Thema Dehnen: Was ist der wissenschaftliche Stand?

Ich interessiere mich für Stretching. Allerdings gibt es zu diesem Thema unheimlich viele Bücher, auch viele amerikanische.
Ich bin daher unsicher welches Buch bzw welche Methode die beste ist. Was ich so gelesen habe ist man heute vollkommen
weg vom statischen Dehnen, wo man mit "Gewalt" versucht den Muskel zu dehnen. (Das hat früher ein Physiotherapeut mal
bei mir gemacht und es hat ziemlich wehgetan und auch nicht viel bewirkt).

Meine Fragen:

1 Welche Methode ist am besten und sichersten in puncto Zerrung,Reißen etc.?

2 Muss Stretching zu einem gewissen Grad immer wehtun bzw unangenehm sein?

3 Wie lange muss man realistisch einplanen für messbare Erfolge? Angenommen es fehlen
einem 20cm um die Zehenspitzen berühren zu können wie lange muss man für sowas dehnen?

4 Gibt es Methoden die besser sind bei speziellen Muskelgruppen oder ist es immer gleich?
Bei mir geht es besonders um die Hamstrings und die Waden.

5 In wie fern kann man einen Muskel allein schon dadurch dehnen wenn man den Kontrahenten dehnt?
Ich kann zbsp keine Verbesserung bei den Hams feststellen wenn ich die Quads trainiere/aufbaue. Daher
bezweifel ich, dass man dadurch viel erreichen kann.

Danke. :)