WKM Trainingsplan Umstieg von GK Plan - akzeptabel?
Hallo liebe Community,
ich habe jetzt ca. 8 Wochen einen GK Plan trainiert Mo-FR und war Anfangs auch zufrieden. Allerdings habe ich mit warmup ca. 80-90 Minuten gebraucht und das erschien mir dann doch etwas zu lang. Denke ich habe einfach zuviel gemacht...wobei ich trotzdem noch eine relativ gute Progression hatte. Nichtsdestotrotz möchte ich meinen Plan etwas verkürzen.
Zu mir:
Alter: 29
Größe: 1,79 m
Gewicht: ca. 77,5 kg
Zusätzlicher Sport: 3x Fussball
kompletter Ruherag: 1x
Kcal Bilanz die Woche: ca. 1000 kcal, leicht erhöht (wobei da sicher noch mehr gehen könnte)
alter Plan:
GK - A/B/A/B... - Mo,Mi,Fr
A)
Kniebeuge 4x8 103 Kg
KH Bankdrücken 3x10 26 Kg
Kreuzheben (leicht) 3x10 80 kg
Frontdrücken 3x8 43 kg
Klimmzug OG/UG Schulterbreit im Wechsel CLUSTER 32 WDH in 7 Sätzen (1 min Pause)
Dips/SZ Rudern im Supersatz 8kg/40(ohne Stange) 3x 8/10
B)
Kreuzheben 100 KG - CLUSTER 26 WDH in 6 Sätzen
Schrägbankdrücken 3x8 60 Kg
Kniebeuge (leicht) 3x10 83 Kg
Klimmzug UG eng 4x8 (8,7,6,5)
KH Frontdrücken 3x10 20Kg
LH-Rudern OG/Dips im Supersatz 55 kg/Körpergewicht 3x10
Wadenheben 2x15 6 Klötze an der Maschine?! :D
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Neuer Plan
A)
Kniebeuge 3x8-12
Beincurls 2x8-12
KH-Bankdrücken 3x8-12
Rudern UG 3x8-12
Wadenheben 2x8-12
B)
Kreuzheben 3x8-12
Frontdrücken 3x8-12
Klimmzug UG eng 3x8(max)
Hyperextensions 2x15
Reverse Butterfly 2x8-12
Fragen:
1) Ist KH-Bankdrücken ausreichend? Spüre dort einfach die Brust besser.
Oder soll Ich mir Schrägbankdrücken alternieren? ... das normale Bankdrücken trifft meine Brust nicht gut.
2) Kann ich Jede Woche eine Übung 5x5 trainieren (z.b. Woche 1 Mo KB 5x5, Woche 2 KH 5x5, Woche 3 Mo BD 5x5, Woche 4 von vorne,...)
3) Sind die 4 Isos ok?
Nach meinem Empfinden nach haben unterer Rücken und Waden Nachholbedarf. Den Beinbizeps möchte ich extra trainieren da ich noch keine ganz tiefen KB kann...mir fehlt die Mobilität und ich runde sonst mit dem Rücken. Und die hintere Schulter finde ich sollte etwas mehr einbezogen werden.
4) Brauch ich keine Dips oder könnte ich sie effektiv mit einbeziehen? mag die Übung...
Würde mich über Tipps und konstruktive Kritik sehr freuen.
Beste Grüße ahning
