KFA reduzieren mit welcher Ernährung wie schaff ich das?HELP

HEy Leute,

nun erstmal zu mir selbst. Ich trainiere durchgehend u regelmäßig seid knapp zwei Jahren. Zuvor nur sehr unregelmäßig und ohne Plan u Ahnung u dazu noch wenig Zeit gehabt aufgrund meines Kampfsports wo ich dreimal die Woche Training hatte.
Nun habe ich ordentlich in diesen 2 jahren zugelegt. Zuvor war ich der kleine dünne Pimpf von nebenan, nun sagen alle - achtung da kommt der Bomber-.
Ich bin ganz zufrieden mit meiner Kraftleistung und meiner Form. Ich wiege derzeit 84kg bei 175cm Körpergröße. Hatte immer auf Masse trainiert und einfach immer und alles gegessen. Jedoch drauf geachtet, dass mein Eiweißbedarf gedeckt ist u ich auch gut Kohlenhydrate zu mir nehme.
Nun will ich einfach gern meine 84kg halten und meinen KFA reduzieren.
Der müsste so um die 15-16% ungefähr liegen. Würde gern auf 10% runter.
Ist das möglich?? Wenn ja welche Trainingsmethode oder noch besser was für eine Ernährung schlagt Ihr mir vor????????????

Über konkrete sachliche Tips und Ratschläge würde ich mich freuen.

danke im voraus

bin zwar kein ernährungsexperte aber ich glaube du musst halt Proteinzufuhr weiter hoch halten, damit nit so viel Muskeln verlorn gehn und nen Kaloriendefizit machen . nach ner weile stehste mit weniger Fett da.. also einfach den KFA senken bei gleichen gewicht erscheint mir nen bissl komisch.. Bei nem Kaloriendefizit kann man ja keine Muskeln zu nehmen oder? un nen kaloriendefizit ist für erfolgreiche Fettvernichtung erforderlich?!

die energie für muskelaufbau, training usw. fällt nach der gängigen definition unter den bedarf, der im falle einer neg. e-bilanz aus dem fettgewebe bestritten wird. ich würde aber nicht unter -500kcal täglich gehen (eher weniger), da sonst training sowie der proteinmetabolismus zu sehr darunter leidet.

Zitat:

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Nach der gängigen Definition der Energiebilanz ist die Energie, die für den Aufbau fettfreier Muskelmasse benötigt wird, bereits im Umsatz einbezogen. Das heißt, die Energiebilanz ist ausgeglichen, es ist also kein Kalorienüberschuss vorhanden, wenn die für den Aufbau nötige Energie bereits einkalkuliert ist. Jede Kalorie, die darüber hinausgeht, wird dem Fettgewebe zugeführt (außer...). Ein Kalorienüberschuss resultiert nicht in schnellerem Muskelaufbau.

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der komplette artikel dazu (empfehlung) :
http://www.myogenic.de/viewarticle.php?id=10
sowie:
http://www.myogenic.de/viewarticle.php?id=5

Du wirst dein Gewicht nicht halten können, denn das hieße, dass du in einer Diät für jedes kg Fett, das du abbaust ein kg Muskeln aufbaust.

Ansonsten würde ich dir bei 3g EW/kg ein Defizit von 500-700kcal vorschlagen und alle 7-10 Tage einen gemäßigten Refeed (ca. 150% des kcal-verbrauchs).
Regelmäßiges hartes Gewichts-Training versteht sich von selbst, moderates Cardio kann dir helfen dein Defizit einzuhalten und ist auch sonst gesundheitlich natürlich empfehlenswert