EP erstellen zum Abnehmen (tracken)

Hallo, ich hatte vor jetzt abzunehmen und mir einen EP zu erstellen der mich auch satt macht und langfristig zu einem definierten Körper führt.

Meine Daten:
Alter: 23 Jahre
Größe: 173 cm
Gewicht ca. 80 kg

Ich habe mittels Online-Kalorienrechner herausgefunden dass ich ungefähr 2500 Kalorien als Gesamtumsatz pro Tag habe. Ich hatte jetzt also vor ein Kaloriendefizit zu fahren dass ich am Ende des Tages ca. 2000-2200 Kalorien habe.
Also 300-500 Kalorien Defizit.

Nun habe ich jetzt gesehen dass es eine App gibt um das Essen zu tracken um die Differenz zur fehlenden Kalorienmenge/Makronährstoffe herauszufinden.

Ich frage mich aber jetzt wenn z.b am Ende z.b 10g Fett, 10g Eiweiß und 10g Kohlenhydrate über bleiben, woher weiß ich dann was ich jetzt genau essen kann um diese jeweiligen Werte noch zu bekommen ohne diese Werte zu überschreiten/unterschreiten?

Ich hatte mir z.b folgendes vorgestellt:

Morgens:
- Porridge aus 1 Tasse Wasser, 1 Tasse Milch und einer Tasse Haferflocken und bisschen Zimt und TK-Beerenmischung.

- Alternativ vllt. 2 Brote/2 Brötchen mit magerem Fleischaufschnitt

- Oder vllt. Haferflocken mit Milch und einem Ei und Salz/Maggi für das Eigelb

Mittagessen:
- Reis mit Fleisch oder Fisch und Rahmspinat/Salat
- Alternativ: Nudeln mit Fleisch oder Fisch und Rahmspinat/Salat
- Alternativ: Kartoffeln mit Fleisch oder Fisch und Rahmspinat/Salat
- Alternativ: Rührei mit Thunfisch und Tomaten

Abendessen:
- Rührei mit Thunfisch und Tomaten
- Fleisch oder/und Fisch

Wollte mal wissen, was man da besser machen kann, habe da gar keine Ahnung von..

Danke im voraus.

LG

Zu deiner Frage: Du könntest natürlich einfach 170kcal essen egal aus was. Reine Fettquelle wären Öle, Nüsse gehen auch. Carbs kannst dir Obst gönnen und für das Protein mageres Fleisch oder Fisch das wären dann aber nur 50g.

Mein Tipp: Alternative 1 - Halt dich an deine Makros so genau es geht und fülle restlichen Bedarf einfach mit etwas auf, egal was. Alternative 2 - du könntest auch einfach einen Tag mal weniger essen, dafür macht es dann auch nichts an einem anderen mal mehr zu essen.

Gib mal die Makris zu dem Plan.

Rahmspinat ist jetzt nicht sooo Bombe. Ess lieber normalen Blattspinat, grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, etc. Sieht für mich eindeutig nach zuwenig Fett aus! Ansonsten kann das so klappen.

Grüße

Hallo, die Makros weiß ich nicht, hatte einfach nur mal so grob aufgeschrieben was ich mir vorstellen könnte zu essen. Wollte halt allgemein wissen ob die Mahlzeiten so ansich gut klingen, dann würde ich das genauer nachschauen wie viele Kalorien/Nährwerte das hat.

Zitat:

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Ernährungsplan:

Name: Christian
Alter: 23 Jahre
Größe: 173 cm
Gewicht: 80 kg
Ziel: 73 kg

Morgens:
Haferflocken 100 gr
Fettarme Milch 1,5 % 100 ml
Wasser 100 ml
TK-Beeren 50 gr
Zimt 1 gr
Zucker 1,5 TL

Mittags:
Reis (ungekocht) 125 gr
Thunfisch 150 gr
Rahmspinat 450 gr

Abends:
Eier 6 Stück
Thunfisch 150 gr
Tomate 2 Stück
Olivenöl 1 EL

Kalorien: 2.116 Kcal
Nährstoffe: Eiweiß 157 gr, Kohlenhydrate 193 gr, Fette 78 gr

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Das wäre der EP inkl. Kalorien-/Nährwertangaben

Sieht gut aus.

Wobei wenn du mich fragst den Rahmspinat gegen Blattspinat tauschen und den Zucker raus. Ist aber nicht so tragisch.

Grüße

P.S. fällt grad auf. Omega3 wäre auch nicht schlecht und am Morgen ggf. Eiweiß

Du solltest weniger Thunfisch essen.
Max. 2 mal die Woche, nicht 2 mal am Tag

Zwischen welchen der Mahlzeiten ist das Training?

Zum Frühstück hast du zu wenig Eiweiß und Kalorien könnten generell zu wenig sein, musst du aber selbst wissen