eine erfolgsstory...

Hi,

ich habe den Titel meines Threads so genannt, damit es eine erfolgsstory wird. Damit so viele User wie möglich meinen thread lesen.

es geht um folgendes:

ich bin 22 Jahre alt und wiege 100kg bei 183cm Körpergröße. Mein Körperfett müßte bei 15-18% liegen. Ich möchte aber mehr Adern sehen und überhaupt wieder einen sixpack wie früher haben (momentan sieht man nur die oberen 4 Platten) Bin schon recht mit meiner Körperentwicklung nach 2 Jahren ununterbrochenem Training zufrieden, aber möchte nun den Feinschliff über die Ernährung steuern. Dazu brauche ich eure Hilfe, die Erfahrenen unter euch......

Ich bin eine Mischung aus Ektomorph und Mesomorph, wobei die Ektomorphen Anteile überwiegen. Außer der Stoffwechsel, der sit nicht so schnell.

Ich arbeite Mo-Fr 07.00-16.00 Uhr und habe eine sitzende Tätigkeit im Büro. Eine Mikrowelle und Kantine sind vorhanden. Ich wiege wie gesagt 100kg bei 15-18% Körperfett und bin 22.

Wie sollte ich mich eurer Meinung nach ernähren. Was sollte ich essen, damnit ich nahrhaft esse und meine Speißen ohne viel Zeitaufwand zubereiten kann. In was für einem Verhältnis sollte ich essen Protein, Kohlenhydr..... usw. Ihr seht ich bin in dieser Sache planlos und habe keine Ahnung, bitte helft mir, damit es eine erfolgsstory wird.


Danke schon mal im voraus.......

Also was ich dir Empfehlen würde und was sicherlich auch nicht schlecht ist....

Du musst dich entscheiden ...

Es geht nur abnehmen (fett) und versuchen muskelmasse zu halten.

Und muskelmasse aufbauen aber dafuer muss man auch zunhemen(kein Fett)

ALso wenn du Fett reduzieren willst ...und so hab ich es verstanden:
Musst du deinem Körper so wenig Energie durch die Nahrung hinzufügen das er im Defizit ist und an die Reserven geht!!


Fang an...Nehme am Tag 3000kcal zu dir( anfangs)
Um keine Mangelerscheinungen und aAM WICHTIGSTEN DAMIT DEIN KOERPER FETT ABNIMMT UND KEINE MUSKELN!!!

DIe 3000 kcal sollten mind. aus 15% fett bestehen das ist das mindeste und wirklich wichtig weil wenn du unter 15% gehst wird muskelmasse verbrannt.

Dann sollten 40% deine Kalorien von Proteine stammen

und die restlichen 45% von Kohlenhydraten( versuch essen mit viel Kohlenhydraten um training herum zu nehmen)

Und guck das deine Fette zum größten Teil ungesättigte sind:
Nüsse , Olivenöl, Lachs ...und sowas steht ja auch in jeder Frauenzeitschrift....

Zur info: 1 g fett hat 9 kcal
1g proteine und kohlenhydrate haben ca. 4 kcal




So dann Ernähr dich mind 1-2 Wochen so und guck was dein Gewicht macht.
Wenn es immer weiter sinkt dann beibehalten.

ANsonsten jede 1 woche um 300 kcal runter gehen mit der Tageszufuhr.

Solange bis dein Gewicht ständing fällt.
Dann das beibehalten

Wenn du wirklich so abnimmst garantiere ich dir das du nicht 1 gramm muskeln verlierst....


So danach einfach jede woche 300 kcal mehr solange bist du zunimmst...


Und immer Fleißig trainieren und den ***** in bewegung halten...

In dem Sinne
VIel erfolg

Hier im Forum habe ich auch irgendwo noch Vorher-Nachher Bilder.

Jedenfalls, ich habe dir Erfahrung gemacht das man in der Diätphase ruhig unter 20g Fett gehen kann.

Was ich gut finden sind paar Wochen eine Kohlenhydrate und Fett Diät in Kombination mit Defizit.

z.B. während der Woche max. 10g Fett und 30-40 Gramm Kohlenhydrate, Rest mit Eiweiss auffüllen (wobei ein Kaloriendefizit von mindestens 1000 Kalorien bestehen sollte) und am Wochenende (1 1/2 Tage) Auffülltage einlegen, wo man die Fettmenge bischen erhöht und die Kohlenhydratemenge drastisch erhöht, dabei die Eiweismenge bischen senkt, so das an den Wochenend-Tagen kein Defizit herrscht, sondern ein bishen Überschuss (aber vorwiegend durch KHs)....

Bei mir hats mächtig gut eingeschlagen und werde wohl öfter in Zukunft solche Wochen einlegen.

Achjaa, während dieser Phase natürlich hartes Training und weniger Cardio.

@KurdKurd das hört sich nach anaboler Diät an.

Danke erstmal für eure Tips, bin noch offen für mehr Ideen.......

Würde mich halt gerne mehr old school ernähren, also nicht low carb und so....

LC uä ist auch nicht notwendig
normale Mischkost bei kcal-Defizit geht ebenso gut
Kannst aber die KH reduzieren, bei den Fetten und dem EW würde ich nicht sparen
in der Diät 2,5-3g EW (nihct mehr), 1g F pro kg Körpergewicht
Den Rest eben mit KH auffüllen und die KH bestenfalls um das Training herum zu dir nehmen.
Ansonsten ist eben das Defizit entscheidend. Und eine gewisse Geduld natürlich von Nöten
Bei der richtigen Auswahl der Lebensmittel wirst du keine Minuten hungern müssen in der Diät