Mit viel Krafttraining zum Erfolg - Wie nun zur Traumfigur?

Hi Leute,

ich bin schon seit jeher leicht übergewichtig und wollte das endlich in den Griff kriegen. Seit ich regelmäßiges und intensiveres Kraftttraining eingebaut habe, funktioniert das auch ganz gut. Konnte etwas Abnehmen und meinen KFA von 21,5% auf 17% reduzieren.

Das Ganze sieht optisch nun auch deutlich besser aus, aber ich bin noch nicht zufrieden. Ich will quasi endlich meinen Traumbody erreichen.

Problem: Das ganze stagniert nun irgendwie. Was würdet ihr mir raten? Geduld? Noch intensiver trainieren? Anders ernähren? (Ich achte schon auf gesunde Ernährung, viel Gemüse etc. auch wenn immer geht Eiweiß, wenig Fett etc. - aber nichts konkretes).

Danke für Tipps für einen Anfänger!

LG,
Kai

Trainingsplan und Ernährungsplan sehen wie aus?

Zunächst mal bist du auf dem richtigen Weg, 4%+ KFA lassen sich nicht so von heute auf morgen abbauen.

Würde als grundsätzlich sagen "Geduld", aber mir kommt vor, du gehst generell zu wenig systematisch vor. Vor allem weil du meintest, du achtest nur ungefähr und nicht im Speziellen auf deine Ernährung usw.

Für viele wohl absolute Basics, aber ich denke dieser Text kann dir weiterhelfen.

Kurz dazu das Wichtigste:

- Du musst dir messbare Ziele setzen (Du redest von Traumfigur, aber weist offensichtlich gar nicht was du genau darunter verstehst. Muskelanteil, KFA, Körpergewicht definieren!)
- Auf Ernährung achten ist das Wichtigste; aber du musst es Genauer machen - leg ein Ernährungstagebuch an, mit Maximum an Kalorien und Minimum Protein pro Tag!!
- Ja, Training intensivieren ist irgendwann notwendig, um laufend Effekte zu sehen
- Auch ausreichend Ruhetage machen dennoch; v.a. wenn du intensiver trainierst, alles andere wäre kontraproduktiv.

Wenn du so agierst wie bisher, und die paar Punkte noch verbesserst wirst du definitiv früher oder später wieder Erfolge verbuchen können!

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Trainingsplan und Ernährungsplan sehen wie aus?

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Trainingsplan von nem Profi (Fitness Trainer), 3er Split, der wurde grundsätzlich von allen als gut befunden, die Ahnung davon haben.

Ernährung: Wie gesagt, ich achte darauf aber nichts Konkretes. Das sollt ich wohl v.a. verbessern.

Zitat:

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Würde als grundsätzlich sagen "Geduld", aber mir kommt vor, du gehst generell zu wenig systematisch vor. Vor allem weil du meintest, du achtest nur ungefähr und nicht im Speziellen auf deine Ernährung usw.

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Okay ja, seems legit. :D

Ernährungsplan wäre wohl nicht das Schlechteste. Aber ist so ein exaktes Kalorientracking wirklich notwendig? Ich meine, ich kann ganz gut abschätzen, was wie viele kcal und Inhaltsstoffe hat etc..

Ein Dreier Split ist auf deinem Stand sicher nicht optimal.
Du solltest dir dringend einen EP machen. Abschätzen kann das niemand. Sonst hättest du nicht die Probleme, die du nunmal hast

Zitat:

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Zitat von KaiWe

Ernährung: Wie gesagt, ich achte darauf aber nichts Konkretes. Das sollt ich wohl v.a. verbessern.

Ernährungsplan wäre wohl nicht das Schlechteste. Aber ist so ein exaktes Kalorientracking wirklich notwendig? Ich meine, ich kann ganz gut abschätzen, was wie viele kcal und Inhaltsstoffe hat etc..

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Und damit haben wir das erste Problem erkannt. ;)

Nur zum Spass:
Also wie viele Kalorien hat das hier?
Anhang 37984

Zitat:

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Zitat von tintifax_2

Und damit haben wir das erste Problem erkannt. ;)

Nur zum Spass:
Also wie viele Kalorien hat das hier?
Anhang 37984

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So ca.250kcal?

Etwas mehr, sage ich.
250 ist alleine der Fisch, wenn es 200g sind.
Das Gemüse 50-100 und dann wird noch Öl dran sein, 100.
Am extremsten ist es halt mit Öl. Bei manchen ist ein Schuss 3g, bei anderen 20...

125g Lachs = 25g Eiweiß, 16g Fett
100g Gemüse = 4g Carbs, 2g Eiweiß
ca. 8 ml Öl zum braten und für den Salat

400 kcal
27g Eiweiß
4g Kohlenhydrate
24g Fett

Unsere beiden Wissenden hab klar gemacht, dass schätzen nicht geht. :bierle:

Man muß die Mahlzeiten, wenn auch näherungsweise, berechnen.
Das war auch mein Punkt hier.
Ob jetzt am Tag 100-150 kcal mehr oder weniger, ist egal. Aber wenn man bei einer, noch dazu einfachen, Mahlzeit wie Lachs plus Gemüse schon zB 200 kcal daneben liegt, dann hat das sehr wohl Auswirkungen. :professor: