Muskelaufbau hilfe?

Brauche eure hilfe
ich bin 190 gross bei 75kg und circa 12-14%kf Also viel zu leicht für meine grösse.
Ich trainiere zu hause.
Ich mag Muskel aufbauen aber nicht fett anlegen das ich mir dan müsahm wegtrainieren muss. Mag keine aufbauphasen und diät Phasen.
Will keinen bodybuilder körper sondern einfach nur ein bischen über den durchschnitt muskeln aufbauen.
Ich glaube wenn ich 15kg muskel aufbaue so in drei jahren währe das ok oder?
Was ratet ihr mir für ernährung? trainiere vier mal die woche jeden körperteil einmal die woche. achte darauf das ich 2g eiweis pro kg zumir nehme.
habe aber trotz meiner wenig kg einen fettpolster unter meinen nabel den ich aber nicht wegbekomme. habt ihr tipps???

ich glaub du bist hier falsch - es geht hier um bodybuilding und nicht um wegweiser für unterernährte!

wie ne gescheite ernährung auszusehen hat kann dir auch dein arzt sagen!

Hallo,
esse einfach mehr. Essen und Trainieren. Eiweissreich, viele Kohlenhydrate und trainier mit 3-5 Wiederholungen pro Satz. Wenn du den Willen hast und richtig durchpowerst, dann wirst du muskulöser als dir lieb ist. Im ersten Jahr geht es ganz ganz schnell. Hau rein !!!

Jungen 5 kg muskeln pro jahr aufbauen`????

Prop schon gekauft?


Im ersten jahr sind vlt 4 kg drin und dann richte dich mal auf 2kg für weiter jahre ein....

Ihr vergesst alle was 1 kg muskeln sind.....



Ich verstehe dein Ziel nicht...
Das ist genauso als wenn jemand sagt ich will muskeln aufbauen aber man soll die nicht sehen...

Oder ich will dratig bleiben....


Das kann doch nicht euer ernst sein.............

Alder Leute....
da beschwert ihr euch immer, dass BB'lern Vorurteile wie DUMMHEIT, MEHR MUSKELN STATT KRIPS, etc entgegengeworfen werden und dann kommt ihr jemandem, der einfach ne sportlichere/muskulösere Statur will solche Sachen an den Kopf. :vogel:
Sry, aber das musste ich mal loswerden, scheint anscheinend tatsächlich so zu sein, dass MANCHE hier statt Krafttraining und Ernährungswissenschaften etwas für ihre Sozialkompetenz tun sollten, aber das soll wohl ein anderes Thema sein.

@hati.
Also, meine Situation war eigentlich die gleiche wie deine, zuwenig Muskeln / Masse für meine Größe. Vorallem in Anbetracht dessen, dass ich beim Schwimmen und Fußball relativ gute Leistungen erzielen konnte.
Ich kann dir empfehlen dich hier im Forum durch die wichtigsten Themen zu lesen (die sind markiert und stehen oben). Du musst quasi so trainieren als wolltest du wirklich Bodybuilder werden, hart bis zur Erschöpfung und das 3mal die Woche. Du kannst dabei jedoch auf solche Dinge wie absoluten Alkoholverzicht etc. pfeifen, das ist für dein (und mein Ziel) übertrieben, ich bin meinem Ziel schon wesentlich näher gekommen, trotz Bier und durchgefeierter Nächte. Viele hier schwören auf Ernährungspläne, ich bin eher der Meinung, dass du in Etwa wissen solltest was gut ist und was nicht, dann brauchste nicht nach Plan zu (fr)essen, sondern kannst dich ruhig mal mit nicht aufbauambitionierten in ein Restaurant setzen und was bestellen. Das vor Fett triefende Pommes genauso ungesund sind wie absolutes bewegen am Limit des Benötigten wissen wir doch letztendlich alle. Wichtig für den Aufbau ist wohl hauptsächlich, dass du genug Protein (1,5 - 2g / Tag) zu dir nimmst und darauf achtest dass dein Körper konstant mit Energie versorgt ist, also bevorzugt Stärkehaltiges anstatt von Zucker essen und mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst.

Sollten jetzt manche meinen mir sagen zu müssen, dass ich hier im Forum falsch sei nur zu, ich mag dieses Forum und vorallem seine vielen KONSTRUKTIVEN Beiträge. Manche andere Beiträge und ihre Verfasser sind mir hingegen schon länger etwas suspekt, wie eigentlich alles was mit Extremismus (ja, so kann man einige Verhaltenmuster schon nennen) zu tun hat. Deswegen hoffe ich, dass du, hati, jetzt nicht irgendwie denkst, dass alle hier so ticken...