Ich brauch einen Trainingsplan

Hallo,

Ich brauche ein Muskelaufbauprogramm bin jetzt schon seit nem halben jahr dabei
brauche aber einen sehr guten Trainingsplan
kann mir da jemand weiterhelfen ?

wiedermal einer der zu faul ist auch nur einen chritt allein zu machen...schade eigentlich

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Ist ja okay, jetzt hat jeder mal gemeckert und jetzt ist gut. ;)