merke, dass ich zu schnell zunehme. und dann nen sauberen aufbau durchziehe.
hab 18wochen diät durchgezogen und bei den kcal wollte ich das nicht noch länger so durchziehen. auch wenn ich nicht zufrieden mit der form bin.
weiterhin wie soll ich das mit den refeeds halten? cardio hab ich ein wenig runtergeschraubt, mach aber weiterhin cardio. kcal wie gesagt um 200 die woche erhöht und training 4 statt 5 mal die woche.
hatte so 1 mal die woche nen refeed, soll ich den weiter beibehalten bis ich auf ne gute kcal zahl komme oder weglassen, da ich den nie getracked habe?
