Beispieltag

Hi,

ich war für 10 Monate im Ausland, habe das Leben genossen und mir meine Form versaut. Nun geht der Ernst des Eisens (und des Essens) hier aber wieder los, sodass ich gerne mal ein paar Meinungen hören würde.

Kurz zu mir:

1,84m groß
Ca. 90kg
20% Kfa

Ziel: Kfa senken und anschließend mit Kalorienplus in den reinen Aufbau wechseln.

Ich gehe davon aus, dass sich bei den Daten ziemlich schnell wieder etwas tun sollte, sobald ich wieder voll im Training bin. Ernährungstechnisch bin ich natürlich kein Neuling. Ich habe nun mal das eine oder andere "neue" einfließen lassen.

Hier dann also mal der Beispieltag:

7:00 Uhr - Aufstehen
8:30 Uhr - Frühstück „Kaffee“
Menge (g/ml) Nahrungsmittel Kcal Protein KH Fett
300 Kaffee 0 0 0 0
10 Kokosöl 90 0 0 10
10 Butter 75 0 0 8,3
20 Casein 74 16 1,2 0,3
Gesamt 239 16 1,2 18,6

10:00 Uhr - Frühstück
Menge (g/ml) Nahrungsmittel Kcal Protein KH Fett
170 Rinderhack 398 30,6 0 30,6
5 Kokosöl 45 0 0 5
10 Olivenöl 82 0 0 9,2
25 Parmesankäse 97 8.2 0 7,1
150 Salatgurke 24 1 4,7 0,1
100 Radieschen 14 1 2,1 0,1
150 Tomaten 27 1,3 4 0,3
2 Fischöl 18 0 0 2
Gesamt 705 42,1 10,8 54,4

15 Uhr - Mittagessen
Menge (g/ml) Nahrungsmittel Kcal Protein KH Fett
150 Eier 230 19,5 0,9 16,5
75 Fetakäse fettreduziert 134 17,3 0 7,1
20 Mandeln 122 3,6 1,1 10,8
20 Walnüsse 135 2,8 2,2 12,6
100 Karotten 41 0,0 7,2 0,2
30 Oliven 50 0,3 1,1 4,6
150 Paprika 52 1,5 9 0,4
2 Fischöl 18 0 0 2
Gesamt 782 45,9 21,5 54,2

19 Uhr - Training - 20:30 PWO
Menge (g/ml) Nahrungsmittel Kcal Protein KH Fett
30 Whey 120 22,8 1,8 2,1
250 Erdbeeren 80 2 13,8 1
Gesamt 200 24,8 15,6 3,1

 
21:30Uhr bis 22:00Uhr - Abendessen
Menge (g/ml) Nahrungsmittel Kcal Protein KH Fett
125 Wildlachsfilet 145 25 0 5
250 Reis 888 19,3 195,5 2,2
200 Broccoli 52 7,6 5,4 0,4
100 Zwiebel 28 1,2 4,9 0,2
200 Zucchini 42 4 4,6 0,6
200 Magerquak 136 24 8 0,6
Gesamt 1291 81,1 218,4 9

23:30 Uhr - Schlafen

Gesamtmenge: ca. 3000 Kcal - 194g EW - 266g KH - 120g Fett


- An trainingsfreien Tagen würde ich einfach nur die Menge der KH in der letzten Mahlzeit etwas cutten. Z.B. nur 150g Reis.


Nahrungsmittelvariationen:

- Andere Sorten von Fisch, Pute, Hähnchen, Wild,
- Alternatives Obst: Hauptsächlich diverses Beerenobst, Bananen
- Alternative KH-Quellen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, Haferflocken, Milchreis
- Alternatives Gemüse: Knoblauch, Lauch, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Sauerkraut, Mais, ...


Soweit von mir. Ein paar Anregungen und Feintuning ist sehr willkommen.

Grüße

Kommst du klar damit vor dem Training kaum KH zu essen?

Fett könntest etwas reduzieren und dafür mehr KH essen.


Morgens würde ich statt Casein Whey nehmen. Du isst ja 90 Min später.

Ansonsten sieht das ganze doch ordentlich aus, freut mich wieder von dir zu lesen.

Hey Tiger!

das weiß ich bisher noch nicht. Ich hatte zuvor auch einige KH mehr im Plan und hätte es so einfach mal versucht, wie ich damit klarkomme.

Die Idee mit dem Casein anstatt dem Whey kam mir, um keine Insulinausschüttung durch das einhaltene Leucin zu riskieren. Ist meine Sorge unbegründet?

Freu mich auch, wieder zurück zu sein! :)

Wie können 250g Reis nur 88kcal, aber 200g Kohlenhydrate haben?

Wiegst du ihn nun im trockenen Zustand oder gekocht?

Ansonsten CBL-Style ist in Ordnung, aber lieber Whey statt Casein morgens
Fettmenge geht auch klar

Simme, alter Fuchs :)

888 statt 88. Habe eine 8 verschluckt. Wiege natürlich im trockenen Zustand. Auch bei der Gesamtsumme der Mahlzeit ist ein Fehler drin. Habe nun beide mal korrigert.

Also dann Whey! Danke euch beiden :)

Wenn du deinen KFA senken willst würde ich Reis und Co. streichen. Die Leistung wird nicht schlechter dadurch, sondern eher besser. Wenn der Körper sich daran gewöhnt hat wirst du staunen was plötzlich im Training geht. Die Kh so lange reduziert lassen bis du dein Ziel erreicht hast. Auch keine Cheat- oder Ladetage einbauen - das wirft dich nur zurück.
Das wäre meine Empfehlung.

Danke auch die für deinen beitrag. Mit ULC in der AD habe ich in der Tat bereits meine Erfahrungen gemacht (sehr gute) zu diesen Zeitpunkten hatte ich aber locker mal 5kg mehr Muskelmasse drauf und mir ging es wirklich um das reine Abnehmen. Gewöhnt habe ich mich definitiv daran, aber Kniebeugen und Kreuzheben in der Ketose waren definitiv nie geil. Das war ne üble Schinderei. :D

Wenn ich die KH nun ganz streiche denke ich, dass ich mich selbst dem Effekt beraube, mit Hilfe des Trainings und optimaler hormoneller Unterstützung bereits wieder ein bisschen was an Muskeln draufzupacken (trotz Defizits). Das ist natürlich die bereits schon oft geführte (vielleicht auch leidige) Diskussion über Aufbau im Defizit. Für meine aktuelle Form und unter Berücksichtigung der Tatsache, dass das ja alles schon mal da war, sehe ich da aber keineswegs schwarz. Ich bin aber natürlich bereit, dass durchaus nochmal zu diskutieren (dafür sind wir ja auch hier in einem Forum).

Simme, du sagtest gestern in deinem Post: "ist in Ordnung" und "geht klar". Das klingt natürlich so, als ob da durchaus noch Potential für Verbesserungen ist (natürlich ist es das). Was würdest du denn noch anders machen? :)

Obs 100% passt kannst nur du wissen, aber ich finde den Ansatz bezüglich CBL und Fettmenge prinzipiell gut