Tipps für Ernährungsplan

Hallo, ich bin der Felix bin 18 Jahre alt und Wiege momentan 135Kg.
Ich möchte nun endlich anfangen etwas an meinem Gewicht zu ändern und werde ab Heute mich bei einem
Fitness-Studio anmelden und einen passenden Ernährungsplan schreiben.Ich werde 3 mal pro Woche in das Studio gehen. Meinen Trainingsplan werde ich wohl da bekommen , sprich Hilfe beim erstellen dieses?

Nun möchte ich mir von euch Hilfe im Thema Ernährungsplan einholen.
Das ist ein Plan den ich geschrieben habe.

Frühstück:
2x Dunkles Vollkornbrot 280kcal
Margarine 36 kcal
2x Aufschnitt , Geflügel 34 Kcal,
2x Glas Wasser
1 Stück Obst 100kcal
insg. 450 Kcal

Mitag:
200g Nudeln,Reis,Kartoffeln 200Kcal
200g Pute 220kcal
gebraten in Leinöl,Rapsöl 60kcal
Gefro Tomaten soße, 19kcal
2x Glas Wasser
Schälchen Salat, oder Obst 100kcal
insg. 600kcal

Abend"brot": Vor dem Training
500g Magerquark
mit 2 Esslöffel Milch und Banane/Apfel 430Kcal

2x Glas Wasser insg. 430Kcal

Nach dem Training:
1x Dunkles Vollkornbrot 140kcal
Margarine 17kcal
1x Aufschnitt , Geflügel 17 Kcal,
2x Glas Wasser
50g Nüsse geröstet ungesalzen. 320 Kcal

insg. 494 kCal




Insgesamt. 1400 kcal was natürlich viel zu wenig ist.
Ich müsste ja mindestens auf 2000 Kommen. Doch wie kann ich diesen Wert erreichen , denn ich habe ja schon ordentliche Portionen beschrieben oder nicht ?
Dann wäre noch meine Frage sollte ich den Quark vor oder nach dem Training essen? Ich würde immer um knapp 18-19 Uhr zum Training gehen.

Mit freundlichen grüßen.


#edit. Nun sind es knapp 2000Kcal

Und davon wirst du satt? Natürlich musst du etwas nach dem Training essen. Dort sollten die fehlenden 800-1000 Kcal rein

Ja ich habe nach diesem Plan nie ein Hungergefühl also die Portionen reichen immer. Ok dann werde ich mal sehen was ich noch nach dem Training mir da reinschreiben kann.Noch ein Eiweiß Produkt ?Da man ja am Abend die Finger von KH lassen sollte zum abspecken ?. Ansonsten noch einen Salat mit Pute oder ähnliches ? Hättest du/ ihr da noch Tipps.

Zitat:

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Zitat von FelixderGlueckliche

Da man ja am Abend die Finger von KH lassen sollte zum abspecken ?

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Das ist eine veraltete Hausfrauenweisheit.
Nach dem Training ist der wichtigste Zeitpunkt für Kohlenhydrate. Dann spar lieber frühs und Vormittags Kohlenhydrate ein

Dein Plan ist extrem fettarm.
Gewisse Fettsäuren sind allerdings essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Außerdem sind Nahrungsfette wichtig um deinen Homonhaushalt im Gleichgewicht zu halten

Hast du schon die Stickies gelesen?

Hallo ich danke schon einmal für eure Hilfe !
Die Stickies habe ich schon gelesen ja. Ich habe den Plan ein wenig angepasst und Fette und Öle ergänzt.
Reicht das Fett was ich durch die Nüsse und das Öl zum braten einnehme ?

Zitat:

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Zitat von FelixderGlueckliche

Hallo ich danke schon einmal für eure Hilfe !
Die Stickies habe ich schon gelesen ja. Ich habe den Plan ein wenig angepasst und Fette und Öle ergänzt.
Reicht das Fett was ich durch die Nüsse und das Öl zum braten einnehme ?

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Das kommt auf die Menge an und Qualität an.
Margerine ist schonmal ziemlich ungünstig.
Bei deinem Gewicht würde ich mal mindestens 70-80g Fett pro Tag anpeilen

Vor allem wäre es wichtig, ausreichend Omega 3 zu dir zu nehmen.
Pflanzliche Quellen sind dafür aber nicht geeignet.
Entweder du baust fettreichen Fisch ein oder holst dur ein Supplement