Ernährungsplan, bitte bewerten

Hallo zusammen,

anhand der Stickies, habe ich versucht mir einen Ernährungsplan zu entwickeln, der auf meine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Zu mir:
Größe: 1,93m
Gewicht: 81kg
KFA: ca 18-20%
Ziel: Masse aufbauen
Ich trainiere 3x die Woche nach WKM, immer um ca 10 Uhr Vormittags. Da ich nun diesen EP bereits eine Woche durchziehe, und mein Gewicht gleich geblieben ist, überlege ich nun meinen EP um ca 300 Kcal hochzuschrauben.
Sollte ich diese mit Kohlenhydraten (Apfel oder Apfelschorle beim training?) oder eher über Eiweiß aufnehmen?

Mein EP:
Trainingstag

	Produkt	Gramm	Kcal	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett
Frühstück	Haferflocken	80g	292	53	11	6
	Milch	200ml	96	10	6,8	3
	Banane	100g	89	23	1,1	0,3
PWS	Milch	400ml	192	20	13,6	6
	Banane	100g	89	23	1,1	0,3
	ESN Whey	30g	121	1,5	24	1,8
PWM	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	Reis	75g	261,75	58,5	5,25	1
	TK Gemüse	250g
Snack1	Walnüsse	25g	180,5	0,925	3,875	17,5
Snack2	2 Eier		184,25	1	14,8	13,7
Abendessen	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	Reis	75g	261,75	58,5	5,25	1
	TK Gemüse	250g
vor schlafen	Salat m. Öl		338,5	3,5	0	36
	Magerquark	250g	183	10	34	0,75
Summe			2712,75	267	205	95

Nicht Trainingstag

	Produkt	Menge	Kcal	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett
Frühstück	Haferflocken	80g	292	53	11	6
	Milch	200ml	96	10	6,8	3
	Banane	100g	89	23	1	0,3
Snack1	Walnüsse	50g	361	2	8	35
Mittagessen	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	Reis	75g	262	59	5	1
	TK Gemüse	250g
Snack2	2 Eier		184	1	15	14
Abendessen	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	TK-Gemüse	250g
vor schlafen	Salat mit Öl		338	3	0	36
vor schlafen	Magerquark	250g	183	10	34	1
	Walnüsse	25g	181	1	4	17,5
Summe			2410	166	169	121

Wie ich selbst hier gelernt habe, würde ich am deiner stelle auf khs zum Frühstück verzichten und eiweiß und fett frühstücken.
Da dein kfa schon ziemlich hoch ist..

Für deine Körperdaten sind die kalorien schon sehr niedrig zum Aufbauen, aber bei dem Kfa solltest du es langsam angehen lassen.
1 Woche ist zu wenig um entscheiden zu können, ob du mehr essen musst oder nicht.

ein fett/proteinbetontes Frühstück wäre eine Option.
Allgemein finde ich auch dass du zu viele Mahlzeiten zu dir nimmst
Schau lieber, dass du alle 3-4 mal am Tag 30-40g hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst (Post-Workout Shake ausgenommen)

Gemüse kommt auch etwas knapp, genauso wie hochwertige Omega 3 Fettsäuren.

Was für ein Öl benutzt du für den Salat?

Zitat:

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Zitat von simme

Für deine Körperdaten sind die kalorien schon sehr niedrig zum Aufbauen, aber bei dem Kfa solltest du es langsam angehen lassen.
1 Woche ist zu wenig um entscheiden zu können, ob du mehr essen musst oder nicht.

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Dann werde ich das noch eine weitere Woche beobachten und dann je nach dem die Kalorien um ca. 300 erhöhen und weiterschauen.

Zitat:

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Zitat von simme

ein fett/proteinbetontes Frühstück wäre eine Option.
Allgemein finde ich auch dass du zu viele Mahlzeiten zu dir nimmst
Schau lieber, dass du alle 3-4 mal am Tag 30-40g hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst (Post-Workout Shake ausgenommen)

---

Ich habe gleich mal versucht deinen Tipp umzusetzen. Passt das so?:
Trainingstag

	Produkt	Gramm	Kcal	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett
Frühstück	Magerquark	250g	183	10	34	1
	Walnüsse/Paranüsse	25g	181	1	4	17,5
PWS	Milch	400ml	192	20	13,6	6
	Banane	250g	223	58	3	1
	ESN Whey	30g	121	1,5	24	1,8
PWM	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	Reis	75g	261,75	58,5	5,25	1
	TK Gemüse	250g
Abendessen	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	Reis	75g	261,75	58,5	5,25	1
	TK Gemüse	250g
vor schlafen	Salat m. Öl		338,5	3,5	0	36
	2 Eier		185	1	15	14
	Walnüsse	25g	180,5	0,925	3,875	17,5
	Magerquark	250g	183	10	34	0,75
Summe			2732,75	226,5	225,5	105

Nicht Trainingstag

	Produkt	Menge	Kcal	Kohlenhydrate	Eiweiß	Fett
Frühstück	Magerquark	250g	183	10	34	1
	Walnüsse/Paranüsse	35g	253	1	5,5	24,5
Mittagessen	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	Reis	75g	262	59	5	1
	TK Gemüse	250g
	Banane	300g	267	69	3,3	0,6
Abendessen	Pute/Hähnchen	200g	212	2	42	4
	TK-Gemüse	250g
vor schlafen	Salat mit Öl		338	3	0	36
	Magerquark	250g	183	10	34	1
	Walnüsse	50g	361	2	8	35
	2 Eier		185	1	15	14
Summe			2455	160	188,5	120

Zitat:

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Zitat von simme

Gemüse kommt auch etwas knapp

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Da hab ich bisschen in der Liste geschlampt. Also ich esse täglich 500g TK-Gemüse (oder frisches je nach dem) als Beilage zum Essen. Außerdem eine große Schüssel voll mit Salat und zusätzlich einen großen Rettich ca. 100-150g. Reicht das somit aus oder noch zusätzlich etwas Paprika Tomaten etc.?

Zitat:

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Zitat von simme

Gemüse kommt auch etwas knapp, genauso wie hochwertige Omega 3 Fettsäuren.

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Sind die 10g Fischöl am Tag wirklich notwendig oder nur das i Tüpfelchen sozusagen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt laut Wikipedia 250 mg EPA und/oder DHA täglich. Würde daher auch diese Menge für einen "Anfänger" genügen?

Zitat:

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Zitat von simme

Was für ein Öl benutzt du für den Salat?

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Etwas Essig, 2 EL Sonnenblumenöl(ca 20ml), 2 EL Kürbiskernöl (ca 20 ml).

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Was ich oben noch vergessen habe zu schreiben:
Ich bin 19 Jahre alt, Student, und trainiere schon seit einem Jahr regelmäßig (mind 3x die Woche). Habe jedoch in Hinsicht auf die Zeit erst mäßig Muskeln aufgebaut.

Der Plan ist schon etwas besser.
Nimm noch etwas mehr fett zum Frühstück dazu, dafür evtl. weniger zum Abendessen.
Beim Frühstück bieten sich auch Eier gut an und bau da etwas Gemüse ein (z.B. Tomaten)

Sonnenblumenöl und Kürbiskernöl sind sehr reich an Omega 6 Fettsäuren.
Um das auszugleichen brauchst du mehr Omega 3.
Zumindest das Sonnenblumenöl würde ich dringend streichen.

Fischöl empfehle ich jedem, egal ob man trainiert oder nicht, solange man nicht mindestens 2-3 mal die Woche fetten Fisch isst.

Alles klar. ich habe meinen Plan nochmals dementsprechend umgestaltet.
Vielen Dank an dieser Stelle für deine grolßartige Hilfe.

2 Dinge sind mir im Nachhinein noch bei meinem Plan aufgefallen, und zwar:
1. An TT ist mein PWM (anstatt Mittagessen, da ich vormittags trainiere) Kohlenhydratreich. Da mein Abendessen aber nicht mein PWM ist, sollte ich trotzdem beim Abendessen an TT Kohlenhydrate verzehren oder nicht (da nicht PWM).
2. Ich esse um auf meine Carbs zu kommen 250 - 300g Banane jeden Tag. Sind das zu viele schnelle Carbs? Sollte ich lieber mehr Reis und weniger Banane dafür verzehren?

1. Abends ja, wenn du sonst nicht auf deine Carbs kommst.
2. Post Workout ok. Ansonsten aber auch vertretbar. Aber wart mal was simme meint.

passt so...

wie komst bei den daten denn auf den kfa?

@ Mike
Habe ich anhand einiger Bilder anderer und meinem eigenen Aussehen geschätzt. Könnten auch evtl 16-19% sein, weniger denke ich jedoch kaum.

@Simme, weiter oben hast du mal geschrieben, dass ich es bei meinem KFA langsam angehen sollte mit Gewichtszunahme. Was heißt das konkret in der Aufbauphase? Wären 1kg pro Monat realisierbar oder lieber mehr oder weniger?