2´er Split mit Periodisierung
Hallo zusammen!
Nachdem ich nunmehr seit knapp 2 Jahren trainiere und durchaus auch schon so einiges wissenswertes hier aus dem Forum mitnehmen konnte, hoffe ich daß ihr mir nun auch weiter helfen könnt.
Bisher habe ich nach verschiedenen Ganzkörperplänen trainiert und auch gute Erfolge damit erzielt.
Nun möchte ich mein Training gerne auf einen push/pull 2´er split umstellen und diesen 4 mal pro Woche trainieren. Idealerweise sollte das ganze in Konbination mit einer innereinheitlichen Periodisierung kombiniert werden.
Mir ist durchaus bewusst, daß dies vorallem aufgrund des rapide ansteigenden Volumens in einem 2´er split nicht unbedingt perfekt zu verwirklichen ist. Trotzdem habe ich mal den Versuch gewagt einen Plan zu erstellen der dem Ziel zumindest recht nahe kommt und würde nun gern die Meinung von euch Profis dazu hören. ;)
Die beiden push/pull Einheiten gleichen sich eigentlich bis auf ein paar wenige Abweichungen. Zur Vollständigkeit poste ich hier aber trotzdem mal alle 4 geplanten TEs.
TE 1:
Kniebeugen 3 x 4-6
Ausfallschritte 2 x 8-12
Beinstrecker 1 x 20
Bankdrücken 3 x 4-6
KH-Schrägbankdrücken 2 x 8-12
Fliegende 1 x 20
Schulterdrücken 3 x 4-6
Seitheben 2 x 8-12
Frontheben 1 x 20
Tricepsdrücken am Kabel 3 x 8-12
Wadenheben 2 x 15-20
Gesamt: 23 Sätze
TE 2:
Rumänisches Kreuzheben 3 x 4-6
Beinbeuger 3 x 8-12
Latzug (weit) 3 x 4-6
Rudern vorgebeugt 2 x 8-12
Kabelrudern (eng) 1 x 20
Seitheben vorgebeugt 3 x 8-12
SZ-Curls 3 x 8-12
Face Pulls über Kopf (Rotatoren) 2 x 15-20
Crunches 2 x 15-20
Gesamt 22 Sätze
TE 3:
Front-Kniebeugen 3 x 4-6
Ausfallschritte 2 x 8-12
Beinstrecker 1 x 20
Bankdrücken 3 x 4-6
KH-Schrägbankdrücken 2 x 8-12
Fliegende 1 x 20
Schulterdrücken 3 x 4-6
Seitheben 2 x 8-12
Frontheben 1 x 20
Tricepsdrücken am Kabel 3 x 8-12
Wadenheben 2 x 15-20
Gesamt: 23 Sätze
TE 4:
Rumänisches Kreuzheben 3 x 4-6
Beinbeuger 3 x 8-12
Rudern vorgebeugt 3 x 4-6
Latzug (weit) 2 x 8-12
Kabelrudern (eng) 1 x 20
Seitheben vorgebeugt 3 x 8-12
KH-Curls 3 x 8-12
Face Pulls über Kopf (Rotatoren) 2 x 15-20
Planks 2 x Max
Gesamt 22 Sätze
Mir ist klar daß die einzelnen TEs recht überladen wirken. Ich habe daher versucht die Satzzahlen entsprechend etwas anzupassen, bin aber etwas unsicher, ob es nicht immer noch zu viel ist.
Erwähnt werden sollte noch daß ich überwiegend im hauseigenen Homegym trainiere wo mir zwar viele aber keineswegs alle Trainingsgeräte zur Verfügung stehen. Daher befindet sich z.B. auch keine Beinpresse im Plan.
Also was meint ihr dazu? Ergibt das für euch Sinn oder sollte ich das ganze Konzept lieber in einem tiefen Loch vergraben?
Grüße
Mag
