mein baldiger HST-Plan - Kommentar von kompetenten Leuten

Also ich will ab Anfang August einen HST-Plan fahren, genauer gesagt Cluster HST. Habe schon einige Jährchen Trainingserfahrung und habe auch schon einen Haufen über HST gelesen, jetzt nicht speziell in diesem forum sondern auf den englischen Originalseite, hypertrophy-specific.com uswusw.

Allgemein soll der Plan Diätbegleitend sein, und da ist eben ein GK-Plan vorteilhafter zwecks Muskelverlustminimierung.

Ich habe schonmal einen Plan ausprobiert der diesem sehr ähnelt, musste ihn aber nach 4 wochen abbrechen. (Nebenbei gesagt hab ich beim dem letzten Plan laut einer Fettmesswaage beim Doc 1,5 KG Muskeln zugenommen in 10 Tagen trotz Kaloriensoll aber das ist jetzt ein anderes Thema)

Ich hab mir so meine eigenen Gedanken zum HST-System gemacht und stell euch das ganze mal vor :-)


Allgemeines System: HST Cluster, GK-Training,mit einer WH-Zahl von anfangs 15, Supersatz-Antagonistentraining

Frequenz: mind. 2- max. 4x die Woche

Gewichtssteigerungen: In JEDER Trainingseinheit

Logik: Es wird nicht zum MV gegangen, sondern vorher ist der Satz zu beenden. Wenn mit dem Gewicht im ersten Satz keine 15 WH möglich sind, wirds auf 2 Sätze aufgeteilt, z.b. 8+7. Wenns in 2 Sätzen nicht geht auf 15 zu kommen, werden 3 Sätze gemacht, z.B. 6, 5, 4. uswusw

Die Minimale WH-Zahl ist drei, es gibt keine 2er oder 1er Cluster wegen diversen Gründen, z.b. dauert das Training dann zu lang, Verletzungsgefahr usw.

Folgende Übungen werden gemacht:

Bankdrücken - Rudern vorgebeugt im Untergriff
Frontkniebeugen - Beinbizepsmaschine
LH-Drücken im Sitzen - Klimmzüge mit Zusatzgewicht, Untergriff


Ich habe schon gehört besser gesagt gelesen dass mancher HST-ler nicht nur die Gewichte sondern zusätzlich noch die WH-Zahl steigert, was für micht nicht recht viel Sinn ergibt, die Steigerung des Gesamtvolumens halte ich da für viel zu extrem. (30 oder mehr Gesamtwh, +2 bei jeder Trainingseinheit TE da dauert das Training locker ein paar Stunden zum Ende hin)

Ich würde sagen, da das wichtigste beim HST die Gewichtssteigerung ist hat man hier bereits genug Volumensteigerung, bei Definition Volumen = Gewicht G x Wiederholungen WH = V, ich rechne mal ein bissl was vor zum Spass :-)

15 WH Bankdrücken BD x 50 KG = 750
15 WH BD x 100 Kg = 1500

wenn man also G verdoppelt verdoppelt sich logischerweise auch V. wenn man jetzt aber zusätzlich noch mit WH raufgeht siehts so aus

15 x 50 = 750
20 x 75 = 1500 Differenz 750
25 x 100 = 2500 Differenz 1000

hier hat man also keine LINEARE Volumensteigerung, sondern eine exponentielle!

Ich pers. werde jede Woche aber mit den WH 1 runtergehen, d.h. Woche 1 15, Woche 2 14 uswusw. Warum? um das Volumen konstanter zu halten und die TE-Längen sowieso

Zusätzlich baue ich alle 2 Wochen was ganz neues für HST ein: und zwar eine TE zum Muskelversagen. statt den normalen 15 WH oder 14, je nach Woche, teste ich die Maximale Kraft mit einem Gewicht dass ich VOR dem Plan getestet hab, sagen wir mal ein Gewicht das man 5mal schafft damit man Steigerungen gut sieht. Ich mache beim BD 5mal sagen wir 80 kilo, in der 2. Woche teste ich nun ob ich mehr schaffe, nach der Logik von HST muss es ja so sein weil der Muskel ja gewachsen ist und das Nervensystem wegen der fehlenden MV-TE absolut fit ist.

Ich will das ganze machen weil einen HST plan (okay ich habe erst einen gemacht) von einer gewissen Unsicherheit begleitet wird.

"Okay, ich steigere zwar jedesmal die Gewichte, aber weil ich ja mit den WHs runtergehe, weiß ich nicht ob ich auch stärker werde --> funktioniert das ganze auch?" dieser unsicherheit versuche ich zu entgehen indem ich eben alle 2 wochen teste ob ich auch mehr schaffe. eine TE wird also zur HIT-Stunde gemacht, naja sagen wir lieber MAX-Stunde,die nächste TE geht ganz normal weiter im HST-Stil
je nachdem wie oft ich trainiere siehts eben dann so aus:

HST-HST - HST-MAX - HST-HST - HST-MAX (bei 2mal die Woche)
HST-HST-HST-HST - HST-HST-HST-MAX - HST-HST-HST-HST - HST-HST-HST-MAX (bei 4mal die Woche)

Minimal wird auf 3 WH runtergegangen, dann will ich evtl noch negative miteinbauen geht aber bei den Übungen eher schlecht ohne Trainingspartner, vielleicht dann beim nächsten Plan. Wenn dieser gut läuft dann geh ich beim nächsten auf 18 Gesamt mit Übungen die man gut Negativ machen kann

Kreuzheben mache ich nicht mehr schwer, da gibts Probleme mit den Bandscheiben genauso wie bei den normalen Kniebeugen also bitte keine Kommentare zu diesen Übungen.

Bitte auch keine Tips und Tricks zu Ernährung, Kal, Supplemente

Was ich speziell wissen wollen würde (falls möglich mit wiss.schaftl. Begr.)ist

a) sind 15 GesamtWH zuwenig ?
b) wie sollten die Pausen zwischen den Sätzen bzw. Supersätzen aussehen?
c) Relative Senkung des Volumens (im VGL. zu anderen HST-Plänen) um 1 WH pro Woche sinnvoll?
c) Kadenz allgemein?
d) wirft mich der Maximal-Tag nach hinten im HST-Zyklus? wenn ja wie stark?

so langer Text ich hoffe es nimmt wer dazu Stellung, sind ja ein paar neue Ansätze drin servus!









[schild=1 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Bitte sachlich bleiben[/schild]

Tag !

a) je nach Trainingsstand. Trainierst Du schon lange, dann ja. Als Anfänger, nein.
b) Je nach Müdigkeit, soll heissen bis Du wieder schnaufen kannst und Dich im Kopf und körperlich im Stande fühlst den nächsten Satz zu machen.
c) Mach ich zum Ende jedes Zyklusses auch so. Ab 90-95% ists mir zu blöd noch X-Wdh zu machen da ich keine Lust habe mehr als 2h im Studio rumzuhampeln.
c1) Flotte positive Phase, saubere negative. Kadenzen jucken nicht wirklich.
d) Kommt meiner MEinung nach auf Höhe der Gewichte zum jeweiligen Zeitpunkt und wie fit Du bist. Ich würg desöfteren noch ne Wdh extra raus und die ist dann auch bis zum MV. Immer stehste das aber bei 5 Mal Training die Woche nicht durch. Bei 2 oder 3 Mal Training seh ich da aber nicht so das Problem.

T

EDIT: Sorry, hab erst jetzt gesehen das Du Hilfe von kompetenten Leuten erwartest!