EP turb0terror

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15.05.2016, 09:36
turb0terror

EP turb0terror

Hallo Leute.:-)
Ich bin schon seit längerem stiller mitleser hier im Forum. Habe mein Wissen also hier erweitert.
Nun habe ich den Mut gefasst, mich zu registrieren :)
Zu mir bin 25 Jahre alt, wohnhaft in der Schweiz und würde gern einfach mal meinen EP durchcheken lassen, man lernt ja immer was dazu in diesem Sport.

Ich habe meine Kalorien wie folgt im moment festgesetzt.
TT 2400 NTT 2000 über die Woche gesehen eine Gewichtszunahme von 0.1-0-2g
Grösse 169cm
aktuelles Gewicht 64kg
KFA ca 13%
Langfristiges Ziel Muskelaufbau
mittelfristiges Ziel Verhältnis zu mehr Muskeln, weniger Fett mit Zyklischen Mini Cuts von ca 6 Wochen

Ernährungsplan TT (Sinngemäss am NTT fällt die Post-Workout Nutrition weg.)
Da ich im moment nicht arbeite findet das Training Morgens statt, sonst wären die Mahlzeiten anderst platziert.
Supps nutze ich eigentlich nur Creatin, Whey und schnelle Kohlenhydrate.
EDIT
ca 180g EW ca 204g KH ca 96g Fett
2400kcal ca
Trainingsfrei 2000kcal 110g KH 180gEW 80gfett
Frühstück:
80g Himbeeren
200ml Magermilch
80g Haferflocken. 416kcal 20g EW 61g KH 7g Fett

PWO Shake Wasser mit 20g Whey und 20g Maltodextrin 154kcal 14.8g EW 20g KH

Mahlzeit nach Training

80g Jasminreis
200g Brokkoli
150g mageres Rinderhack 560kcal 43g EW 70g KH 9g Fett

Snack

25g Nüsse
Sponsor S Proteinriegel 339kcal 28.7g EW 10gKH 20g Fett

Abendessen

ca 4-5 Eier
150g gemischtes Gemüse ca 400kcal 32g EW 10gKH 25g Fett

Gute Nacht Snack

ca 500g Halbfettquark und etwas Proteinpulver( Mag das halt so gerne xD)

kcal ca 500
EW ca 50g 23g KH 24g Fett

Ich danke schonmal im Vorraus:)
15.05.2016, 09:50
PhilippAlex

Rechne mal die Makros zusammen. Eiweiss ist viel zu hoch
15.05.2016, 10:13
simme

Ich habs mal in ein neues Thema verschoben, das wird sonst zu viel für den Sticky.

Es fehlen die Gesamtnährwerte des Tages. Die sind interessanter als die der einzigen Mahlzeiten

Ich fang ausnahmsweise mal untern an.
In der letzten Mahlzeit musst du dich verrechnet haben.
500 g Halbfettquark haben allein schon 55-60g Protein und dann rechne noch mal das Proteinpulver drauf.

Dafür hast du leider zum Frühstück so gut wie kein hochwertiges Eiweiß drin, nur 200ml Milch.

Wenn dein Whey nur 74 % Proteingehalt hat, würde ich davon auch eher 30 g nach dem Training nehmen.

Proteinriegel gehören meiner Meinung nach auch nicht täglich auf den Speiseplan.

Allgemein hast du recht wenig Kohlenhydrate, aber wenn du meinst, dass du damit aufbaust...

Ne gescheite Omega 3 Quelle fehlt komplett und die Gemüseportionen sind etwas dürftig
15.05.2016, 11:37
Orothred

Die Portionen sind allgemein alle ein bisschen dürftig....
15.05.2016, 12:21
turb0terror

FIschöl nehm ich noch zu mir aber ich weiss nicht genau wieviel man als Sportler denn zu sich bedenkenlos nehmen kann.
Zu den Proteinriegeln, die sind auch nicht immer dabei es gibt Wochen, da nehme ich keine, aber da scheiden sich wohl die Geister.
Zu deinem Argument wegen den Kohlenhydraten, ja damit komm ich gut klar, alles was mehr ist landet bei mir in den Fettdepots leider.
Protein am morgen, soll ich da einfach vor den Frühstükc zuerst einen Shake trinken oder wie? Möchte eigentlich nicht allzu viele Nahrungsergänzungen dabei haben, wenn möglich lieber naturbelassen.

Und das mit dem Halbfettquark ist aber tatsächlich so, hab das mit ner APP berechnet, man kann selbst Lebensmittel hinzufügen
15.05.2016, 13:01
Orothred

Du solltest dich von dem Gedanken verabschieden, aufbauen zu können, ohne Fett anzusetzen
15.05.2016, 13:13
turb0terror

Zitat:

Zitat von Orothred

Du solltest dich von dem Gedanken verabschieden, aufbauen zu können, ohne Fett anzusetzen

Das ist mir durchaus bewusst, aber es muss ja auch nicht übermässig übertrieben werden um die Diät unnötig in die Länge zu ziehen und dabei zu riskiere, dass vlt unterm Strich zu wenig Muskelmasse übrig bleibt.
15.05.2016, 20:45
simme

Zitat:

Zitat von turb0terror

FIschöl nehm ich noch zu mir aber ich weiss nicht genau wieviel man als Sportler denn zu sich bedenkenlos nehmen kann.

5-10g sollten es schon sein

Zitat:

Zitat von turb0terror

Protein am morgen, soll ich da einfach vor den Frühstükc zuerst einen Shake trinken oder wie? Möchte eigentlich nicht allzu viele Nahrungsergänzungen dabei haben, wenn möglich lieber naturbelassen.

Es gibt auch natürliche Proteinquellen die du essen kannst...

Zitat:

Zitat von turb0terror

Und das mit dem Halbfettquark ist aber tatsächlich so, hab das mit ner APP berechnet, man kann selbst Lebensmittel hinzufügen

Dann schau ob die Angaben in der App auch mit denen auf der Packung übereinstimmen.
Und das Proteinpulver musst du natürlich auch mitrechnen
15.05.2016, 23:11
turb0terror

Zitat:

Zitat von simme

5-10g sollten es schon sein

Es gibt auch natürliche Proteinquellen die du essen kannst...

Dann schau ob die Angaben in der App auch mit denen auf der Packung übereinstimmen.
Und das Proteinpulver musst du natürlich auch mitrechnen

Ich habs kontrolliert, hab es auch abgewogen, eigentlich sind es 470g Halbfettquark und mit ddm bisschen Pulver komm ich auf gute 50g EW.