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hallo leute ,
endlich wochenende ,ich brauche mal wieder eure hilfe .
ich brauche eine ernährungsplan wo ich mindestens 3500 kcal am tag zu mir nehmmen kann.
aber nur in drei hälften ,das heist morgens ,mittags und abend.
da ich im forum so viel gelesen habe konnte ich das richtige ernährungsplan nicht finden.
hoffe ihr könnt mir helfen .
und ich wünsche euch ein geiles wochenende.
gruss spenk
Bitte in Zukunft aussagekräftigere Titel verwenden, ich war mal so frei... Eisenbär
Na schön, du hast es nicht anders gewollt ;):
Morgens:
500g Magerquark
100g Haferflocken
100ml Milch
20g Proteinpulver (für den Geschmack)
Das alles in einen grossen Mixer und mit Wasser aufgiessen, leckerer Frühstücksshake!
Mittags:
300g Reis
300g Putenbrust
50g Erdnüsse
Die Erdnüsse dienen vor allem für die guten Fette, kannste aber auch zwischendurch knabbern oder aber du nimmst als Fettquelle Öle morgens und Abends in den Quark Shake.
Abends:
500g Magerquark
100g Haferflocken
100ml Milch
20g Proteinpulver
Da wieder dasselbe wie morgens oder einzeln, oder du denkst dir andere Gerichte aus...
ca. 3500 kcal, 60g Fett, 430g KH, 320g Eiweiss
Also ich würde nicht 3 dicke mahlzeiten essen, sondern lieber 5-6 moderate über den tag verteilt. So ne Eiweißbombe am Abend ist vielleicht auch nur leuten mit einem harten Magen zugedacht. Alle anderen sollten es vielleicht langsamer angehen ;)
Du fragst ja nach 3 Mahlzeiten - das ist NICHT optimal. Ich würde dir die 24 Wege, ernsthaft Masse aufzubauen (ich glaube im Bodybuilding oder Anfänger Forum) empfehlen.
gruß
Sj
3 Mahlzeiten sind in jedem Fall nicht ausreichend, da es darum geht den Körper nach Möglichkeit permanent in einem anabolen Zustand zu halten. Dies wird mit 3 Mahlzeiten nicht möglich sein.
3 Mahlzeiten sind nicht ideal, aber schließen einen Masseaufbau nicht aus!
Und immer schön zwischen Hardcore-BB in der Vorbereitung und dem gemeinen Hobbysportler unterscheiden. Ich sag dass mal bevor hier wieder ein Streit losgeht.
5-6 Mahlzeiten sollten es schon sein. Bei 3500kcal wären das etwa 1150kcal pro Mahlzeit. Danach könnte ich mich nicht mehr rühren. Dann ist es auch leichter zu verdauen.
Ich will nicht auf Kleinigkeiten herumreiten, aber das überlegen wir uns noch einmal, oder? ;)Zitat:
Zitat von spenk
Ironfist
1150 * 5 oder 6 sind bei mir 5750 bzw. 6800 kcal.
Schlaumaier. Sein zweiter Satz bezog sich natürlich auf 3500/3.
Er hat schon recht, das habe ich etwas unglücklich ausgedrückt.Zitat:
Zitat von nenene55
Also bei 3 Maklzeiten wären das die besagten 1150kcal.
Bei angenommenen 5 Mahlzeiten wären das 700kcal pro Mahlzeit.
Bei angenommenen 6 Mahlzeiten wären das knapp 580kcal pro Mahlzeit.
Man sieht also schon, dass das Verteilen den Magen entlastet.
Ironfist