Hst cluster style prinzip
Ist das HST CLUSTER STYLE Prinzip so RICHITG zusammengefasst & Verstanden?
Der Entscheidendste Faktor für Muskelwachstum
a) Mikrotraumata
b) Mechanisch verrichetet Gesammtarbeit
c) Erschöpfung
Das heißt, wenn man Mikrotraumata erreicht und die Mechanische Arbeit auch groß ist, dann wächst man schon ganz gut.
Deswegen hält man beim Clustertraining die Erschöpfung gering, da diese Ebeen hohe Mikrotraumata und hohe Arbeit verhindern!
Das dieses System funktioniert bewesit alleine, dass es keine Wachstumsreize gibt, sondern es nur von dem angerichteten Schaden abhängt.
Das clustern des gesamtvolumen PRO TE in kleine stükchen dient um die erschöpfung gering zu halten und somit ein höheres gesamtvolumen ohne burnout durchzuziehen,
es kommt eben genau auf die Wdh., was eben das Volumen ist, an.
Zuerst Dekonditioniereung
Dauer: 8-10 wochen zyklus
Haufigkeit: 3-4 ++ mal die woche Trainieren, je nach individueller Arbeitskapazität anpassbar
(nur als Beispiel:)
Tag 1
A Kreuzheben max. 75 Wdh
b Bankdrücken max. 50 Wdh
c Klimmzüge max. eng 50 Wdh
Tag 2
Kniebeuge max. 75 Wdh
Military Press max. 50 Wdh
Rudern max. 50 Wdh
Die Übungen werden pro TE im zirkel style ausgeführt (a-b-c- [3x1 od. 1x3;3x1 ...;3x1...] PAUSE (am anfang gar keine, später immer länger.) à a ... )
Für die Effizienz des Workouts ist es irrelevant, ob man 1x3 Wiederholungen macht oder 3x1.
Fang mit MIN 20 Wdh an (ca. 2 Zirkel), und addiere pro TE 2 Wdh!! --> max. 75 WDH (ca. 8 Zirkel)
es geht darum sukzessive das volumen UND die intensität zu steigern:
du nimmst dir nen guten plan und 60% deines max-gewcihtes, und steigerst bei jeder TE bei jeder übung um 2wdh und um 2,5kg oder weniger, (später wird die steigerung immer weniger) wenn du die 100% erreicht hast, steigerst du nur ncoh die wdh-Zahl weiter.
Rep Speed maxmial bei sauberer Ausführung (keine Kadenzen)
Gruß
BigMäc
