OK/UK Split

Moin,

ich möchte für eine geraume Zeit etwas flexibler und frequentierter trainieren. Weil kaum Überschneidungen entstehen, wollte ich einen OK/UK ausprobieren, mit alternierenden Einheiten.

OK:
Bankdrücken 3 x 8-12
Klimmzüge 3-4 x max
Schulterdrücken 3 x 8-12
Rudern (entweder LH oder am Kabel, je nach nächster UK-Einheit) 3 x 10-15
Seitheben 2-3 x 15-20 oder Butterfly 2 x 8-12
Facepulls 3 x 12-15
Bizeps-/Trizepsiso

UK1:
Kniebeugen 3 x 8-12
Beinpresse 2 x 12-15
Beinbeuger liegend 3 x 8-12
Wadenheben (wahlweise in der BP oder sitzend, wechsle hier öfters den Wiederholungsbereich) 3 x
evtl. Bauch

UK2:
Kreuzheben 3 x 8-12
Beinpresse 2 x 12-15
Beinbeuger liegend 3 x 8-12
Wadenheben
evtl. Bauch

Wollte in der UK-Einheit zwischen KH und KB wechseln, wenn ich eh um die 5, 6 mal in der Woche gehe (mindestens jedoch 4 mal). Dementsprechend dann in der OK-Einheit davor auch LH-Rudern oder Rudern am Kabel (oder Low Row Maschine oder dergleichen) im Wechsel.
Passt das so? Ist natürlich mehr Volumen am OK-Tag, damit komm ich aber recht gut klar. Seitheben mach ich nicht immer, genau wie Butterfly, das wechsel ich mal durch wie ich Lust habe. Müsste doch alles wichtige drin sein?

Hey,

Ich hab den Ok auch aufgeteilt, weil mir das zu viel Volumen war.

So sieht er aus, falls es dich interessiert.

1 x Pitt Dips vorgebeugt
3x 8-10 Kh rudern
2x 10-12 fliegende schräg.
3x 10-12 Seitheben
3x 8-10 SZ curls

OK 2:
3x 6-8 Bankdrücken
1x Pitt Klimmis ug
2x 10-12 fliegende flach
3x 10-12 seitheben vorgeugt schrägbank
3x 10-12 frensh press


Zudem hab ich in jeder Uk Einheit noch Rum. KH was den
Rücken ja auch rannimmt

Danke dir - mit dem Volumen im OK-Training hab ich gar nicht so sehr das Problem, mir geht's eher darum ob es für den Unterkörper langt. Ich wollte konventionelles KH auf jeden Fall drin haben und dachte, wenn ich in der KB-Einheit auch noch gestrecktes Kreuzheben o. rum. KH mit reinnehme, wird es etwas viel... :/

Sieht grundsätzlich gut aus, finde ich.
Habe das eine ganze Weile ähnlich gemacht.
Würde es einfach ausprobieren und dann geg. anpassen.
Du merkst ja dann, ob du schnell ins Overreaching kommst oder weiter Progression machst.
Falls Ersteres der Fall ist, einfach das Volumen etwas reduzieren.

Zitat:

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Zitat von karlhuebner

Sieht grundsätzlich gut aus, finde ich.
Habe das eine ganze Weile ähnlich gemacht.
Würde es einfach ausprobieren und dann geg. anpassen.
Du merkst ja dann, ob du schnell ins Overreaching kommst oder weiter Progression machst.
Falls Ersteres der Fall ist, einfach das Volumen etwas reduzieren.

---

Danke dir. Werde es erst einmal so beibehalten :)

Ok/uk ? ..... Laut Rühl ist das s*******e :klo:.... es sei denn du trainierst erst seit ein paar wochen, was bei dir ja definitiv nicht der fall ist .
Oder machst du etwa auch dieses powerbuilding.... :shock: .... dafür ist der wdh bereich zu hoch


Ps.: pn

Naja, Rühl ist auch auf einem anderen Niveau unterwegs

na, dann sollte er mal an seiner inhaltlichen darstellung arbeiten :

https://www.youtube.com/watch?v=PAmOM-EH-ME#t=12m45s

Zitat:

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durchaus für die jungs, die ein paar wochen trainieren, .... aber wenn man ein halbes jahr trainiert.... das funktioniert garnit

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er spricht garnicht bezüglich seiner person, sondern von "naturalen normalos" ;)

Was willst du damit sagen?
Ist Rühl Gott oder allwissend?
Rühl bewegt sich seit Jahrzehnten auf einem Niveau, dass vollkommen von dem abgehoben ist, was hier 90% der Leute und den Fredsteller betrifft. Es ist völlig normal und auch nicht schlimm, dass dadurch der Bezug zu diesem Anfänger-Niveau verloren geht. Ich weiß auch nicht was daran witzig ist.

Ich weiß nicht wo ich was von witzig schrieb?
Ich habe ne feststellung gemacht und mehr nicht..zumal er doch hier immer so gefeiert wird, wegen seiner tipps.. keine ahnung was du fürn problem hast
Wird direkt mal wieder auf dünnhäutig gemacht?! Immer das gleiche :winke:


Jetzt kannste abkotzen, hab mich grad in der tat amüsiert