"2er-Split" zwei mal die Woche - oder ... ?
Hallo Zusammen,
ich bin ein ziemlicher Neuling im Forum, wie mein Nick sicherlich schon hergibt. :D
Kurz zu meiner Person: Ich bin 1,77 m groß, wiege mittlerweile 78 KG und habe mit BB im September letzten Jahres angefangen. Damals habe ich 82 - 83 KG gewogen, allerdings war der größte Teil davon FETT! :oje:
Ich habe es aufgrund der Essenumstellung und des Trainings geschafft, bis Dezember/Januar auf 70 KG runter zu kommen - siehe da, aufeinmal passten mir wieder Sachen, die ich früher nicht mehr tragen konnte! :D Jetzt bin ich wieder auf 78 KG geklettert, und die Sachen passen immernoch. :D Leider Gottes habe ich immernoch eine Problemzone Namens Bauch, aber ich hoffe, dass wenn ich so weiter mache, dieses Problem bis Ende des Jahres gelöst ist - ich gebe meine BESTES! :)
Ich würde euch jetzt einfach nur darum bitten, sich meinen neuen Trainingsplan anzuschauen, und Vergesserungsvorschläge zu unterbreiten!
Vorweg: Ich mache pro Übung drei Sätze, und versuche immer zwischen 8 - 12 Wiederholungen zu bewältigen. Zwischen den Sätzen nehme ich mir ca. 2 1/2 Minuten Pause. Bei manchen Übungen hänge ich noch Intensivtechniken dran, aber nicht immer!
Also, los geht's! :)
Montag:
Rücken
Übung 1: Lat-Ziehen zum Nacken
Übung 2: Brustziehen am Lat-Gerät (wie Übung 1, allerdings rudernd!)
Übung 3: Hipextensions
Übung 4: Seitheben am Kabelzug vorgebeugt (Übergangsübung von Rücken zu Schulter – favorisiere die Ausübung allerdings an der Maschine)
Schulter
Übung 1: Seitheben mit Kurzhanteln
Übung 2: Schrägbank-Seitheben mit Kurzhanteln
Bizeps
Übung 1: Curls (einhändig mit Kurzhantel an der Scottbank)
Übung 2: Langhantelcurls mit enger Griffhaltung (mache ich mit einer SZ-Hantel)
Dienstag:
Brust
Übung 1: Fliegende (auf Schrägbank am Kabelzug)
Übung 2: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Übung 3: Bankdrücken (an der Multipresse)
Beine
Übung 1: Beinstrecker
Übung 2: Beinbeugen (sitzend)
Übung 3: Beinpresse
Übung 4: Wadenheben an der Beinpresse (führe ich zwischen den Sätzen der Übung 3 aus)
Trizeps
Übung 1: Liegende French-Press mit der SZ-Hantel (Hantel zur Stirn)
Übung 2: Einhändiges Trizeps drücken am Kabelzug (mit supinierten Unterarmen)
Mittwoch: FREI
Donnerstag:
Rücken
Übung 1: Lat-Ziehen zum Nacken
Übung 2: enges rudern (sitzend)
Übung 3: Rudern (sitzend) oder einarmiges rudern (vorgebeugt)
Übung 4: aufrechtes Rudern (Übergangsübung von Rücken zu Schulter – Übung wird mit einer SZ-Hantel ausgeübt)
Schulter
Übung 1: Kurzhantel-Schulterdrücken
Übung 2: Nackendrücken (an der Multipresse)
Bizeps
Übung 1: Konzentrationscurls
Übung 2: Langhantelcurls mit weiter Griffhaltung (mache ich mit einer SZ-Hantel)
Freitag: FREI
Samstag:
Brust
Übung 1: Butterfly am Gerät
Übung 2: Bankdrücken auf der Schrägbank (mit enger Handstellung)
Übung 3: Bankdrücken auf der Schrägbank
Schulter
Übung 1: Seitheben am Kabelzug vorgebeugt (favorisiere die Ausübung allerdings an der Maschine)
Übung 2: Seitheben mit Kurzhanteln
Übung 3: Nackendrücken (an der Multipresse)
Trizeps
Übung 1: Liegende French-Press mit der SZ-Hantel (Hantel hinter den Kopf)
Übung 2: French Press mit der Kurzhantel
Sonntag: FREI
So, dass war's auch schon wieder! :lol:
Zu erwähnen wäre noch, das ich Beine mache nur ein mal die Woche trainiere, weil diese bei mir sowieso schon etwas kräftiger sind, als der Rest (aufgrund von anderen Sportarten, welche ich zuvor ausgeübt habe).
Und Schultern trainiere ich "so oft", weil ich da früher kaum Fortschritte gemacht habe. Erst seit ich angefangen habe Schultern häufiger zu trainieren, sieht man kleine Fortschritte. Was beim Rücken wiederum anders aussieht. Denn da mache ich ganz ordentlichen bis gute Fortschritte.
Was die Übungen bei Bi- und Trizeps betrifft: wenn ich merke, dass ich mich zwei mal hintereinander nicht steigern konnte bei einer Übung, so ersetze ich diese kurzfristig durch eine andere und versuche es zu einem späteren Zeitpunkt erneut. Das bewirkt manchmal tatsächlich Wunder. ;-)
Aber auch sonst variiere ich die Übungen bei Bi- und Trizeps. Bspw. nehme ich auch mal Dips mit auf (im Austausch natürlich!), Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil oder auch andere.
An den "freien Tagen" trainiere ich ca. 10 Minuten Bauch und hänge manchmal noch lockeres Cardio-Training (ca. 30 Minuten) oder Saunagänge dran.
Ihr seht, ich habe mir verdammt viel Mühe gemacht, alles aufzuschreiben, damit Ihr mir weiter helfen könnt, was ich besser machen kann!
Was haltet Ihr davon?????
BITTE um Feedbacks!
Danke im voraus und Grüße aus dem verregneten Süden Deutschlands! :(
