nach längerer Pause - neuer EP

Hey Leute. :winke:

Habe die letzten 3-4 Jahre aus persönlichen Gründen (Verletzung, Beginn eines Studiums etc..) leider die Fitnesscenter nur noch von außen bzw in den obligatorischen nach-Weihnachts-jeder-fühlt-sich-fett-Werbevideos im Fernsehen gesehen. Da ich jedoch früher schon ordentlich aufbauen konnte und mich nun wieder das berüchtigte und allseits beliebte Hantelfieber gepackt hat, gehts ab nächster Woche wieder ans Eisen. Und weil die Ernährung, wie wir alle wissen, einen großen Teil des Trainingserfolges ausmacht, wollte ich meinen neuen EP mal zur Ansicht reinstellen. Bin auf evtl Verbesserungsvorschläge gespannt. :-)

Zu meiner Person:

Alter:25
Gewicht: 88
KFA: 15-18%
Ziel: Aufbau



TRAININGSTAG

Frühstück

100g Mehrkornmüsli 358 kcal - 6,5g F - 58g KH - 12g EW
250g Joghurt 160 kcal - 9g F - 10g KH - 8,25g EW
250ml Vollmilch 160 kcal - 8,75g F - 12g KH - 8,25g EW

TRAINING

PWO-Shake

50g Whey 202 kcal - 1,9g F - 3,85g KH - 38,5g EW
50g Malto 194 kcal - 0g F - 48,5g KH - 0g EW
100g Bananen 85 kcal - 0g F - 22g KH - 1g EW (nicht im Shake)

2. Mahlzeit

250g Cottage Cheese 245 kcal - 11,25g F - 5g KH - 30g EW
200g Apfel 116 kcal - 2g F - 30g KH - 0g EW


3. Mahlzeit

200g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW
10g Öl 88 kcal - 9,9g F - 0g KH - 0g EW


4. Mahlzeit

2 Scheiben Mehrkornbrot (90g) 212 kcal - 4,5g F - 33,3g KH - 7,56g EW
2 Scheiben Gauda (70g) 248 kcal - 20,3g F - 0g KH - 16,1g EW
Tomaten, Paprika, Gurke etc zum Belegen

5. Mahlzeit
250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
20ml Rapsöl 177 kcal - 19,8g F - 0g KH - 0g EW


GESAMT 3030 kcal - 96,4g F - 326,9g KH - 209,36g EW





TRAININGSFREI


Frühstück

100g Mehrkornmüsli 358 kcal - 6,5g F - 58g KH - 12g EW
250g Joghurt 160 kcal - 9g F - 10g KH - 8,25g EW
250ml Vollmilch 160 kcal - 8,75g F - 12g KH - 8,25g EW
50g Walnüsse 326 kcal - 32g F - 8g KH - 7,5g EW

2. Mahlzeit

250g Cottage Cheese 245 kcal - 11,25g F - 5g KH - 30g EW
200g Apfel 116 kcal - 2g F - 30g KH - 0g EW


3. Mahlzeit

200g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW
10g Öl 88 kcal - 9,9g F - 0g KH - 0g EW


4. Mahlzeit

1 Scheibe Mehrkornbrot (45g) 106 kcal - 2,25g F - 16,65g KH - 3,78g EW
1 Scheibe Gauda (35g) 124 kcal - 10,15g F - 0g KH - 8,05g EW
Tomaten, Paprika, Gurke etc zum Belegen

5. Mahlzeit
250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
30ml Rapsöl 265 kcal - 29,7g F - 0g KH - 0g EW


GESAMT 2863 kcal - 118,75g F - 256,65g KH - 198,08g EW




Könnte man an der Aufteilung noch was ändern?
Denke manche von euch kommen auf mehr Eiweiß, aber knapp 2g/kg sollten doch ausreichend sein.

Das wären an Trainingstagen pro kg Körpergewicht:
34 kcal
1g Fett
3,6g KH
2,3g EW

..und an trainingsfreien Tagen:
32 kcal
1,3g Fett
2,9g KH
2,2g EW


Die kcal-Menge ist für den Anfang eher niedrig angesetzt, wollte aber zu Beginn nicht zu viel Fett aufbauen; jedenfalls nicht bei meinem jetzigen kfa. >)



Bin jeder konstruktiven Kritik dankbar. :winke:

Da die (erhofften) Antworten ja leider ausblieben, schätze ich mal dass es nichts zu bemängeln gibt. ;-)

Merci

Sry. Aber warte mal bis morgen. Simme hat dazu bestimmt noch einiges zu sagen, was du verbessern könntest.

Zum Frühstück mangelt es an Eiweiß, in der Mahlzeit nach dem Training an Kohlenhydraten.
Dafür würde ich nicht unbedingt bei deinem Kfa 50g Malto und eine Banane PWO nehmen, sondern die Kohlenhydrtae lieber essen.

Ansonsten würde ich Kohlenhydrate und Fette trennen

Was für Öl verwendest du in Mahlzeit 3?
Was ist generell mit hochwertigen Omega 3 Quellen?

Gemüse kommt viel zu kurz

Kalorien musst du selber wissen

Sind doch knapp 30g EW zum Frühstück. Ist das zu wenig?

In Mahlzeit 3 verwende ich 10ml Rapsöl zum Anbraten.

Zwecks Omega3 werde ich ca 2 mal pro Woche die Pute zum Mittagessen durch 250g Lachs ersetzen.

Rohes Gemüse esse ich öfter zwischendurch, Paprika, Karotten etc. Habe ich wegen der geringen kcal-Bilanz nicht extra angeführt.

Du benötigst ca. 30g hochwertige Proteine je Mahlzeit.
Und das ist beim Müsli nicht der Fall.
Bzg des Omega3 würde ich einfach je große Mahlzeit 2 Fischöl Kapseln nehmen.

Wieviel Zeit vergeht denn zwischen Frühstück und Training? Würde da eher auf was Leichtes wie Obst setzen.

Bei 18% KFA wäre ich mit Aufbau vorsichtig

Zwischen Frühstück und Training vergeht i.d.R. 1 Stunde. Habe den Plan jetzt nach deinen Vorschlägen hin geändert: Müsli wird gestrichen und durch Obst ersetzt, es gibt mehr Gemüse und Vitamine und zusätzlich wird bei den Mahlzeiten 2, 3 und 5 mit jeweils 2 Omega3-Kapseln supplementiert. Der Plan schaut jetzt folgendermaßen aus:


TRAININGSTAG

Frühstück

200g Bananen 170 kcal - 0g F - 44g KH - 2g EW
200g Apfel 116 kcal - 2g F - 30g KH - 0g EW
250ml frisch gepr. O-Saft 110 kcal - 0,25g F - 24g KH - 1,75g EW
40g Whey 150 kcal - 1,13g F - 1,63g KH - 30,48g EW

TRAINING

PWO-Shake

50g Whey 188 kcal - 1,41g F - 2,04g KH - 38,1g EW
50g Malto 194 kcal - 0g F - 48,5g KH - 0g EW


2. Mahlzeit

400g Kartoffel 276 kcal - 0g F - 60g KH - 8g EW
100g Putenschinken 98 kcal - 1g F - 1g KH - 21g EW
2 Eier 200kcal - 14,3g F - 1,3g KH - 16,77g EW
100g Zwiebel 38 kcal - 0g F - 9g KH - 2g EW
10ml Rapsöl 88 kcal - 9,9g F - 0g KH - 0g EW


3. Mahlzeit

100g Pute 147 kcal - 1g F - 1g KH - 21g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW

4. Mahlzeit

250g Cottage Cheese 245 kcal - 11,25g F - 5g KH - 30g EW
50g Walnüsse 326 kcal - 32g F - 8g KH - 7,5g EW

5. Mahlzeit

100g Pute 147 kcal - 1g F - 1g KH - 21g EW
100g Reis 357 kcal - 0g F - 80g KH - 7g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW

6. Mahlzeit

250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
20ml Rapsöl 177 kcal - 19,8g F - 0g KH - 0g EW


GESAMT 3582 kcal - 95,54g F - 430,72g KH - 260,35g EW




TRAININGSFREI

Frühstück

200g Bananen 170 kcal - 0g F - 44g KH - 2g EW
200g Apfel 116 kcal - 2g F - 30g KH - 0g EW
250ml frisch gepr. O-Saft 110 kcal - 0,25g F - 24g KH - 1,75g EW
40g Whey 150 kcal - 1,13g F - 1,63g KH - 30,48g EW

2. Mahlzeit

200g Kartoffel 138 kcal - 0g F - 30g KH - 4g EW
100g Putenschinken 98 kcal - 1g F - 1g KH - 21g EW
2 Eier 200kcal - 14,3g F - 1,3g KH - 16,77g EW
100g Zwiebel 38 kcal - 0g F - 9g KH - 2g EW
10ml Rapsöl 88 kcal - 9,9g F - 0g KH - 0g EW


3. Mahlzeit

100g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
75g Reis 68 kcal - 0g F -60g KH - 5,25g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW


4. Mahlzeit

250g Cottage Cheese 245 kcal - 11,25g F - 5g KH - 30g EW
50g Walnüsse 326 kcal - 32g F - 8g KH - 7,5g EW

5. Mahlzeit

100g Pute 147 kcal - 1,5g F - 1,5g KH - 31,5g EW
75g Reis 68 kcal - 0g F -60g KH - 5,25g EW
200g Broccoli 64 kcal - 0g F - 12g KH - 8g EW

6. Mahlzeit
250g Magerquark 168 kcal - 0,5g F - 10,25 g KH - 30,75g EW
40ml Rapsöl 353 kcal - 39,6g F - 0g KH - 0g EW


GESAMT 3060 kcal - 113,93g F - 310,18g KH - 214,75g EW



Die 18% kfa waren nur geschätzt; ich bin mir zwar bewusst, dass mein derzeitiger Körperbau (kleines Wohlstandsbäuchlein) nicht den goldenen BB-Regeln entspricht, jedoch liege ich lt. BMI-Rechner noch im Normal-Bereich, bedeutet ich bin (noch)nicht übergewichtig. Meine persönlichen Präferenzen hinsichtlich der Ästhetik sind eher auf Masse ausgerichtet. Das soll jetzt nicht bedeuten, dass ich den leichten Weg wähle und faul bin, "richtig" zu trainieren, jedoch gefällt mir der Körperbau eines trainierten Sportlers mehr im Bereich von 12% kfa und nicht im Bereich von 5-8%, wobei das ja die erstrebenswerteste Form im Bodybuilding ist. Geschmäcker sind eben verschieden. Im Übrigen gefalle ich mir (und meiner Partnerin) in der jetzigen Form besser, als mit 5-6kg leichter und OHNE mehr nennenswerte Muskelmasse.

btw: Mein liebster Trainingstag ist der Bein-Tag, den ich von Zeit zu Zeit doppelt nehme pro Woche und somit sogar in die Gefahr des Übertrainings komme - also von Disco-Pumper-Gehabe keine Spur, falls jetzt böse Zungen wach werden. :-)


Liebe Grüße

Man kanns mit der Fructose auch übertreiben. Würde das dann doch etwas verteilen.

Zwischen 18% und 5-8% ist es ein großer Unterschied. Wenn du jetzt mit 18% aufbaust, dann bist du schnell bei >25% - zumal dein Körper mit höherem KFA immer schlechter aufbauen wird.

Und das Argument mit dem BMI.... Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten hatte fast den gleichen BMI wie Helmut Kohl...

Zitat:

---

Zitat von H_D

Man kanns mit der Fructose auch übertreiben. Würde das dann doch etwas verteilen.

---

Das sind in Summe 2 Bananen und 1 Apfel - mit weniger werde ich nicht satt und habe keine Power fürs Training - aber werde wohl 1 Banane rauskicken und durch Instanthaferflocken ersetzen, ist dann von allem was dabei, kurz- und langkettige kh.

Zitat:

---

Zitat von H_D

Zwischen 18% und 5-8% ist es ein großer Unterschied. Wenn du jetzt mit 18% aufbaust, dann bist du schnell bei >25% - zumal dein Körper mit höherem KFA immer schlechter aufbauen wird.

---

Hab mich nochmals mit anderen Leuten hier in der Forumsgalerie verglichen, sind wohl eher 15 Prozent kfa. Werde sehen wie schnell ich zunehme und die kcal-zufuhr dementsprechend angleichen. Möchte mich jetzt nicht auf 10-12% runterhungern - das wären dann wohl 78 kg auf 1,84m. Wie schon erwähnt, da gefall ich mir in der jetzigen Form entschieden besser. :-)

Zitat:

---

Zitat von H_D

Und das Argument mit dem BMI.... Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten hatte fast den gleichen BMI wie Helmut Kohl...

---

Sorry HD, da hast du etwas falsch verstanden. Es ist klar, dass ein Wettkampf-BB`ler den BMI von Ottfried Fischer hat, da ja nur das Gewicht in Relation zur Körpergröße gesetzt wird. Der BMI-Rechner wurde ja aufgrund der Werte von Ottonormalverbrauchern erstellt. Da ich aber keinen nennenswerten Muskelberge besitze, passt der BMI-Rechner nunmal für mich und nicht für Arnold Scharzenegger - und demzufolge bin ich nicht übergewichtig und habe (für mich persönlich) auch keinen Grund momentan abzunehmen.