Hilfe bei Suche nach neuen Trainingsplan für bessere Erfolge
Hallo,
ich habe vor 3 1/2 Monaten mit dem Muskelaufbautraining (Massephase) angefangen. Davor hatte ich auch schon 2 Monate trainiert, jedoch habe ich mich verletzt, sodass ich dann 3 Monate lang keinen Sport mehr machen konnte. Dann habe ich nach der Verletzung sozusagen nochmal von 0 angefangen und jetzt trainiere ich schon 3 1/2 Monate.
Was ihr zu mir wissen müsst: Ich bin 20 Jahre alt, männlich, 1,76m groß, mache schon 8 Jahre lang Leichtathletik und war vor dem Fitnessstudio Training dünn. Ich möchte äußerlich viel an Muskeln haben (Ästhetik). Ich habe in den 3 1/2 Monaten Fitnessstudio Training 6kg zugenommen (von 63kg auf 70kg), habe 2500 Kalorien jeden Tag gegessen und immer extrem auf meine Ernährung geachtet (ich wiege das Essen immer und notiere mir die Kalorienzahl, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in einer extra Fitness App). Ich habe sehr gut an Muskelmasse aufgebaut und bekomme immer ein positives Feedback von außen zu meinem optischen Erfolg.
Ich habe folgenden Trainingsplan 3 Monate lang gehabt mit einem 3er Split mit einem Drücktag/Push Day (Brust, Schulter/Nacken, Trizeps), Beintag mit unterem Teil des Rückens und einem Ziehtag/Pull Day (Rücken, Bauch, Bizeps). Ich habe montags und freitags Leichtathletiktraining, dann an folgenden Tagen gehe ich ins Fitnessstudio: dienstags (Drücktag), donnerstags Beine und samstags Ziehtag.
Ich trainiere immer mit 3x10, also 3 Sätze in jeder Übung mit jeweils 10 Wiederholungen. Zudem erhöhe ich immer das Gewicht an jedem Trainingstag. Ich will aber meinen Trainingsplan verändern, da ich gehört habe, dass man ständig den Trainingsplan verändern soll, um noch bessere Resultate zu bekommen und damit der Muskel sich nicht an den Trainingsplan gewöhnt. Ich habe schon oft gehört, dass ein 5x5 Trainingsplan (also mit 5 Sätzen und 5 Wiederholungen) mit Grundübungen mit zusätzlichen 3x10 Isolationsübungen die besten Resultate bringt. Das würde ich gerne mal ausprobieren und brauche euren Rat.
Mein Trainingsplan in den letzten 3 Monaten in richtigen Reihenfolge:
Dienstag Drücktag/Push Day (Brust, Schulter/Nacken, Trizeps):
Bankdrücken mit Langhantel
Butterfly
Dips
Kabelziehen von unten
Rudern stehend am Kabelzug
Nackendrücken mit Langhantel
Schulterheben mit Kurzhanteln
Butterfly Reverse
Pushdown am Kabelzug
Trizepsstrecken sitzend mit Kurzhantel
Liegestütze
Donnerstag Beine:
Beinstrecker
Beinbeuger
Adduktionsmaschine
Abduktionsmaschine
Beinpresse
Wadenhebend mit Gewicht
Kniebeuge mit Langhantel
(Kreuzheben mit Langhantel habe ich vor 2 Wochen neu dazu integriert in den Plan)
Rumpfseitheben
Rückenstrecker
Samstag Ziehtag (Rücken, Bauch, Bizeps):
Latzug breit zur Brust
Duale Latzugmaschine
Ruderzugmaschine
Duale Ruderzugmaschine
Bizepscurl mit Kurzhantel
Crunch ohne Bauchbank
Crunch Bauchbank
Bizepscurl mit Langhantel
Könnt ihr mir weiterhelfen?
Ich danke euch schonmal im Vorraus.
Liebe Grüße
Spider00780
