1. wie muss es verhältnismäßig zwischen ew/kh/fett liegen, um qualitativ aufzubauen?
qualitativer Aufbau hängt haupstächlich davon ab, wie hoch dein kcal-Überschuss ist. Ist er zu hoch, baust du auch viel Fett auf. Eine sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe ist natürlich ebenso wichtig. 2g EW und 1g Fett sind imo gute Richtlinien. Die restlichen kcal mit KH auffüllen, es sei denn du willst mehr in die Low Carb Richtung gehen, aber davon halte ich persönlich in der AUfbauphase wenig
2. kcal- bedarf habe ich nach folgender formel errechnet:
[44 x körpergewicht + schuliche/berufliche-tätigkeit] wären bei mir dann: 3700kcal
ist die formel in ordnung, oder berechnet man den bedarf anders?
solche Formeln und irgendwelche Rechner können dir bestenfalls einen Näherungswert geben. Genau ermitteln klannst du deinen Verbrauch nur, in dem du die kcal zählst und beobachtest ob du zu oder abnimmst. Gute Rechner geben dir aber wie gesagt einen Häherungswert, bei dem du die kcal anfangs ansetzen kannst um sie dann gegebenenfalls zu erhöhen oder zu senken.
Der hier ist imo ganz gut: http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...energiebed.htm
